Tous les exercices que vous pouvez faire pour travailler les fessiers avec une bande de résistance élastique. Attention ça va piquer !
Il y a quelques mois j’ai acheté un lot de bandes élastiques sur Amazon. Au départ l’objectif était de m’entraîner un peu pendant mes vacances, sans aller en salle et avec un matériel qui ne prenne pas de place. Verdict : j’ai adoré les utiliser et je trouve que c’est un très bon moyen d’activer les fessiers. Du coup j’ai intégré quelques exercices à mon entraînement hebdomadaire.
J’ai décidé de vous répertorier tous les exercices différents pour les fessiers que l’on peut faire avec ces fameux élastiques. Let’s go !
1 – Monster walk
RECOMMANDATIONS
10 à 15 pas par jambe, en alterné.
2 – Sumo walk
RECOMMANDATIONS
10 à 20 pas d’un côté, puis de l’autre.
3 – Quadruped hip extension
Selon la résistance de votre bande, vous pouvez placer l’élastique au niveau du pied (comme sur l’image), de la cuisse ou des mains.
Voir l’exercice en vidéo
RECOMMANDATIONS
10 à 15 répétitions par jambe.
4 – Hip abduction assis
RECOMMANDATIONS
10 à 20 répétitions.
5 – Glute bridge
RECOMMANDATIONS
10 à 20 répétitions.
6 – Hip abduction couché
RECOMMANDATIONS
10 à 15 répétitions par jambe.
7 – Glute bridge unilatéral
RECOMMANDATIONS
10 répétitions par jambe.
8 – Clams
RECOMMANDATIONS
10 à 15 répétitions par côté.
9 – Kickbacks debout
RECOMMANDATIONS
10 à 20 répétitions par jambe.
10 – Abducteurs debout
RECOMMANDATIONS
10 à 15 répétitions par jambe.
11 – Kickbacks couché
RECOMMANDATIONS
10 à 15 répétitions par jambe.
12 – Squat
RECOMMANDATIONS
10 à 20 répétitions.
13 – Goblet squat
RECOMMANDATIONS
10 à 15 répétitions.
14 – Hip thrust
Voir l’exercice en vidéo
RECOMMANDATIONS
10 à 20 répétitions.
CONSEILS
Pensez à bien rentrer les abdos, gainez-vous un maximum et expirez à chaque répétition. Les recommandations données concernent le nombre de répétitions par série. À vous de fixer le nombre de série par exercice, en fonction de vos objectifs. N’hésitez pas à terminer chaque exercice par une série de répétitions max, jusqu’à l’échec complet, ça doit brûler !
Si avec ça vous ne sentez pas vos fessiers hein…
22 réflexions sur “Travailler les fessiers avec une bande élastique de résistance”
Bonjour Gwen!
Merci pour ce travail, j’ai un elastique que j’utilise mais je ne savais pas que l’on pouvait faire tout ça!
je vais tester très bientot.
Toutefois j’ai une petite question : je ne comprends pas à quoi sert l’élastique pour le Glute bridge unilatéral?
Merci pour ton retour
et merci de continuer à nous faire progresser : )
Bonjour Audrey,
En ayant une résistance entre les deux cuisses, on contracte bien les fessiers. Mais le mieux c’est encore que tu testes, tu comprendras tout de suite 🙂
Gwen
Merci pour ta réponse, j’essaye ça de suite!
et j’ai essayé quelques exo hier et ce matin ben….ça pique!
d’ailleurs est-ce que tu conseilles de faire une séance fessier en piochant dans ses exercices, ou bien faire ses exos juste avant une séance en salle pour activer les muscles comme on dit?
encore merci pour travail!
Tu peux faire les deux ! 1 exo avant de faire les jambes par exemple, pour les activer. Mais aussi en séance complète avec plusieurs exos différents 🙂
encore merci pour ta réponse.
j’ai commencé en janvier avec ton programme de musculation à la maison et j’avais énormément progressé , puis j’ai acheté ton guide complet qui m’a encore permis de progresser ( surtout gràce à l’alimentation).
et à chacun de tes articles, je me dis que je peux encore changer mon entrainement, m’améliorer…
bref je te remercie très sincèrement pour ton travail qui se renouvèle sans cesse et surtout de nous faire partager tout ça
tu es géniale!
oh merci beaucoup Audrey, ça me touche énormément <3
PS : j’ai essayé le bridge avec l’élastique en tension et effectivement….ça brule dès le début!! j’adore : )
belle journée à toi
Yes 🙂
Top!! Cet article est genial! Un grand merci!!!!