Guides Complets 1 & 2 – Musculation + Nutrition Le prix initial était : 78,00 €.39,00 €Le prix actuel est : 39,00 €. TTC
⭐ Déjà plus de 400 lectrices équipées de ces guides
Comment rapidement transformer votre silhouette, même si vous avez déjà essayé plusieurs programmes sans résultat.
4 guides, 17 programmes prêts à suivre et une méthode nutrition sans rien peser ni compter, pour devenir forte, voir votre corps changer, et ne plus jamais repartir de zéro.
-50%
- 🏋️♀️ Des séances où tout est déjà décidé : exercices, séries, répétitions et charges, en salle ou dans votre salon, avec ou sans matériel. Vous ouvrez la page du jour et vous suivez, la réflexion a été faite pour vous.
- 🖐 La méthode des portions à la main : des repas construits pour vos muscles, et sans passer vos journées à penser à ce que vous allez manger.
- 📈 La surcharge progressive expliquée pas à pas : le principe qui fait réellement changer un corps. Si vos efforts n’ont rien donné jusqu’ici, c’est probablement lui qui manquait, et quand il est en place, ça se voit dans le miroir.
Achetés séparément : 78 €
39 € les 4 guides
Pourquoi moitié prix ? Parce que l’entraînement sans l’assiette ne donne que la moitié des résultats (et l’inverse aussi). Je préfère que vous ayez les deux.
⚡ Téléchargement immédiat · 📱 PDF à vie, sur tous vos appareils
🛡️ Satisfaite ou remboursée 30 jours · 🔒 Paiement sécurisé
Votre motivation n'a jamais été le problème
Quand j’ai créé ce blog en 2011, je passais mes soirées à éplucher des études et des forums pour comprendre pourquoi mes séances ne donnaient rien. Et je me souviens très bien de cette sensation : plus je lisais, moins je savais quoi faire.
Une source disait de s’entraîner tous les jours, une autre trois fois par semaine. L’une jurait par le cardio à jeun, l’autre l’interdisait. Et pendant ce temps, mes résultats restaient introuvables (mon moral aussi, on ne va pas se mentir).
Après 18 ans de pratique et près de 300 femmes coachées, j’ai compris une chose : la plupart d’entre elles n’abandonnent pas par manque de volonté. Elles abandonnent parce qu’elles ne savent jamais si elles font les choses correctement.
Vous faites beaucoup d’efforts. Mais un programme trouvé ici, une méthode aperçue là, des conseils Instagram qui se contredisent… au bout de quelques semaines, sans résultats visibles, le doute gagne. Et vous finissez par penser que la musculation « ne fonctionne pas pour vous ».
Alors que le problème n’a jamais été vous. C’est l’absence d’une méthode unique et cohérente, qui vous dit quoi faire, pourquoi le faire, et comment progresser.
C’est exactement ce que j’ai mis dans ces guides. Avec un objectif qui reste le vôtre : retrouver un corps que vous avez envie de regarder, et la liberté de penser à autre chose.
Ces guides sont-ils faits pour vous ?
Oui, si…
✔ Vous débutez, ou vous reprenez après une pause (grossesse, blessure, années de « je m’y remets lundi »)
✔ Vous voulez comprendre ce que vous faites, pas juste recopier des séances
✔ Vous vous entraînez à la maison ou en salle (les deux sont couverts, avec ou sans matériel)
✔ Vous préférez avancer seule, à votre rythme, sans dépendre d’un abonnement ou d’un coach
Non, si…
✖ Vous cherchez une transformation express en 2 semaines (je ne sais pas faire, et celles qui prétendent savoir vous font perdre du temps)
✖ Vous voulez un suivi individuel avec quelqu’un qui vous corrige en direct (ça existe, mais c’est un autre format)
Un seul achat, deux étapes :
démarrer, puis progresser pendant des années
232 pages, ça peut impressionner. Bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin de tout lire pour commencer. Le Guide 1 vous prend par la main dès ce soir ; le Guide 2 vous attend au moment où vous plafonnerez. Choisissez votre programme, imprimez vos menus de la semaine, et votre première séance peut avoir lieu aujourd’hui.
ÉTAPE 1
Guide Complet 1 · Démarrer et progresser
88 pages · niveau débutante à intermédiaire
Côté entraînement (51 p.)
▪ Les meilleurs exercices pour chaque zone : fessiers, cuisses, ventre, dos, épaules
▪ Comment choisir votre charge sans vous blesser (et sans sous-travailler)
▪ 12 programmes complets : hypertrophie, force ou sèche, en salle ou à la maison. Il y en a forcément un qui colle à votre situation
▪ 14 séances bonus : fessiers, abdos, HIIT, entraînements de vacances
▪ Échauffement, étirements, courbatures : ce qui sert vraiment
Côté alimentation (37 p.)
▪ La méthode des portions à la main : structurer vos repas sans peser ni compter
▪ Le petit-déjeuner qui calme les fringales de 10h
▪ Des semaines de menus imprimables, variantes végé, sans lactose, sans gluten
▪ Quoi faire au restaurant, à l’apéro, et après un écart (sans « compenser »)
+ En bonus dedans : le module « Ventre plat et dessiné » et votre Training Log imprimable.
