Le réveil de 3 h du matin après 40 ans : causes et ce qui marche vraiment

3 h 12. Vous ouvrez un œil, vous regardez le réveil, et le calcul démarre tout seul : « si je me rendors maintenant, il me reste trois heures ». Je le fais aussi. Et selon le résultat du calcul, ça se passe plus ou moins bien : s'il reste peu, je stresse, et je me rendors encore moins facilement.

Si vous avez plus de 40 ans et que cette scène vous est familière, vous n'êtes pas un cas à part. Les réveils en milieu de nuit sont la plainte numéro un des femmes pendant la transition ménopausique, loin devant la difficulté à s'endormir. Et ils augmentent au fil de cette transition.

Cet article explique pourquoi ça vous arrive, pourquoi ce que vous avez probablement déjà essayé ne marche pas, et ce que la recherche sur le sommeil permet de dire sur ce qui marche. Il s'appuie sur les travaux de Matthew Walker, Michael Breus et Cheri Mah, et sur une revue scientifique de 2018 consacrée au sommeil pendant la ménopause.

Un mot avant de commencer : une mauvaise nuit n'est pas grave. Ce qui compte, c'est à quel point ça se répète. Et l'anxiété autour du sommeil est elle-même l'une des choses qui empêchent le plus de dormir (Walker, qui a longtemps été le chercheur le plus alarmiste sur le sujet, le reconnaît lui-même).

Se réveiller la nuit, tout le monde le fait

C'est le premier point sur lequel les spécialistes du sommeil sont d'accord : se réveiller brièvement la nuit est normal. Tout le monde le fait, plusieurs fois par nuit, et la plupart du temps on ne s'en souvient pas.

Le problème n'est pas le réveil. Le problème, ce sont les quarante minutes qui suivent : le coup d'œil au réveil, le calcul, le cœur qui accélère un peu, et la liste de tâches qui débarque.

Breus explique qu'à 3 h du matin, le cerveau est programmé pour le négatif : à cette heure-là, il ne lui arrive jamais rien de bon. Donc s'il se réveille, il en déduit qu'il se passe quelque chose de grave. Il faut lui apprendre le contraire, et on va en parler.

Pourquoi ça vous arrive maintenant

Entre 40 et 55 ans, les chiffres changent. D'après la revue de Baker et ses collègues (2018), qui regroupe les grandes études sur le sujet dont l'étude américaine SWAN, 40 à 56 % des femmes en périménopause et après la ménopause rapportent des difficultés de sommeil, contre 31 % avant. Et dans SWAN, suivie sur huit ans, les réveils fréquents sont le trouble le plus courant, et il progresse à mesure que la transition avance.

La raison principale, c'est ce que la Dr Vonda Wright, chirurgienne orthopédiste spécialisée dans la ménopause, appelle la zone de chaos. On imagine la périménopause comme une baisse progressive des hormones. Ce n'est pas ça. Les ovaires alternent entre des hauts et des bas imprévisibles, et c'est cette fluctuation qui dérègle le sommeil. D'où une nuit excellente, puis une nuit terrible, avec exactement la même routine. Ce n'est pas votre routine qui a changé, ce sont vos hormones.

Deuxième raison, les bouffées de chaleur. Les femmes qui en ont des modérées à sévères ont près de trois fois plus de chances d'avoir des réveils fréquents. Et dans les mesures en laboratoire, environ 80 % des bouffées de la nuit interrompent le sommeil, même quand on ne s'en rend pas compte.

Troisième raison, et c'est souvent la première chose qui apparaît, avant même les bouffées de chaleur : « je ne me sens plus moi-même », l'irritabilité, une anxiété nouvelle. Si vous vous reconnaissez là-dedans, le sommeil qui se dégrade en fait partie, et ce n'est pas dans votre tête.

Pourquoi 3 h, précisément

Il y a trois explications, et elles vont ensemble. Je vous les donne avec leur niveau de preuve, parce que vous trouverez sur internet des gens qui vous vendent la troisième comme une certitude.

La température. Pour s'endormir, votre corps doit baisser sa température d'un peu moins d'un degré. Elle continue de descendre pendant la nuit, puis à un moment elle doit remonter. D'après Breus, cette remontée tombe entre 1 h et 3 h, et c'est là que tout le monde se réveille brièvement. La plupart se rendorment en trente secondes.

