Combien de séries, combien de séances, combien de temps
Votre séance prévue dure 1h15. Il est 21h10. Vous laissez tomber.
Vous ne faites pas quarante minutes à la place. Vous ne faites pas le début. Vous ne faites rien, parce que dans votre tête il n’y avait que deux options : la séance entière, ou pas de séance.
Ce réflexe du tout ou rien a fait échouer plus de femmes en musculation que le manque de volonté, le manque de temps et le manque de matériel réunis. Et il ne vient pas de nulle part : on vous l’a appris. C’est d’ailleurs l’un des constats que je faisais dans ce que dix ans de coaching m’ont appris sur la musculation quand on est une femme.
Cet article répond à une seule question, avec des chiffres : quelle est la plus petite dose de musculation qui produise de vrais résultats ? À la fin, vous pourrez télécharger la séance qui en découle.
Le programme qu’on vous a donné n’est pas fait pour vous
Ouvrez n’importe quel magazine, n’importe quelle application, n’importe quel programme trouvé en ligne. Vous y trouverez à peu près toujours la même architecture : un groupe musculaire par séance, quatre à six séances par semaine, une heure minimum. Le dos le lundi, les jambes le mardi, les épaules le jeudi.
Ce programme n’est pas mauvais. Il est simplement taillé pour quelqu’un d’autre.
Il vient en droite ligne du culturisme de compétition. Une enquête menée auprès de culturistes professionnels l’a mesuré noir sur blanc : plus des deux tiers n’entraînaient chaque groupe musculaire qu’une seule fois par semaine, et tous, sans exception, utilisaient ce découpage par muscle. Ce sont des gens dont l’entraînement est le métier, qui récupèrent en conséquence, et qui cherchent le dernier pourcent de progression.
Vous, vous avez un travail, des gens à charge, et deux ou trois créneaux dans la semaine.
Le problème n’est donc pas que ce programme soit faux. Le problème, c’est qu’on vous a donné la dose maximale en vous laissant croire que c’était la dose nécessaire. Et comme cette dose est intenable, vous ne prenez rien du tout.
Ce que dit vraiment la recherche sur le volume
Le volume d’entraînement, c’est la quantité totale de travail que vous faites : le nombre de séries multiplié par le nombre de répétitions, multiplié par la charge.
Il existe bien un lien entre ce volume et la construction musculaire. Plus vous en faites, plus vous construisez. Mais ce lien n’est pas une ligne droite : c’est une courbe qui s’aplatit.
Une analyse regroupant huit études et 277 participants a mesuré ce que rapporte réellement chaque série supplémentaire. Le résultat est sans ambiguïté :
- passer d’une seule série à plusieurs séries améliore le résultat d’environ 40 % ;
- le bénéfice continue de grimper jusqu’à quatre à six séries par exercice ;
- au-delà, la courbe s’aplatit, et à très haut volume elle peut même se retourner contre vous.
C’est la loi de Pareto appliquée à la fonte : une petite partie de l’effort produit l’essentiel du résultat. Les premières séries font le gros du travail. Les dernières grattent des miettes. C’est exactement le principe que je décris dans mon système qui marche : faire simple tout en ayant de meilleurs résultats.
Une précision d’honnêteté, parce qu’elle compte : la recherche montre bien que davantage de volume produit davantage de muscle. Personne ne dit le contraire. Ce qu’elle montre aussi, c’est que le rapport entre l’effort investi et le résultat obtenu s’effondre à mesure qu’on monte. Passer d’une série à trois change tout. Passer de six à douze change très peu, pour deux fois plus de temps passé.
Trois séances courtes battent une séance longue
Deuxième idée reçue à démonter : la longueur d’une séance.
Une étude a comparé deux groupes de femmes débutantes, d’âge moyen. Les unes travaillaient l’ensemble du corps en trois séances par semaine. Les autres suivaient un découpage classique en deux séances. Le volume total sur la semaine était identique dans les deux cas.
Après huit semaines : exactement les mêmes gains de masse musculaire.
Ce qui compte n’est donc pas ce que vous faites en une fois, mais ce que vous accumulez sur la semaine. Et distribuer ce volume sur plusieurs séances courtes présente un avantage supplémentaire : chaque séance est moins fatigante, donc la qualité d’exécution reste haute jusqu’à la dernière série.
Si vous voulez creuser la façon dont on répartit tout ça sur la semaine, j’ai écrit un article entier sur comment planifier les entraînements de musculation et le cardio.
Surtout, il y a un facteur que les études mesurent mal et que la vie mesure très bien : une séance courte, vous la faites vraiment. Une séance parfaite que vous refermez à 21h10 vaut zéro. Ce n’est pas une question de motivation, c’est de l’arithmétique.
Combien de temps, exactement
Voici le calcul.