ÉTAPE 2
Guide Complet 2 · Optimiser
144 pages · niveau intermédiaire à avancé
Quand les résultats ralentissent
▪ La surcharge progressive : le mécanisme n°1 qui fait évoluer un corps qui stagne
▪ Périodiser vos entraînements comme une athlète, pour continuer à progresser quand tout le monde stagne (fiche imprimable)
▪ Sommeil, stress, hormones : les leviers invisibles qui bloquent vos résultats
▪ La sèche structurée : 8 étapes, 72 stratégies, et le reverse dieting pour ne pas tout reprendre
▪ Le kit d’urgence en 3 phases quand vous êtes au bord d’abandonner une diète
▪ Spécificités féminines : cycle, contraception, ménopause
▪ 5 programmes avancés, dont un plan hypertrophie de 23 semaines et un programme powerlifting
📖 Voir le sommaire complet des 4 guides
Guide d’entraînement 1 (51 pages)
- En combien de temps voit-on des résultats ?
- Organisation idéale des séances · le cardio · maison ou salle ?
- Les meilleurs exercices, zone par zone
- Trouver la charge idéale + mes conseils pour se lancer
- S’entraîner pour l’hypertrophie, la force ou la sèche
- Échauffement, étirements et courbatures
- 5 programmes hypertrophie (salle 3-5 séances/sem, maison 3-4)
- 2 programmes force + 5 programmes sèche (salle et maison)
- 14 entraînements bonus : fessiers 10 min/jour, abdos, cardio & HIIT, vacances
- Training Log à imprimer + bonus « Ventre plat et dessiné »
Guide d’alimentation 1 (37 pages)
- Quoi manger pour prendre du muscle, perdre du gras, ou performer
- Répartition idéale des repas
- Le programme sur-mesure, sans compter ni peser : petit-déj, repas, collations
- Plan d’alimentation à imprimer + planifier les menus
- Le cheat meal · ajuster selon vos besoins, objectifs et résultats
- Programme spécial sèche + équivalence des portions
- Versions sans protéine en poudre, sans lactose, sans gluten, végé/végane
- Les suppléments efficaces
- 18 idées de menus simples et équilibrés
- FAQ : chocolat, excès, restaurant, tentations, apéro sain, cardio à jeun
Guide d’entraînement 2 — niveau avancé (87 pages)
- La loi de Pareto appliquée à l’entraînement
- Le principe S.A.I.D + exercices en images pour améliorer squat, soulevé de terre et développé couché
- La surcharge progressive : méthodologie détaillée
- Optimiser son cardio · le sommeil · stress et SGA
- L’hypertrophie en profondeur : mécanismes, variables optimales, choix des exercices, technique BFR
- Apprendre à périodiser : objectifs SMART, modèles, deload, fiche méthode à imprimer
- 5 programmes avancés : Hypertrophie pure (4 sem.), DUP minimal, DUP flexible, Hypertrophie 3 phases (23 sem.), Powerlifting (10 sem.)
Guide d’alimentation 2 — niveau avancé (57 pages)
- Les 5 priorités en nutrition : calories, macros, timing, composition, suppléments
- La sèche en 8 étapes · sèche et perte de muscle · gérer la faim · le cheat meal
- La diète hypertrophie en 8 étapes, en limitant le gain de gras
- Périodiser sa diète : les 4 cycles, la période d’équilibre
- La nutrition de la performance : les suppléments utiles, ceux qui ne marchent pas, le pré-workout maison
- Kit d’urgence : reset en 3 phases quand vous n’arrivez plus à suivre de diète
- Comprendre les fluctuations de poids · garder la motivation
- Spécificités féminines : règles, contraception, ménopause
Ce que vous téléchargez dans 2 minutes
Valeur totale : 105 €. Les deux guides seuls se vendaient 78 €. Aujourd’hui, tout est à 39 €, soit moins qu’un mois de salle de sport, pour une méthode que vous garderez des années.
Déjà plus de 400 lectrices. Voici ce qu'elles en disent.
