Vous savez que les protéines jouent un rôle important en musculation mais vous ne savez pas toujours comment les choisir ou les utiliser ? Je vous propose de faire le point pour vous aidez à y voir plus clair…
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines peuvent être d’origine animale (par exemple dans la viande ou les oeufs) ou végétale (par exemple dans les légumineux ou le soja).
Si vous n’êtes pas végétarienne, privilégiez les protéines d’origine animale, car elles sont plus efficaces lorsqu’il s’agit de construction musculaire.
Quelles sont les principales sources de protéines animales ?
De manière générale, privilégiez au maximum les aliments aux poudres. Même si la Whey en poudre reste parfois incontournable en musculation.
| Aliment | g de protéines pour 100 g d’aliment |
|---|---|
| Oeuf entier | 12,5 |
| Poulet (filet) | 24 |
| Saumon | 24 |
| Thon albacore | 27 |
| Steak haché 5% | 25 |
| Bifteck de bœuf | 28 |
| Fromage blanc | 7,5 |
* Teneurs approximatives
L’œuf possède les protéines de meilleure qualité, à cause de son profil en acides aminés excellent.
Pourquoi des protéines en poudre ?
Leur forte teneur en protéines : Les aliments riches en protéines ne possèdent pas 100 % de protéines. Ce qui signifie qu’ils ont également un certain taux de glucides et de lipides. Lorsque l’on souhaite apporter suffisamment de protéines, tout en limitant les glucides et/ou les lipides, les protéines en poudre étant les seuls à avoir de 70 à plus de 90 % de protéines, elles peuvent être d’un grand secours !
Le côté pratique d’un shaker : Il est également parfois plus simple d’ingurgiter un shaker plutôt que de se préparer une omelette, surtout en plein milieu de la journée.
L’efficacité de la Whey : Il n’est plus à démontrer que la Whey (protéine issue du lait) est la plus efficace en terme de construction musculaire, elle reste donc l’alliée idéale quand on souhaite sculpter son corps !
Protéines rapides ou lentes ?
Toutes les protéines ne se digèrent pas à la même vitesse. Ce qui explique que l’on ne va utiliser le même type de protéine après la séance ou avant de se coucher par exemple.
A partir du lait on obtient la Whey et la Caséine. La Whey est une protéine rapide car elle est rapidement assimilée par l’organisme, contrairement à la Caséine qui est une protéine lente.
Avant et après l’entraînement on privilégiera la Whey car l’objectif est de fournir rapidement un maximum de protéines aux muscles. La Caséine pourra être utilisée au coucher (et oui la nuit à moins de se lever toutes les 3 heures on ne fourni plus de protéines au corps) mais aussi être utile si vous avez un métier qui ne vous permet pas de manger régulièrement, dans ce cas la Caséine vous permettra de continuer à fournir vos muscles en protéines pendant ce laps de temps.
L’Isolat de Whey est une version plus pure de Whey, la poudre sera plus riche en protéines et donc plus chère. La Whey Hydrolysée ou Hydrolysat de Whey est une Whey à digestion encore plus rapide.
Quand et quelles sources de protéine ?
Pour optimiser ses résultats, que ce soit en terme de prise de muscle ou de sèche, il faut apporter des protéines tout au long de la journée. Voici quelques exemples de menus :
| Petit-déjeuner | Soit – 2 à 5 oeufs en omelette (avec ou sans jaune) ou – 1 shaker de Whey ou – 1 shaker de Caséine (si pas de collation du matin) |
| Collation du matin | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Midi | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de tofu |
| Collation de l’après-midi | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Collation après l’entraînement | – 1 shaker de Whey |
| Diner | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de poisson |
| Coucher | – 1 shaker de Caséine |
IMPORTANT : Il s’agit uniquement des sources de protéines, il manque fruits, légumes, féculents etc. Je ne parle que des protéines ici !
236 réflexions sur “Quand et comment utiliser les protéines ?”
Bonjour j’ai acheté mon pot combien de gramme par jour dois je prendre ?
Cordialement
Bonjour,
Tout dépend de ton alimentation et de tes objectifs, et même de ton poids. Il n’y a pas de prescription type !
