Nicole Wilkins est une athlète Figure et a gagné l’Olympia à deux reprises. Elle vous propose un Programme Spécial Été en seulement 30 jours.
Résumé du programme d’entraînement :
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE |
| – Bas du corps – Cardio | – Haut du corps – Cardio | – Circuit jambes – Cardio | – Haut du corps – Cardio | – Circuit abdominaux – Cardio | – Yoga / Stretching | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Squat | 4 | 15 |
| Fentes avant | 4 | 20 (chaque jambe) |
| Squat 1 jambe | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Legs extensions machine | 4 | 15 |
| Machine ischios assis | 4 | 15 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Mollets debout | 15 (5 secondes de repos entre chaque série) | 10 |
| Tapis de course incliné à 12% | 30 minutes |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Tirage vertical prise large | 4 | 12 |
| Pompes | 3 | Autant que possible |
| Élévations latérales haltères assis | 4 | 12 |
| Extensions triceps à la corde (poulie) | 4 | 12 |
| Curl à la corde (poulie) | 4 | 12 |
| HIIT au Steppmill (marches escaliers) | 11 x | 1 minute de sprint + 2 minutes à intensité modérée |
Mercredi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Fentes arrière | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Mountain climbers | 4 | 30 secondes |
| Sauts sur banc | 4 | 10 |
| Fentes sautées | 4 | 10 (chaque jambe) |
| Jumping Jacks | 4 | 30 secondes |
| *** Circuit : enchaîner les exercices sans temps de repos. Faire le circuit 4 fois. | ||
| Vélo elliptique | 30 minutes | |
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Tractions | 3 | Autant que possible |
| Écarté couché aux haltères | 4 | 12 |
| Développé militaire assis aux haltères | 4 | 12 |
| Curl à la barre debout | 4 | 12 |
| Dips au banc | 3 | Autant que possible |
| Cardio au choix | 30 minutes |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Crunch | 4 | 20 |
| Relevé de jambes | 4 | 15 |
| Rotation des obliques au banc décliné | 4 | 10 (chaque côté) |
| Gainage (planche) | 4 | 45 secondes |
| *** Circuit : enchaîner les exercices sans temps de repos. Faire le circuit 4 fois. | ||
| Cardio au choix | 30 minutes | |
Samedi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Yoga / stretching | 45 minutes |
Programme d’alimentation :
1 600 calories – 170 g de protéines – 120 g de glucides – 50 g de lipides
| Repas n°1 : | – 6 blancs d’œuf – 60 g de flocons d’avoine – 1 cuillère à café d’huile de coco ou de lin – Multi-vitamines – Oméga 3 6 9 |
| Repas n°2 : | – 100 g de blanc de poulet – 60 g de riz brun – 2 cuillères à soupe de sauce Salsa |
| Repas n°3 : | – 100 g de blanc de poulet – 120 g de patate douce – 50 g de courgettes |
| Repas n°4 : | – 120 g d’escalope de dinde – Laitue romaine + betterave + pousses d’épinard + carottes + poivrons + 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique et 1 cuillère à café d’huile d’olive |
| Repas n°5 : | – 120 g de saumon – 150 g de légumes verts |
| Repas n°6 : | – 1 dosette de protéines en poudre – 200 ml de l’ait d’amande – 50 g de baies rouges – 15 amandes |
| Au coucher : | – 5 g de L-Glutamine |
73 réflexions sur “Un corps de rêve en 30 jours, par Nicole Wilkins”
bonjour je mesure un metre 51 et pese 50 jai pris 10 kilo en 3 ans et je n arrive plus a les perdre pourtant je mange equilibre mais rien a faire en plus de ca je fais de la retention d eau = cellulite !!!! le cauchemar !!! lol cette année je me marie au mois de septembre et jaimerai retrouver une silhouette ferme et musclée mais jai peur de faire ca et apres reprendre tt ce que jaurai perdu ou meme plus ?? je ne peux pas m inscrire dans une salle de sport je pourrais faire les exercices que chez moi est ce que c’est possible de me dire ce que je dois faire et ce que je dois manger sil vous plait merci beaucoup pour votre future reponse
emy
Bonjour Emy,
Pour améliorer ton corps de façon générale il faut que tu fasses suffisamment d’activité physique et que tu manges équilibré. Tu trouveras sur le blog différents exemples de programme dont un à faire entièrement à la maison. Tu peux partir sur ça. Et pour l’alimentation tu trouveras tout un tas d’infos sur le blog pour t’aider dans ton objectif.
