Nicole Wilkins est une athlète Figure et a gagné l’Olympia à deux reprises. Elle vous propose un Programme Spécial Été en seulement 30 jours.
Résumé du programme d’entraînement :
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE |
| – Bas du corps – Cardio | – Haut du corps – Cardio | – Circuit jambes – Cardio | – Haut du corps – Cardio | – Circuit abdominaux – Cardio | – Yoga / Stretching | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Squat | 4 | 15 |
| Fentes avant | 4 | 20 (chaque jambe) |
| Squat 1 jambe | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Legs extensions machine | 4 | 15 |
| Machine ischios assis | 4 | 15 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Mollets debout | 15 (5 secondes de repos entre chaque série) | 10 |
| Tapis de course incliné à 12% | 30 minutes |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Tirage vertical prise large | 4 | 12 |
| Pompes | 3 | Autant que possible |
| Élévations latérales haltères assis | 4 | 12 |
| Extensions triceps à la corde (poulie) | 4 | 12 |
| Curl à la corde (poulie) | 4 | 12 |
| HIIT au Steppmill (marches escaliers) | 11 x | 1 minute de sprint + 2 minutes à intensité modérée |
Mercredi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Fentes arrière | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Mountain climbers | 4 | 30 secondes |
| Sauts sur banc | 4 | 10 |
| Fentes sautées | 4 | 10 (chaque jambe) |
| Jumping Jacks | 4 | 30 secondes |
| *** Circuit : enchaîner les exercices sans temps de repos. Faire le circuit 4 fois. | ||
| Vélo elliptique | 30 minutes | |
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Tractions | 3 | Autant que possible |
| Écarté couché aux haltères | 4 | 12 |
| Développé militaire assis aux haltères | 4 | 12 |
| Curl à la barre debout | 4 | 12 |
| Dips au banc | 3 | Autant que possible |
| Cardio au choix | 30 minutes |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Crunch | 4 | 20 |
| Relevé de jambes | 4 | 15 |
| Rotation des obliques au banc décliné | 4 | 10 (chaque côté) |
| Gainage (planche) | 4 | 45 secondes |
| *** Circuit : enchaîner les exercices sans temps de repos. Faire le circuit 4 fois. | ||
| Cardio au choix | 30 minutes | |
Samedi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Yoga / stretching | 45 minutes |
Programme d’alimentation :
1 600 calories – 170 g de protéines – 120 g de glucides – 50 g de lipides
| Repas n°1 : | – 6 blancs d’œuf – 60 g de flocons d’avoine – 1 cuillère à café d’huile de coco ou de lin – Multi-vitamines – Oméga 3 6 9 |
| Repas n°2 : | – 100 g de blanc de poulet – 60 g de riz brun – 2 cuillères à soupe de sauce Salsa |
| Repas n°3 : | – 100 g de blanc de poulet – 120 g de patate douce – 50 g de courgettes |
| Repas n°4 : | – 120 g d’escalope de dinde – Laitue romaine + betterave + pousses d’épinard + carottes + poivrons + 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique et 1 cuillère à café d’huile d’olive |
| Repas n°5 : | – 120 g de saumon – 150 g de légumes verts |
| Repas n°6 : | – 1 dosette de protéines en poudre – 200 ml de l’ait d’amande – 50 g de baies rouges – 15 amandes |
| Au coucher : | – 5 g de L-Glutamine |
73 réflexions sur “Un corps de rêve en 30 jours, par Nicole Wilkins”
Tout simplement merci beaucoup pour ce site c’est juste dommage qu’elle ne mette pas les poids ( au moins le pourcentage de puissance maximale) et la vitesse sur le tapis.
Je suis une diète sans glucides pas forcément cétogène et par rapport au programme alimentaire je me demande si en restant a 1600 cal mais provenant essentiellement de lipides et glucides cela conviendrait?
Je mesures 1m76 et je pèse 70 kg
Mon pb se localise sur mon tour de taille (82cm).
Merci de conjuguer la musculation au féminin
Pour les charges bien entendu tout dépend de chaque personne. Pour 10 reps on prend environ 80% du max. De manière générale, on choisi la charge qui ne nous permette pas de faire plus de 1 à 2 reps de plus.