★★★★★
« Je l’ai téléchargé hier et l’ai dévoré dans la journée ! Les deux guides sont hyper complets et répondent à plein de questions que je me posais. C’est simple tout en étant bien documenté ; clair, on sait où l’on va sans être rigide. Je ne regrette vraiment pas mon achat. »
Marianne · sur les Guides Complets
★★★★★
« J’ai fait pas mal de cardio après mon deuxième bébé, jusqu’à me rendre compte que je n’obtiendrais pas un corps musclé avec des heures de zumba. J’ai acheté tes guides et c’est vrai que c’est complet, beaucoup plus pertinent et poussé que d’autres « fitgirls » qui vendent des ebooks hors de prix. Tu es une vraie professionnelle. »
Audrey, 31 ans, deux enfants · sur les Guides Complets
★★★★★
« Maman solo, mes journées sont pleines. Ton guide alimentaire vient m’aider pour les quantités, sans prise de tête, juste avec la main ! Savoir quoi prendre en collation avant le sport, comment organiser mes séances sur la semaine… C’est complet, clair, synthétique, plus qu’à appliquer. »
Kheira, 30 ans, maman solo · sur les Guides Complets
★★★★★
« Maman solo, mes journées sont pleines. Ton guide alimentaire vient m’aider pour les quantités, sans prise de tête, juste avec la main ! Savoir quoi prendre en collation avant le sport, comment organiser mes séances sur la semaine… C’est complet, clair, synthétique, plus qu’à appliquer. »
Kheira, 30 ans, maman solo · sur les Guides Complets
★★★★★
« Au bout de 15 jours à 4 séances par semaine, mon corps s’est dessiné : le fessier en premier, les abdos et les bras. La perte de centimètres autour de la taille et mon énergie me poussent à continuer ! Pour les filles qui ont envie de se sentir bien dans leurs baskets, n’hésitez pas. »
Carine · sur les Guides Complets + accompagnée par Gwen
Je suis Gwen. Ingénieure de métier, pratiquante de musculation depuis 2008 et compétitrice de force athlétique. J’ai créé Musculation au Féminin en 2011 pour trier ce qui marche de ce qui fait perdre du temps, études scientifiques à l’appui. Ces guides sont la synthèse de tout ce que j’aurais voulu qu’on me donne à mes débuts.
🛡️ Garantie sereine : 30 jours pour juger sur pièces
Téléchargez les guides, lisez-les, testez un mois entier d’entraînement et de menus. Si au bout de 30 jours vous estimez qu’ils ne valent pas leur prix, répondez simplement à votre email de commande : je vous rembourse intégralement, sans question et sans justification. Vous êtes seule juge.
Je peux me le permettre pour une raison simple : sur plus de 400 exemplaires vendus, je n’ai jamais eu une seule demande de remboursement. Pas une.
Les questions qu'on me pose avant d'acheter
Est-ce adapté aux débutantes ?
Oui. Le Guide 1 a été pensé pour vos premiers entraînements : chaque notion est expliquée simplement et les programmes sont classés par niveau. Si vous êtes déjà expérimentée, le Guide 2 prend le relais.
Puis-je m'entraîner à la maison ?
Oui. Chaque objectif (tonification, force, sèche) a sa version salle ET sa version maison avec un matériel minimal. Vous choisissez ce qui colle à votre vie, et vous pouvez alterner.
Combien de temps ça demande par semaine ?
3 séances par semaine suffisent pour progresser. Les programmes existent en versions 3, 4 ou 5 séances : vous choisissez selon votre semaine réelle, pas selon une vie idéale. Et côté cuisine, la méthode des portions et les menus prêts vous évitent de passer vos soirées à planifier.
J'ai plus de 45 ans, est-ce pour moi ?
Oui. Les principes d’entraînement et de nutrition restent les mêmes, et le Guide 2 consacre une partie aux spécificités féminines, dont la ménopause. À tout âge, le muscle reste votre meilleur allié (c’est même de plus en plus vrai avec les années).
Dois-je compter mes calories ou tout peser ?
Non. Le Guide 1 propose une méthode de portions à la main, sans pesée ni application. Et si vous aimez le cadre chiffré, le Guide 2 vous donne aussi la méthode complète avec calories et macros : les deux approches se valent, ça dépend de vous.
Quelle différence avec les articles gratuits du blog ?
Le blog vous donne des pièces du puzzle. Les guides vous donnent le puzzle assemblé : une méthode unique, progressive, avec les programmes et les menus prêts à suivre, sans avoir à recouper 50 articles.
Combien de temps avant de voir des résultats ?
Chacune progresse à son rythme, mais avec un entraînement régulier et une assiette adaptée, les premiers changements se voient en général au bout de quelques semaines. Les guides vous montrent aussi comment mesurer vos progrès autrement qu’avec la balance.
Est-ce que ça remplace un coach ?
Les guides vous rendent autonome : quoi faire, comment, et pourquoi. C’est leur but. Un coach individuel apporte autre chose (la correction en direct, la personnalisation fine) ; beaucoup de lectrices n’en ont jamais eu besoin.
Quand vais-je recevoir ma commande ?
Immédiatement. Paiement confirmé, guides téléchargés. Votre première séance peut avoir lieu ce soir.
Les guides existent-ils en papier ?
Non, ils sont au format PDF : lisibles sur téléphone, tablette et ordinateur, et imprimables (beaucoup de lectrices impriment le Training Log et les menus).
Votre première séance peut avoir lieu ce soir
Les 4 guides (232 pages) + les bonus
Valeur totale : 105 €
39 €
Téléchargement immédiat · Satisfaite ou remboursée 30 jours
P.S. Vous pouvez continuer à recouper des conseils gratuits qui se contredisent, ça fonctionne parfois, au prix de mois d’essais-erreurs. Ces guides existent pour vous faire économiser exactement ça : dans 20 minutes, vous savez quel programme suivre ce soir et quoi mettre dans votre assiette demain matin. Et si ce n’est pas le cas, vous avez 30 jours pour changer d’avis.
— Gwen