Cinq exercices, trois séries chacun, soit quinze séries. À tempo contrôlé, une série de huit à douze répétitions dure environ trente secondes. Avec soixante secondes de repos entre les séries :
Temps | |
|---|---|
Travail effectif (15 séries) | 7 min 30 |
Repos entre les séries | 10 min |
Transitions entre les exercices | 2 à 6 min |
Échauffement | 5 min |
Total | 25 à 30 minutes |
Trente minutes, trois fois par semaine, cela fait une heure trente hebdomadaire. À comparer aux cinq à six heures des programmes dans lesquels vous pensez vous lancer et que vous ne pouvez pas suivre.
Un mot sur les soixante secondes de repos, parce que c’est une nuance importante. Pour maximiser l’hypertrophie, la recherche recommande plutôt deux minutes ou plus : les repos longs permettent de maintenir la charge d’une série à l’autre. Mais les protocoles à soixante ou quatre-vingt-dix secondes restent parfaitement valides, en particulier sur des séries à répétitions plus élevées.
Autrement dit : soixante secondes n’est pas l’optimum théorique. C’est le réglage qui fait tenir la séance en trente minutes sans sacrifier grand-chose.
La seule variable qui compte vraiment
Vous pouvez avoir les meilleurs exercices du monde : si votre séance de la semaine 8 est identique à celle de la semaine 1, votre corps n’a aucune raison de changer.
Ce n’est pas la séance qui vous transforme. C’est le fait qu’elle devienne plus dure que la semaine dernière. Cela s’appelle la surcharge progressive, et c’est le seul principe non négociable de la musculation.
Concrètement, vous avez trois leviers, à actionner dans cet ordre :
- Les répétitions. La première marche, toujours. Une répétition de plus par série, jusqu’à atteindre le haut de votre fourchette sur les trois séries.
- Le tempo. Ralentir rend le mouvement plus dur sans rien ajouter. Un tempo 3:1:3 signifie trois secondes pour descendre, une seconde de pause en bas, trois secondes pour remonter.
- La charge, ou la variante. Plus lourd quand vous avez du matériel. Une version plus exigeante du mouvement quand vous n’en avez pas. Si vous ne savez pas par où commencer sur ce point, lisez quels poids utiliser en musculation quand on est débutante.
Pour les pompes en particulier, la progression complète du mur jusqu’au sol est détaillée dans 50 nuances de pompes.
Une seule marche à la fois. Quand vous atteignez le haut de la fourchette sur vos trois séries, vous franchissez la marche suivante et vous repartez du bas.
Et pour ça, il faut l’écrire. Une femme qui note sa charge progresse. Une femme qui ne la note pas refait la même séance pendant six mois et se demande pourquoi rien ne bouge. C’est aussi bête que ça, et c’est probablement la différence la plus rentable entre celles qui obtiennent des résultats et les autres.
La séance PARETO de 30 minutes, à télécharger
J’ai mis tout ça dans une feuille que vous pouvez imprimer.
Vous y trouverez deux séances complètes : une version à la maison, avec une chaise, un élastique et deux bouteilles d’eau, et une version en salle de sport. Ce ne sont pas les mêmes exercices : chaque version est construite avec ce que vous avez réellement sous la main.
Pour chaque exercice : le nom, cliquable vers la démonstration en vidéo, le nombre de séries et de répétitions, et votre prochaine étape de progression. À côté, une grille de suivi sur quatre semaines pour noter ce que vous faites.
Vous l’imprimez, vous la mettez sur le frigo, vous écrivez dessus. Dans un mois, vous aurez sous les yeux la preuve écrite que vous êtes devenue plus forte.
Et si je n’ai que deux créneaux cette semaine ?
Alors vous en prenez deux.
Trois séances, c’est la dose qui marche vraiment, et c’est ce que je vous recommande de viser. Mais l’ennemi de cet article, c’est le tout ou rien. Deux valent infiniment mieux que zéro, et une séance de vingt minutes un mardi soir vaut infiniment mieux qu’une séance d’une heure que vous ne ferez jamais.
Et si vous vous demandez à partir de quand tout ça se voit, la réponse honnête est dans en combien de temps aurai-je des résultats.
Il y a ce que vous contrôlez et ce que vous ne contrôlez pas. Votre agenda, les enfants, la charge de travail : ce n’est pas votre faute, et s’acharner dessus ne sert à rien. Ce que vous soulevez pendant trente minutes, trois fois par semaine : là, vous avez la main.
Pour aller plus loin
Cette séance, c’est le point de départ : les 20 % d’effort qui donnent l’essentiel du résultat.
Quand vos quatre colonnes seront pleines, il vous faudra une progression déjà écrite semaine après semaine, davantage de mouvements pour continuer à progresser, et l’alimentation qui va avec, parce qu’à partir d’un certain point c’est elle qui devient le frein.
C’est exactement ce que contient le Guide Complet Musculation au Féminin : le programme complet, à la maison comme en salle, du niveau débutante au niveau confirmée, avec la partie nutrition. Le même principe que cette feuille, en version longue.
