Repos complet : le conseil qui a failli coûter un genou à ma coachée
Une de mes clientes avait mal au genou. Son médecin lui avait prescrit du repos complet.
Je l’ai convaincue de faire autre chose : adapter son entraînement, mais surtout ne pas arrêter de faire travailler ce genou. Aujourd’hui elle n’a plus aucune douleur et un genou qui fonctionne. Je ne suis pas certaine qu’elle en serait là si elle avait tout arrêté.
Je ne vous raconte pas ça pour vous dire d’ignorer votre médecin. Je vous le raconte parce que le réflexe « ça fait mal, donc je repose » est le plus naturel du monde, et que pour un tendon, c’est souvent le mauvais.
Cet article explique pourquoi, avec la recherche récente, et surtout ce qu’il faut faire à la place. Il s’appuie sur une synthèse publiée en septembre 2026 par Jason Eure, kinésithérapeute, pour Stronger By Science, et sur les travaux du chercheur allemand Falk Mersmann.
Un tendon ne se répare pas au repos
Un tendon, c’est le câble qui relie le muscle à l’os. Il est fait de collagène, et au milieu de ce collagène vivent des cellules qui n’ont qu’un seul capteur : l’étirement.
Quand vous contractez le muscle, le tendon s’étire. Si cet étirement est suffisant, les cellules déclenchent une réparation : elles renforcent le collagène autour d’elles pour supporter la prochaine contrainte. Si l’étirement est trop faible, il ne se passe rien. Si vous dépassez trop souvent, le tendon s’use plus vite qu’il ne se répare.
Donc le repos complet ne répare rien. Il retire la contrainte, et avec elle le signal de réparation. La douleur baisse parce que vous n’utilisez plus le tendon, puis elle revient dès que vous le réutilisez, parce qu’il n’est pas plus solide qu’avant. Souvent, il l’est moins.
C’est exactement ce que fait un muscle, en beaucoup plus lent. Un tendon se remodèle sur des mois, pas sur des semaines. C’est pour ça que les tendinites traînent, et c’est pour ça qu’il faut de la patience plutôt que du repos.
Pourquoi ça vous concerne encore plus après 40 ans
Les œstrogènes participent à la fabrication du collagène. Quand ils baissent, à la périménopause puis à la ménopause, le tendon fabrique moins de collagène, ses fibres sont plus fines, il résiste moins bien et il cicatrise moins bien.
Le chiffre qui m’a marquée : avant la ménopause, les femmes ont moins de tendinites que les hommes. Après, elles en ont autant qu’eux. L’avantage disparaît.
Vous l’avez peut-être remarqué sans mettre de mot dessus : un coude qui tire après le jardinage, une épaule qui réveille la nuit, un tendon d’Achille raide le matin, un genou qui proteste dans les escaliers. Ce n’est pas de la malchance, c’est hormonal.
La bonne nouvelle est dans la même recherche : les bénéfices observés sur le tendon le sont surtout quand il y a une charge mécanique. Autrement dit, après 40 ans, le tendon a encore plus besoin d’être chargé, pas moins. C’est d’ailleurs l’une des raisons pour lesquelles je défends la musculation après 45 ans plutôt que la gym douce.
Le tendon se fiche du poids sur la barre
Voilà la partie qui change tout.
Les cellules du tendon ne savent pas ce que vous soulevez. Elles ne font pas la différence entre un mouvement lent et un mouvement explosif, entre une descente contrôlée et une montée, entre 10 kg et 30 kg. La seule chose qu’elles détectent, c’est de combien le tendon s’étire.
L’équipe de Mersmann a mesuré la fourchette qui déclenche la réparation : un étirement de 4,5 à 6,5 % de la longueur du tendon au repos. En dessous, rien ne se passe. Au-dessus de manière répétée, le tendon fatigue.
Et ils ont mesuré autre chose, sur le tendon rotulien pendant des squats. À 40 % du maximum, certaines personnes n’étiraient leur tendon que de 2,6 % (bien en dessous de la fourchette), d’autres de 5,8 % (en plein dedans). À 80 % du maximum, certaines atteignaient tout juste 5,1 %, d’autres montaient à 10,2 %, une valeur associée à un risque de blessure.
Même exercice, même pourcentage de charge, et un tendon qui reçoit deux à quatre fois plus de contrainte qu’un autre. Ça dépend de la génétique, de l’ancienneté en musculation, et de l’historique de blessures. Un tendon sain et raide a besoin de lourd pour s’étirer suffisamment. Un tendon déjà abîmé, plus souple, dépasse la fourchette avec une charge modeste et s’abîme encore plus.