Il faut bien comprendre que l’alimentation en musculation n’est pas un régime, mais tout un tas de bonnes habitudes alimentaires que l’on met en place petit à petit. Ce qui fait que l’effet yoyo d’un régime n’existe pas ici. Si tu arrives petit à petit à bien équilibrer ton alimentation en fonction de ton activité physique, il n’y a pas de raison que tu perdes le fruit de ton travail, car la musculation est avant-tout un mode de vie à part entière.
Gwen
Bonjour Gwen
Merci pour ton blog qui est génial!! C’est si rare de trouver autant d’info pour les femmes..
Alors voila , j’ai 37 ans 160cm et 67kg avec beaucoup de masse grasse (30%)essentiellement sur les hanches et cuisses
Je fréquente une salle de sport depuis plusieurs années ,peu de perte de poid mais une évolution physique notable.
Depuis quelque mois j’ai attaqué la musculation en m’inspirant des différents sites internet sur le sujet mais sans programmes précis.
Je voudrais en suivre un sérieusement dans le but de perdre du poid (10kg) et bien sur sculter mon corps.
Donc voila ma question ,il y a plusieurs programmes complétement différents sur le blog et je ne sais pas lequel choisir ….certain sont plus cardio d’autre plus lourd ,….
Lequel est le plus adapté à mon objectif?
Par avance merci
Laetitia
Bonjour Laeticia,
Honnêtement pour le programme je te conseille de ne pas te prendre la tête ! Il n’y a pas de programme parfais, et tout le monde ne réagit pas pareil en fonction du type d’entraînement, certaines mettront plus lourd, d’autres des séries plus longues…bref quelque soit le programme on fini toujours par stagner et il faut alors apporter suffisamment de changements à l’entraînement pour continuer à progresser…ce que je veux dire c’est qu’il faut surtout s’entraîner, et régulièrement ! C’est ça l’essentiel. Choisis un programme qui te donne envie et te motive. Quand tu sens que ton corps s’est habitué ou que tu commences à t’ennuyer, change-le.
Gwen
Superbe article, honnêtement il est génial ! Mais un peu trop draconien comme méthode non ?! Je suis d’avis à aller progressivement cela pourrait être un choc pour l’organisme …
Si il y a des avis il ne faut pas hésiter 😉
Bien entendu, il s’agit d’un programme qui s’adresse à des initiées à la musculation, qui connaissent les mouvements de base, et qui ont déjà entreprit une adaptation de leur alimentation. Et si choc il y a, il sera forcément positif 😉
bonjour , Gwen ton site est merveilleux parfait et complet je me présente je m’appelle essabiq jihane j’ai 17 ans je pèse 55 kg et un 1m66 je voudrais bien sculpter mon corps afin de participer à un concours de mannequinat l’année prochaine vue que je suis très occupé au niveau des études , des exercices que je peux faire moi même par exemple à la maison ? et merci ‘avance
Bonjour Jihane,
Dans ce cas ce programme est parfait pour toi, tu peux le faire à la maison sans problème :
https://strongacademy.fr/2014/02/programme-de-musculation-a-la-maison/
Bonne chance pour tes concours 🙂
Gwen
merci beaucoup Gwen vous êtes le meilleur :*
Bonjour Gwen,
Alors voilà, je suis à la recherche d’un programme de musculation, mais je ne veux absolument pas perdre de poids (je fais 1m59 pour 48-50 kg et 20 ans), je me trouve plutôt fine et j’aimerai prendre même un peu de volume si possible.
Le programme proposé ici me plait beaucoup mais ne va t’il pas me faire maigrir ?
Bonjour,
La musculation ne va pas te faire perdre de poids en soi. Ce qui va jouer c’est l’alimentation. Ce qu’il te faut c’est surveiller ton poids à la fin de chaque semaine, et si tu perds du poids, augmente les portions de riz. Sinon les aliments de son programme sont top pour tes objectifs.
Gwen