Il existe une méthode d’entraînement de cardio-training, qui pour moi est l’une des plus efficace pour perdre de la graisse. Il s’agit du HIIT, qui signifie High-Intensity Interval Training, qui est un entraînement à intervalles de haute intensité.
Principe :
Le principe est simple : 10 à 30 minutes de cardio en alternant intensité faible / moyenne / haute.
Quel exercice ?
N’importe quel exercice de cardio-training comme le vélo, vélo elliptique, vélo semi-couché, tapis de course, rameur etc.
Quels intervalles ?
Beaucoup de configurations différentes sont possibles, le niveau de difficulté variera en fonction.
Pour débuter, on pourra faire 15 minutes comme ceci :
- 2 minutes – Intensité faible (pour s’échauffer)
- 30 secondes – Intensité moyenne
- 1 minute – Intensité faible
- …
- 2 minutes – Intensité faible (récupération)
Une fois que notre corps s’est habitué, on peut augmenter la difficulté.
Niveau intermédiaire : 20 minutes comme suit :
- 2 minutes – Intensité faible (pour s’échauffer)
- 1 minute – Intensité faible
- 40 secondes – Intensité moyenne
- 20 secondes – Intensité élevée
- …
- 3 minutes – Intensité faible (récupération)
Niveau difficile : 15 minutes comme suit :
- 2 minutes – Intensité faible (pour s’échauffer)
- 30 secondes – Intensité moyenne
- 30 secondes – Intensité élevée
- …
- 2 minutes – Intensité faible (récupération)
Résultats :
Faire des sessions de HIIT, même de 15 minutes, permettent de consommer des calories, sans puiser dans le muscle (comme lors de longues sessions de cardio). Les sessions étant courtes, il est aussi plus facile de « tenir le coup ».
Mes conseils :
Le HIIT est particulièrement efficace en période de sèche. Je conseille 3 séances de HIIT par semaine, espacées d’au moins 1 jour de repos ou de cardio classique.
Pour rester motivée et arriver à tenir la distance, pensez à écouter de la musique entraînante durant la séance !
Le HIIT c’est dur oui, mais vous verrez déjà que vous progresserez vite. Par exemple au départ je faisais 1 minute d’intensité faible et 20 secondes d’intensité moyenne. A la fin je faisais plutôt 40 secondes d’intensité moyenne et 1 minutes d’intensité élevée ! Le coeur et le corps s’habituent plus vite qu’on ne le crois…
52 commentaires sur “Méthode de cardio efficace pour sécher/perdre du gras : le HIIT”
Merci beaucoup pour ce super blog !
Article très intéressant sur le HIT ! Il y a aussi le crossfit qui est très intéressant pour perdre du poids 🙂
Oui je suis d’accord avec toi, le CrossFit c’est génial pour perdre du poids, par contre ça demande un peu plus d’endurance et d’entraînement 🙂
Merci, l’article est géniale ! 🙂 Mais lorsque tu dis haute intensité c’est vitesse sprint de course ou simplement rapide ? C’est une question que je me suis toujours posé … Car j’ai du gras récalcitrant sur les abdos que j’aimerais faire disparaître (je suis déjà une diète strict avec quelque entrainements de musculation) et je voulais savoir si c’était mieux de faire du cardio ou du HIIT!
Merci d’avance pour ces réponses! 😀
Bonne continuation!
Haute intensité, c’est effectivement vitesse de sprint. Pour ma part, ça m’arrive d’avoir des courbatures aux quadriceps à cause du HIIT ^^
Concernant le choix entre cardio et HIIT, de ce côté là il y a plusieurs écoles. Cela va aussi dépendre de ton métabolisme, nous ne réagissons pas tous pareil. Ce qui est sur c’est qu’il faut éviter le cardio longue durée, c’est-à-dire > 1 heure, car tu vas sécher oui, mais aussi perdre toute la masse musculaire que tu auras mis des mois à avoir. Pour certaines personnes, cela marche d’alterner HIIT et cardio (30 minutes). Pour ma part, j’ai aussi du gras récalcitrant au niveau de la sangle abdominale et je me suis fait un petit programme avant l’été. Je fais du HIIT (15 minutes) 3 à 4 fois par semaine et je commence enfin à la voir disparaître !
Le mieux c’est d’essayer le HIIT seul, si tu ne vois pas de résultats, alterne avec du cardio 30 minutes (pas plus), il y a bien un moment où cela va marcher ^^
Bon courage !
Merci de ta réponse rapide ! Je vais essayer le HIIT aussi en espérant avoir de bons résultats, je suis contente de voir que tu arrives a résoudre ce problème car je commençais a me dire que j’étais la seule femme a l’avoir et qu’il était impossible de s’en débarrasser! Cela me donne du courage!
Tu as commencé a voir les résultats après combien de temps de pratique et pour quel moment de la journée? 🙂
Je te comprends tout à fait, j’ai la malchance d’avoir un métabolisme bas…du coup c’est l’enfer pour sécher !
J’ai commencer à sentir une amélioration au bout d’environ 2 semaines mais il faut au moins 1 mois pour que ça se stabilise. Je vais à la salle de sport aux environs de 17h30. J’ai lu sur un article que le moment idéal dans la journée était 18h.
La clé c’est d’être régulière et bien entendu d’avoir une bonne alimentation à côté. J’attaque aujourd’hui un programme d’1 mois intense (je pars en Tunisie dans 1 mois ^^), ça va être difficile mais ça en vaut la peine !
Tiens moi au courant 🙂
Bonjour ,
quand tu dis alterner c’est un jour sur deux ou d’affiler?
Merci d’avance
Alterner en fonction de tes séances de cardio. Par exemple, si tu fais du cardio lundi, mercredi et vendredi ; tu feras lundi HIIT, mercredi cardio classique et vendredi HIIT.