Le cortisol qui monte trop tôt. Le cortisol, l'hormone qui vous réveille, est censé être au plus bas au coucher et remonter juste avant le réveil. Chez les insomniaques, Walker décrit un profil « épuisée mais surexcitée » où il reste trop haut le soir et la nuit. Breus va plus loin et décrit un pic de cortisol entre 2 h et 4 h, avec quatre causes :

• une chute de la glycémie dans la nuit (le cerveau la traite comme une urgence et libère cortisol et adrénaline pour la faire remonter) ;
• le stress chronique ;
• une horloge décalée par le manque de lumière le matin et l'excès de lumière le soir ;
• le mauvais sommeil lui-même, qui s'auto-entretient.

C'est son explication clinique, pas une étude : je vous la donne parce qu'elle est cohérente avec ce qu'on sait, et parce qu'elle a l'avantage de dire quoi faire.

L'alcool. Le verre de vin du dîner endort, et c'est bien le problème. Trois à quatre heures plus tard, quand il est éliminé, il fragmente le sommeil, bloque le sommeil paradoxal et active le système nerveux. Walker, Breus et Mah le disent tous les trois : la sédation n'est pas le sommeil. Si vous dînez à 20 h avec deux verres, l'heure à laquelle ça se retourne contre vous, c'est à peu près 3 h.

Et après 40 ans, les trois se cumulent : la thermorégulation est perturbée par les hormones (ce sont les bouffées de chaleur), le stress a rarement baissé, et le sommeil déjà fragmenté par la zone de chaos fabrique encore plus de cortisol.

Pourquoi ce que vous avez essayé ne marche pas

La mélatonine. Elle signale la nuit au cerveau, elle ne fabrique pas le sommeil. Walker la compare au starter du 100 mètres : il lance la course, il ne la court pas. Chez l'adulte en bonne santé, l'effet moyen mesuré est de quelques minutes de sommeil en plus. Elle a de vraies indications (décalage horaire, troubles du rythme, seniors), mais le réveil de 3 h n'en fait pas partie, puisqu'elle aide à s'endormir, pas à rester endormie.

Se coucher plus tôt pour compenser. C'est contre-productif. Vous allongez le temps passé au lit sans dormir, et le cerveau apprend que le lit est l'endroit où l'on attend. Même chose pour la grasse matinée du lendemain, que Breus appelle la chose la plus contre-productive qui soit : elle décale toute l'horloge.

Compter les moutons. Une étude d'Allison Harvey, citée par Walker, a comparé des insomniaques qui comptaient les moutons et d'autres qui ne faisaient rien. Les premiers ont mis plus de temps à se rendormir. C'est trop ennuyeux pour occuper le cerveau, et il repart sur la liste de tâches.

Regarder l'heure. Walker est direct là-dessus : « Comment savez-vous qu'il est 3 h ? C'est votre premier problème. » Regarder l'heure déclenche le calcul, le calcul déclenche le stress, et en plus le cerveau apprend que 3 h est l'heure du réveil. Il y reviendra demain.

Et la tisane, les huiles, l'oreiller magique : ils ne font rien au cortisol ni à la glycémie. Au mieux ils servent de signal de coucher, ce qui n'est déjà pas rien, mais ils ne règlent pas la cause.

Le réveil de 3 h se règle dans la journée

C'est la phrase de Breus que je retiens : « le pic de cortisol de 3 h n'est pas un problème de nuit, le vrai problème se passe dans la journée ». Cinq réglages, dans l'ordre où je les ferais.

1. De la lumière dans la première heure

Dehors, sans lunettes de soleil, pas à travers une vitre. Les durées varient selon les experts (de 5 à 15 minutes pour Breus, 30 à 40 pour Walker), mais tous sont d'accord sur le principe : c'est la lumière du matin qui cale l'horloge, donc le moment où le cortisol monte et celui où la mélatonine arrive le soir. Même sous les nuages, la lumière extérieure est bien plus forte que votre plafonnier. Un café sur le balcon ou dix minutes de marche pour aller chercher le pain suffisent.