Les chercheurs contournent le problème avec une échographie en temps réel pour mesurer l’étirement de chaque personne. Ce n’est pas quelque chose que vous ferez dans votre salle. Vous travaillez donc avec des approximations, et c’est très bien, à condition de savoir lesquelles comptent.
Pourquoi tout le monde se contredit sur internet
Cherchez « tendinite genou exercices ». Vous trouverez des protocoles en excentrique, en isométrique, en lourd, en léger, en lent, en très lent, chacun avec des témoignages de gens pour qui ça a marché après que tout le reste a échoué.
Avec ce qu’on vient de voir, c’est logique. Le tendon ne distingue pas ces méthodes. Toutes peuvent le placer dans la bonne fourchette, et toutes peuvent le rater, selon la personne. La méthode miracle d’une autre femme n’est pas une méthode, c’est son tendon à elle.
Ce que la recherche permet de dire, en revanche, c’est quels réglages pèsent lourd et lesquels pèsent peu.
Les trois non négociables
1. De la vraie charge, pas le poids du corps.
Presque tous les protocoles qui marchent ajoutent du poids. Les mouvements au poids du corps donnent de moins bons résultats, c’est l’un des points les plus constants de la littérature.
Combien ? Longtemps, le seuil retenu était 70 % du maximum. Une revue plus récente ne retrouve pas de différence entre au-dessus et en dessous de 70 %. Le repère le plus utile vient de Mersmann : à 60 % du maximum, tous les participants, sans exception, se trouvaient dans la bonne fourchette d’étirement.
En pratique : un poids qui vous permet de faire environ 15 répétitions si vous alliez jusqu’à l’échec. Ce n’est ni léger, ni très lourd. Si vous pouvez en faire 30, ce n’est pas assez. Si vous ne savez pas estimer ça, j’explique comment dans quels poids utiliser quand on est débutante.
2. Des exercices d'isolation, pour ne pas tricher.
Après une blessure, le corps compense. Sans s’en rendre compte, on déporte le poids sur l’autre jambe, on modifie la trajectoire, on raccourcit le mouvement. Sur un squat ou une fente, le genou douloureux peut recevoir beaucoup moins de contrainte que ce que la barre laisse croire.
Un exercice d’isolation (le leg extension pour le genou, une extension de mollets pour l’Achille) ne laisse pas cette porte ouverte. Le tendon reçoit ce que vous lui donnez. Ce n’est pas qu’il faut abandonner les mouvements complets, c’est qu’il faut au moins un exercice qui garantisse que le travail se fasse au bon endroit.
3. Un tempo contrôlé.
Le tendon a besoin de temps pour transformer l’étirement en signal. Les sauts et les mouvements explosifs l’étirent fort, mais trop vite : les études montrent des gains bien plus faibles qu’avec de la musculation classique, malgré une contrainte comparable ou supérieure.
Ce qui marche : des répétitions de 3 secondes (1 seconde en montée, 2 en descente) jusqu’à 6 à 8 secondes (tempo 3:0:3 ou plus lent). Les contractions isométriques, c’est-à-dire tenir la position sans bouger, de 3 à 10 secondes, donnent des résultats équivalents. Au-delà, les tempos ultra-lents et les tenues interminables n’apportent rien de plus d’après les données actuelles. Si le tempo est une notion nouvelle pour vous, j’en parle dans 7 techniques pour intensifier votre entraînement.
Donc : pas de sauts, pas de pliométrie tant que le tendon est douloureux.
Piste à réfléchir : démarrage en position étirée
Un point qui monte dans la recherche, sans être encore tranché : travailler le muscle en position étirée. L’idée est que l’étirement passif du tendon pendant l’exercice répartit mieux la contrainte.
Pour le mollet, ça veut dire des extensions de mollets debout sur une marche, talon qui descend sous le niveau du pied. Pour le genou, un leg extension avec le genou bien fléchi au départ. Ce n’est pas obligatoire, mais c’est un réglage qui vaut le coup d’être essayé.
Ce qui est moins important
C’est la partie rassurante.
Le type de contraction. L’excentrique (la descente lente) a longtemps été présenté comme la référence. L’ensemble des données ne montre pas de différence réelle entre excentrique, isométrique et répétitions classiques.