Je ne suis pas sure de comprendre, tu veux manger 1600Kcal de glucides et lipides, sans protéines ??
Gwen
Bonjour Gwen ,
Petite question , je fais 1m66 pour 52 kg , je fais régulièrement du sport mais j’aimerai marquer vraiment l’accent sur mes fesses , je veux les muscler car elles tombent. Je souhaite également muscler le haut de la cuisse. As-tu un exercice à me préconiser sachant que je fais du squats.
Merci de ta réponse
Bonjour Pauline,
Les relevés de bassin avec un poids sur le ventre, 4 séries d’un max de répétitions, très efficace !
Gwen
Bonjour Gwen,
Je trouve que votre forum est super
salut, chapeau pour ton site deja qui est tres complet, j’voulais savoir apres ces 30 jours quelle serait les consequences d’un retour a une alimentation plus classique et sans proteines et autres ?
Salut Jérôme,
J’ai du mal à comprendre l’objectif de ta question ?
Pour commencer une alimentation sans protéines ça n’existe pas, l’alimentation « classique » comme tu l’appelle contient des protéines.
Ensuite il est impossible de dire quelles sont les conséquences d’arrêter ou même de faire un programme, car tout dépend de la personne, c’est une question beaucoup trop large.
Quoi qu’il en soit, quel que soit le programme, arrêter de manger équilibré risque très fortement de conduire à un stockage de masse graisseuse. Rien n’est jamais acquit.
Gwen
Hello Gwen!
Merci beaucoup pour ce site qui va beaucoup m’aider à commencer la musculation.
Je pense que beaucoup de gens se sont mépris sur le titre de ton article et pense que tu propose un régime amaigrissant et non un programme pour sculpter le corps grâce à la musculation corps. Ce qui expliquerait la réaction de Jérôme.
Pour ma part, je ne sais pas si j’ai déjà posté ici. Je m’appelle Steffie, j’ai 27 ans, je mesure 1m64 pour 78 kilos (dus essentiellement à une mauvaise alimentation, mais je corrige le tir et j’ai déjà perdu 10 kilos). Je pense que ce programme est trop poussé pour une ultra débutant comme moi, mais je le note pour plus tard quand j’ai bien progressé.
Je n’ai pas encore trouvé de salle de muscu qui me plaise vraiment donc je continue mes recherches.
Ma prise de graisse se situe surtout au niveau de la ceinture abdominale (c’est le plus dangereux pour la santé d’ailleurs). Connaîtrais-tu certain exercices ciblés qui pourrais me convenir, sachant que je n’ai pas peur de l’effort? (j’ai déja mis en place une mini routine matinale, e je compte commencer à courir sous peu).
Merci d’avance!
Salut Steffie !
Oui je comprends, concernant le titre en fait il s’agit du titre de son programme, je l’ai repris tel qu’il était en fait. Mais c’est sur qu’il est un peu trop « marketing » pour moi, car on est d’accord, on ne se fait pas un corps de rêve en 30 jours. Mais je n’ai pas voulu non plus le changer et j’ai préféré le présenter tel qu’il a été créé et conçu.
Bravo pour tes 10 kg de perdus, c’est déjà une belle victoire, tu peux en être fière, vraiment.
Pas toujours facile de trouver une salle de sport qui nous convienne. Pour moi le critère important c’est la localisation, c’est le critère n°1 pour être sure de se tenir à son programme. Il faut donc que la salle soit pas très loin de son boulot ou de chez soi, ou sur le trajet entre les deux.
Pour le bidou, les stratégies d’attaque sont nombreuses mais leur efficacité dépend des personnes. Faire des abdos régulièrement (peu importe les exercices, ceux que tu préfères et pour lesquels tu arrives bien à sentir la brûlure) et bien entendu une alimentation équilibrée pour éliminer progressivement la masse graisseuse. Comme tu débutes, cela devrait déjà suffire pour voir des améliorations, ensuite on pourra voir ensemble comme ajuster tout ça d’ici un à deux mois 🙂
Gwen