2. La même heure de lever, sept jours sur sept

Si vous ne deviez changer qu'une chose, Walker et Breus choisiraient celle-là. Dans l'étude UK Biobank sur environ 60 000 personnes, la régularité prédisait mieux la santé que la durée de sommeil. Pour Breus, c'est l'heure du lever qui compte, plus que celle du coucher. Le week-end aussi, à une demi-heure près.

3. Un dîner qui tient jusqu'au matin

C'est la cause numéro un de Breus, et c'est celle qui parle le plus aux femmes que j'accompagne. Une soupe et une tisane à 19 h, c'est un dîner qui ne tient pas jusqu'à 6 h. La glycémie descend dans la nuit, et le corps la fait remonter avec ce qu'il a sous la main : du cortisol et de l'adrénaline. Vous voilà réveillée, le cœur un peu rapide, sans savoir pourquoi.

Un dîner qui tient, c'est une source de protéines, des glucides lents et un peu de bonnes graisses. Breus donne ses exemples : saumon et patate douce, poulet, riz et légumes. Et si vous dînez tôt, une petite collation avant de vous coucher, une poignée de noix ou une banane avec du beurre de cacahuète. Ce qui ne tient pas, ce sont les montagnes russes de la journée, le sucre à 17 h qui appelle le sucre à 22 h. Si c'est votre cas, c'est exactement ce que je traite dans Stop Sucre, une règle par jour pendant sept jours pour aplatir la courbe.

4. L'alcool, trois heures avant

Pas d'interdiction. Breus propose simplement de tout arrêter trois heures avant le coucher, et d'alterner un verre de vin, un verre d'eau. Si vous vous couchez à 22 h 30, le dernier verre est à 19 h 30. Faites le test une semaine sans, juste pour voir si le réveil de 3 h bouge. Chez beaucoup de femmes, il disparaît.

5. La musculation

Je ne vais pas vous dire que la musculation guérit l'insomnie, ce n'est pas ce que disent les données. Ce qu'elles disent, c'est que les femmes en milieu de vie qui ont une activité physique soutenue dorment mieux (association observationnelle, dans la même revue de 2018). Et il y a un mécanisme qui me paraît compter dans notre histoire : le muscle est le premier endroit où le corps range le sucre. Plus vous en avez, plus votre glycémie est stable, le jour comme la nuit.

Trois séances de trente minutes par semaine, c'est le format que je défends ces dernières années, et c'est le cadre du Fitbook Pareto. Un détail pratique : pas de séance intense dans les deux heures qui précèdent le coucher, sinon la température et le cortisol repartent dans le mauvais sens.

Et quand ça arrive quand même : le protocole de 3 h

Vous aurez encore des réveils. Le but est qu'ils durent trente secondes et pas quarante minutes. Voici ce que Breus donne à ses patients, dans l'ordre.

Ne regardez pas l'heure. Réveil retourné, téléphone à l'autre bout de la chambre. Si vous ne savez pas qu'il est 3 h, il n'y a pas de calcul.

N'allez pas aux toilettes par réflexe. Mettez-vous sur le dos vingt-cinq secondes : car sur le côté, recroquevillée, vous comprimez la vessie, et l'envie passe souvent. Si vous y allez vraiment, pas de lumière, une veilleuse sur le trajet. La lumière de la salle de bain coupe la mélatonine, et le cerveau croit que c'est le matin.

La respiration 4-7-8. Inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez pendant 7 secondes, soufflez par la bouche pendant 8 secondes, en visualisant les chiffres. Vingt cycles. C'est long, et c'est fait pour : ça occupe le cerveau avec quelque chose qui ne lui fait pas peur. Si c'est trop dur, commencez par 4-5-6. Autre option de Breus, compter à rebours de 300 par 3 (297, 294, 291…), suffisamment compliqué et ennuyeux pour qu'on s'endorme dessus.

Acceptez l'insomnie passagère. On ne contrôle pas la première pensée qui arrive (« il est 3 h, je suis morte demain »), mais on peut choisir la suivante. Breus propose à ses patients de se dire quelque chose comme : « Mon corps a décidé de se réveiller. Ce n'est pas le jeu que je voulais jouer ce soir, mais ça va aller. Je reste allongée, je me détends, et je laisse faire. » Vous vous donnez la permission de ne pas dormir, et c'est souvent là que le sommeil revient.