Généralement cela varie entre 1 dosette après l’entraînement, et 1 dosette à chaque collation. Sachant qu’il ne sert à rien d’en prendre dans un repas qui contient déjà de la viande ou des oeufs ou du poisson par exemple. Ni d’en prendre trop d’un coup, selon ton poids 1 à 2 dosettes max par prise.
Gwen
bonjour. Je fais actuellement 94kg.pour 1.86m. Je suis déjà un peu musclé mais j’aimerais perdre du poids tout en prenant des protéines pour prendre plus de muscle. Je fais déjà attention a ce que je mange,je cours 6km tout les jours et un peu de musculation mais j’aimerais des compléments pour accélérer le processus. Merci d’avance
Bonjour Fabian,
Pour donner un petit coup de booste tu peux prendre un complément type « Fat Burner » avec caféine, thé vert etc.
Pour les protéines tu peux prendre un isolat de whey, une dosette en collation après le sport.
Gwen
bonjour Gwen,
Je fais du sport depuis l’age de 4 ans (j’ai 20ans) et ça fait depuis 2 ans environ que je ne suis plus en club, athlétisme, depuis ce temps là je fais 3 à 4 footings par semaine avec quelques séances d’abdo. Sachant que j’ai pris un peu de poids (4kg), que je travaille en équipe et que je ne peux pas vraiment faire des entraînements régulièrement, que peux-tu me proposer comme programme pour perdre du poids? (sport + nutrition).
Merci d’avance.
A bientôt
Bonjour Pauline,
Je pense que tu devrais te concentrer sur l’alimentation.
Je ne sais pas ce que tu manges actuellement, et c’est sur ce que tu fais actuellement qu’il faut se baser.
De manière générale évite les produits industriels, des légumes à chaque repas, limiter les fruits à 2 par jour, privilégier les féculents/pain au repas le plus proche du sport, éviter les sucres rapides si ce n’est pas autour du sport.
Gwen
bonjour!! dans un premier temps merci pour ton site, je viens de le découvrir il est vraiment au top!!
malheureusement je viens de commander la Whey impact Diet car il y avait de super critique, mais tu ne l’a recommande pas .. puis je savoir pourquoi ? comment l’utiliser ? je ne sais pas trop comment la prendre, ils parlent de 1 shaker le matin, un après le sport ou au repas du soir. qu’en penses tu ? bonne journée!!
Bonjour Manon,
De manière générale, je ne recommande pas de prendre des produits tout-en-un, car on ne prend pas forcément tout en même temps et les dosages ne sont pas forcément adaptés. Il y a beaucoup de choses différentes dans ce produit. Il n’est pas mauvais bien entendu, je recommande si possible de prendre les compléments de façon séparée. Mais si tu l’as déjà acheté, tu peux l’utiliser bien sur.
Je te conseille uniquement le matin et/ou après le sport.
Gwen
Bonjour GWEN
tout d’abord merci pour ton site je viens de le découvrir par hasard et je sens sue je vais passer mon temps à lire tout ce que tu y as mis.. merci
j’ai bedoin de ton aide .. je suis une maman de 2 enfants j’ai 34 ans et j’ai accumulé 38 kg apres mes grossesses .
j’ai commencé le 18 janvier à 108kg une routine .. je fais tous les jours entre 45 et 1h de velo elliptique et 20 à 30 min muscu soit abdos bas du corps soit abdos haut du corps et j’alterne. .. je suis à 106,3kg ..
je prend de la impact whey diet de myprotein
je viens de découvrir que tu la déconseillais ..
peut tu me dire si je dois changer de protéine? ?
Je la prend le matin et au gouter .. je continue comle ça ??
Bonjour Ilham,
De manière générale, je ne recommande pas de prendre des produits tout-en-un, car on ne prend pas forcément tout en même temps et les dosages ne sont pas forcément adaptés. Il y a beaucoup de choses différentes dans ce produit. Il n’est pas mauvais bien entendu, je recommande si possible de prendre les compléments de façon séparée. Mais si tu l’as déjà acheté, tu peux l’utiliser bien sur.
Attention à l’alimentation, car dans ton cas c’est vraiment ce qui va faire la différence dans ta progression. Si elle est bien équilibrée et suivi attentivement, tu devrais dans un premier temps perdre rapidement du poids.
Gwen