Quel poids viser en fin de sèche ? Le calcul à partir de votre masse grasse

La question revient à chaque fois qu'une femme démarre une sèche : jusqu'où je peux descendre ? Et la réponse qu'on se donne est presque toujours un ancien poids, ou un chiffre rond, parce qu'il sonne bien.

Le problème, c'est que ce chiffre ne tient pas compte de ce dont votre corps est fait aujourd'hui. Deux femmes de 68 kg n'ont pas le même poids cible si l'une a 25 % de masse grasse et l'autre 35 %.

Dans cette vidéo de 12 minutes, je fais le calcul en direct avec les chiffres d'une coachée. Vous pouvez la suivre en pause, feuille et stylo à côté, ou lire les quatre étapes ci-dessous.

Ce qu'il vous faut

Un mètre à couturier, votre poids du matin, une feuille et un stylo. Et dix minutes.

Étape 1 : votre pourcentage de masse grasse

C'est le point de départ de tout le reste. Vous le trouvez avec le calculateur de masse grasse, qui croise six méthodes au mètre à couturier et fait la moyenne. Une méthode seule peut se tromper de trois points sur une morphologie particulière. Six méthodes qui tombent au même endroit, c'est autre chose.

Calculer mon pourcentage de masse grasse

Deux endroits où les erreurs de mesure se font :

Le cou : juste sous la pomme d'Adam, ruban légèrement incliné vers le bas.
La taille : à l'endroit le plus étroit, sans rentrer le ventre.

Mesurez-vous trois fois et gardez la valeur du milieu. Le ruban bouge, la respiration aussi.

Sophie est à 32 %.

Étape 2 : votre masse maigre

La masse maigre, c'est tout ce qui n'est pas du gras : le muscle, les os, l'eau, les organes. L'objectif d'une sèche est de la garder entière et de ne perdre que la masse grasse.

Masse maigre = poids × (100 − % de masse grasse) / 100

Sophie : 68 × (100 − 32) / 100 = 46,24 kg de masse maigre.

Étape 3 : combien de points vous pouvez enlever

Un « point » de masse grasse, c'est 1 % de masse grasse. Passer de 32 % à 27 %, c'est enlever 5 points. Ce n'est ni 5 kg, ni 5 % de votre poids.

Le nombre de points que vous pouvez enlever sans perdre de muscle dépend de votre pourcentage de départ et de la durée que vous vous donnez :

Plus vous avez de gras au départ, plus vous pouvez en perdre. Et plus vous vous donnez de temps, plus vous descendez bas. C'est pour ça que je conseille douze semaines : c'est la durée qui donne le plus de résultat pour le moins d'inconfort.

Sophie : 32 %, douze semaines, donc 5 points. Son pourcentage cible est 32 − 5 = 27 %.

Étape 4 : votre poids cible

Poids cible = masse maigre × 100 / (100 − % cible)

Sophie : 46,24 × 100 / 73 = 63,3 kg.

Sophie pars de 68 kg, elle arrive à 63,3 kg. Elle a perdu 4,7 kg, et ces 4,7 kg sont du gras : sa masse maigre est la même au départ et à l'arrivée.

C'est la différence avec un régime. Quand on se contente de manger moins, on perd un peu de gras et beaucoup de muscle. On finit plus légère et plus molle, et le poids revient parce qu'il reste moins de muscle pour brûler quoi que ce soit.

La vérification : le rythme

Dernier calcul : à quelle vitesse vous y allez.

Rythme = (poids de départ − poids cible) / nombre de semaines

Sophie : 4,7 / 12 = 0,390 kg par semaine.

Ce rythme doit rester dans une fourchette. Le minimum, c'est votre poids × 0,005. Le maximum, votre poids × 0,0075. Moi : 68 × 0,005 = 0,340 et 68 × 0,0075 = 0,510. Mon 0,390 est entre les deux, le plan tient.

Si votre rythme sort de la fourchette, c'est la durée qu'il faut ajuster, pas forcément le poids cible.

Si vous ne voulez pas refaire ces calculs à la main, le calculateur du Protocole Sèche fait les quatre d'un coup, et il donne aussi les calories, les protéines, les lipides et les glucides qui vont avec.

Ce que ce chiffre vous dit

Vous savez maintenant quel poids viser, et vous savez d'où il sort. Que vous fassiez la suite avec moi ou sans moi, ce calcul reste valable.

Prenez vos photos et vos mensurations dès le départ. Autour du ventre, c'est souvent là que les résultats arrivent en premier, bien avant la balance.

Et après le chiffre ?

Le poids cible, c'est l'étape 2. Il en reste cinq : vos calories de départ (calculées sur votre masse maigre), vos protéines, lipides et glucides, vos menus à partir de vos aliments préférés, le carnet qui lit vos pesées chaque semaine et vous dit si vous êtes dans les clous, les ajustements quand ça ne se passe pas comme prévu, et la phase de maintien pour garder ce que vous avez perdu.

C'est le Protocole Sèche : 12 semaines, le carnet et le calculateur qui fait ces calculs d'un coup.

Découvrir le Protocole Sèche