Si l'angoisse monte, levez-vous. Au bout de vingt minutes environ, si l'agitation monte, sortez de la chambre. Une autre pièce, une lampe basse déjà prête, un livre pas passionnant (c'est le critère), et vous revenez quand le sommeil se fait sentir. Rester au lit à s'énerver apprend au cerveau que le lit est l'endroit où l'on s'énerve. C'est l'un des principes de la thérapie comportementale de l'insomnie, qui est le traitement de référence, avant les somnifères.

Le réveil de 3 h qui n'en est pas un : l'apnée du sommeil

C'est le bloc que je tenais à écrire, parce que presque personne ne le dit aux femmes. L'apnée du sommeil, ce sont des arrêts de respiration pendant la nuit, de quelques fois à des centaines de fois. On l'associe aux hommes qui ronflent fort. Et c'est précisément pour ça qu'on la rate chez nous.

Les chiffres de SWAN : environ 4 % des femmes avant la ménopause ont une apnée modérée à sévère, contre environ 20 % en milieu de vie. Deux raisons, expliquées par Vonda Wright. La première, la prise de poids de la périménopause, qui se fait beaucoup sur le haut du corps et comprime les voies respiratoires en position allongée. La seconde, la perte de collagène : avec moins d'œstrogènes, les tissus perdent de leur fermeté. C'est ce qui donne les rides sur le visage, et la même chose se produit à l'intérieur de la gorge, où le palais et la langue se relâchent et gênent le passage de l'air pendant le sommeil.

Le problème, c'est que les critères de diagnostic ont été établis sur des hommes. Chez les femmes, l'apnée fait souvent moins de ronflement et plus de micro-réveils, de maux de tête au réveil, de fatigue malgré une nuit complète, de bouche sèche, et de réveils entre 3 h et 5 h. Autrement dit, exactement le tableau de cet article. Un réveil de 3 h qui persiste malgré tout ce qui précède, surtout si vous avez pris du poids ou si votre conjoint a remarqué que vous ronflez « pour la première fois », mérite un examen du sommeil.

Et un diagnostic d'apnée n'est pas une machine à vie. Il existe des orthèses dentaires, des traitements de position, et la perte de masse grasse aide beaucoup. Mais il faut d'abord en avoir conscience.

Quand consulter

Cet article n'est pas un diagnostic. Vous consultez si : les réveils durent depuis plus de trois mois et abîment vos journées ; vous ronflez, ou on vous l'a dit, ou vous vous réveillez en suffoquant ; vous avez des sueurs nocturnes qui trempent les draps ; vos jambes bougent ou vous démangent le soir au point d'empêcher l'endormissement (on regarde la ferritine) ; vous vous endormez en journée sans le vouloir.

Deux choses à savoir en y allant. La thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I) est le traitement de référence, aussi efficace que les somnifères à court terme et plus efficace à long terme, et dans un essai sur 106 femmes en péri et post-ménopause, huit semaines par téléphone ont suffi à améliorer le sommeil, avec un effet qui tenait six mois après. Et le traitement hormonal de la ménopause, quand il traite les bouffées, améliore le sommeil avec : c'est une discussion à avoir avec votre médecin, pas avec un article.

En résumé

Pour aller plus loin

Sources

Baker F. C., de Zambotti M., Colrain I. M., Bei B., « Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges », Nature and Science of Sleep, 2018 (synthèse de l'étude SWAN et de l'essai de TCC-I par téléphone).
Matthew Walker, neuroscientifique (UC Berkeley) : régularité (UK Biobank), mélatonine, cortisol et insomnie, compter les moutons (étude d'Allison Harvey).
Michael Breus, psychologue clinicien spécialisé dans le sommeil : réveil de 1 h à 3 h et température, pic de cortisol de 2 h à 4 h et ses quatre causes, protocole de 3 h, respiration 4-7-8 (Dr Andrew Weil).
Cheri Mah, chercheuse en sommeil (Stanford) : alcool et sommeil, apnée chez les femmes.
Dr Vonda Wright, chirurgienne orthopédiste : périménopause, apnée après la ménopause (entretien avec Michael Breus).