La fréquence et le volume. Une étude a comparé beaucoup ou peu de répétitions par séance, 2,5 ou 5 jours par semaine : toutes les combinaisons ont donné le même résultat. Les auteurs concluent que le volume total et sa répartition dans la semaine sont « plutôt secondaires » pour le tendon. Même aux extrêmes, une séance par semaine ou 180 répétitions par jour, tout fonctionne.
Vous n’avez donc pas à vous arracher les cheveux sur la logistique. Choisissez l’organisation que vous tiendrez pendant trois mois.
Trois cas concrets
Les options se valent pour le tendon, tout dépend de vous.
Si c’est très sensible : l’isométrique. Vous choisissez exactement la position, la charge et la durée. Rien ne bouge, rien ne surprend.
Exemple pour le genou : assise au leg extension, jambe presque tendue, tenir 5 à 10 secondes contre une charge qui vous permet de faire 15 répétitions.
Si vous n’arrivez pas à charger assez : la phase concentrique avec les deux jambes, la phase excentrique avec une seule. Vous montez la charge à deux, vous la retenez en descente sur la jambe à travailler. La descente supporte ainsi une charge que vous ne pourriez pas monter seule. C’est faisable au leg extension ou à la presse à cuisses, et c’est le moyen le plus rapide d’arriver dans la bonne fourchette.
Si vous avez besoin de régularité : un peu tous les jours. Un protocole quotidien est plus facile à tenir qu’un protocole « trois fois par semaine » qui glisse au lendemain. Et puisque la fréquence est libre, autant choisir celle qui s’installe.
Et pour le coude, l'épaule, l'Achille ?
Les mêmes règles. Un tendon est un tendon.
Coude (épicondylite) : flexions et extensions de poignet avec un haltère, lentes, un poids qui vous permet de faire 15 répétitions.
Épaule : rotations externes avec élastique ou poulie, lentes, sans aller dans la douleur vive.
Tendon d’Achille : extensions de mollets sur une marche, talon qui descend, avec du poids dans les mains ou sur le dos.
À chaque fois : de la charge, un exercice qui vise directement le tendon, un tempo contrôlé. Le reste est à votre convenance.
En résumé
Ce que cet article ne remplace pas
Un diagnostic. Une douleur de tendon qui dure n’est pas forcément une tendinite : une rupture partielle, une calcification, une bursite ou un problème articulaire ne se traitent pas comme ça, et certains s’aggravent sous charge. Si la douleur est apparue brutalement, si l’articulation est gonflée, si elle lâche ou si vous ne pouvez plus appuyer dessus, vous consultez d’abord.
Et si votre médecin ou votre kiné vous propose un protocole, montrez-lui cet article plutôt que de l’abandonner. Les bons kinés chargent les tendons depuis longtemps. Ce que la recherche a ajouté, c’est la compréhension de ce qui compte vraiment et de ce qui ne compte pas.
Pour aller plus loin
Si vous avez retenu une chose, c’est celle-là : votre tendon progresse sous charge, écrite et augmentée petit à petit, exactement comme votre muscle.
C’est le principe du Fitbook Pareto : trois séances de 30 minutes par semaine, les tempos expliqués, et pour chaque séance la charge à noter et la prochaine marche à franchir. Ce n’est pas un programme de rééducation, c’est le cadre qui vous évite de refaire la même séance pendant six mois.
Sources
- Jason Eure, DPT, « An Update on Training with Tendon Injuries », parts 1 et 2, newsletter Stronger By Science, 23 et 30/09/2026.
- Mersmann et al. : fenêtre anabolique 4,5 à 6,5 % ; variabilité au squat (2,6 à 5,8 % à 40 % 1RM ; 5,1 à 10,2 % à 80 % 1RM) ; à 60 % 1RM tous les participants entre 4,4 et 7,4 %.
- Bohm et al. 2015 (seuil 70 % 1RM) ; Lazarczuk et al. (pas de différence au-dessus/en dessous de 70 %).
- Tsai et al. : volume haut/bas × 2,5 ou 5 jours/semaine, résultats équivalents.
- Frizziero A., Vittadini F., Gasparre G., Masiero S., « Impact of oestrogen deficiency and aging on tendon: concise review », Muscles, Ligaments and Tendons Journal, 2014.
- Tidd M. M., Shrestha M., « Postmenopausal estrogen deficiency and tendon degeneration: a systematic review », Muscles, Ligaments and Tendons Journal, 2026, 19 études.
