Nicole Wilkins est une athlète Figure et a gagné l’Olympia à deux reprises. Elle vous propose un Programme Spécial Été en seulement 30 jours.
Résumé du programme d’entraînement :
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE |
| – Bas du corps – Cardio | – Haut du corps – Cardio | – Circuit jambes – Cardio | – Haut du corps – Cardio | – Circuit abdominaux – Cardio | – Yoga / Stretching | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Squat | 4 | 15 |
| Fentes avant | 4 | 20 (chaque jambe) |
| Squat 1 jambe | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Legs extensions machine | 4 | 15 |
| Machine ischios assis | 4 | 15 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Mollets debout | 15 (5 secondes de repos entre chaque série) | 10 |
| Tapis de course incliné à 12% | 30 minutes |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Tirage vertical prise large | 4 | 12 |
| Pompes | 3 | Autant que possible |
| Élévations latérales haltères assis | 4 | 12 |
| Extensions triceps à la corde (poulie) | 4 | 12 |
| Curl à la corde (poulie) | 4 | 12 |
| HIIT au Steppmill (marches escaliers) | 11 x | 1 minute de sprint + 2 minutes à intensité modérée |
Mercredi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Fentes arrière | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Mountain climbers | 4 | 30 secondes |
| Sauts sur banc | 4 | 10 |
| Fentes sautées | 4 | 10 (chaque jambe) |
| Jumping Jacks | 4 | 30 secondes |
| *** Circuit : enchaîner les exercices sans temps de repos. Faire le circuit 4 fois. | ||
| Vélo elliptique | 30 minutes | |
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Tractions | 3 | Autant que possible |
| Écarté couché aux haltères | 4 | 12 |
| Développé militaire assis aux haltères | 4 | 12 |
| Curl à la barre debout | 4 | 12 |
| Dips au banc | 3 | Autant que possible |
| Cardio au choix | 30 minutes |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Crunch | 4 | 20 |
| Relevé de jambes | 4 | 15 |
| Rotation des obliques au banc décliné | 4 | 10 (chaque côté) |
| Gainage (planche) | 4 | 45 secondes |
| *** Circuit : enchaîner les exercices sans temps de repos. Faire le circuit 4 fois. | ||
| Cardio au choix | 30 minutes | |
Samedi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Yoga / stretching | 45 minutes |
Programme d’alimentation :
1 600 calories – 170 g de protéines – 120 g de glucides – 50 g de lipides
| Repas n°1 : | – 6 blancs d’œuf – 60 g de flocons d’avoine – 1 cuillère à café d’huile de coco ou de lin – Multi-vitamines – Oméga 3 6 9 |
| Repas n°2 : | – 100 g de blanc de poulet – 60 g de riz brun – 2 cuillères à soupe de sauce Salsa |
| Repas n°3 : | – 100 g de blanc de poulet – 120 g de patate douce – 50 g de courgettes |
| Repas n°4 : | – 120 g d’escalope de dinde – Laitue romaine + betterave + pousses d’épinard + carottes + poivrons + 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique et 1 cuillère à café d’huile d’olive |
| Repas n°5 : | – 120 g de saumon – 150 g de légumes verts |
| Repas n°6 : | – 1 dosette de protéines en poudre – 200 ml de l’ait d’amande – 50 g de baies rouges – 15 amandes |
| Au coucher : | – 5 g de L-Glutamine |
73 réflexions sur “Un corps de rêve en 30 jours, par Nicole Wilkins”
Bonjour Gwen,
Felicitations pour ce site !!!
J’ai tellement cherché encore et encore depuis le mois de mai ou j’ai commencé intensément le sport que j’en arrivé à ne plus y croire.
Alors je me présente j’ai 36 ans, 1.70m 78kg. Je pratique cardio et musculation 5 fois par semaines : body pump, body combat, body attack, course à pied, vélo, et musculation.
Malgré le temps que je passe au sport, je m’affine mais ne perds pas de poids, donc à partir de lundi je me lance dans un de tes programmes.
J’hesite entre ce programme ou le Livefit car ce qui me gêne avec le Livefit c’est le manque de cardio (je ne peux plus m’en passé).
Coté nutrition, je prenais deja de la whey (impact de myprotein), mais j’ai fait une commande avec caseine, impact diet, cla, vitamins entre autres. J’ai calculé, toujours grâce à toi, mes besoins caloriques pour la diete cyclique : 2078.6, 1922.6 et 1766.6 en low mais comme je travaille je ne sais pas comment organiser mes prises de repas. Aurais-tu une suggestion ?
Merci beaucoup pour ton aide.
Ps: j’ai demandé à intégrer ton groupe facebook mais à mon avis tu dois avoir beaucoup de demande 🙂
Hoory
Bonjour Hoory,
Je ne sais pas ce que tu fais comme boulot mais moi quand je bossais en bureau je me préparais mes collations et je les prenais sur place (oui je sortais mon tuperware à 16 h avec du poulet et des légumes). Au début on te regarde bizarrement mais rapidement les gens s’habituent et passent à autre chose 😉
PS : Je t’ai ajouté sur le groupe
Gwen
Bonjour , pour le circuit jambes de Nicole Wilkins , quand elle dit faire 4 fois le circuit c est 4 fois 4series ? Oû alors les 4 séries correspondent à 4 fois le circuit ? Ca me paraît difficile d enchaîner les 4 fois 4 series de chaque exercices . Merci d avance pour la réponse.
Oui les 4 séries c’est le total de séries fais par exercice en faisant 4 fois le circuit 🙂
Bonjour,j’aimerais savoir comment prendre de la masse musculaire au niveau des fesses? car ayant été allité pendant plusieurs mois j’ai énormément perdu. Merci
Bonjour Marika,
Il faut les travailler autant que possible, en se concentrant sur la contraction à chaque série.
Si à côté tu manges suffisamment de protéines, tu devrais avoir de bons résultats en quelques mois.
Gwen
Bonjour,
Quel serait le regime parfait pour un postpartum et si je continue à m’entraîner encore (36 semaines de grossesse) quand est-ce qu’on peut recommencer et par quell genre d’exercice?
J’ai arête la course à 6 mois de grossesse, quand est-ce qu’on peut aussi recommencer le jogging?`
Merci
Bonjour Stefany,
Tu as ce programme spécial post accouchement, tu y trouveras tout ce qu’il te faut je pense.
Gwen
Bonjour pour le plan alimentaire
quand elle dit 60 g de riz et 60 g de flocons d avoine
c est cuit ?
Bonjour Fanny,
Il me semble que c’est cru.
Gwen