Vous savez que les protéines jouent un rôle important en musculation mais vous ne savez pas toujours comment les choisir ou les utiliser ? Je vous propose de faire le point pour vous aidez à y voir plus clair…
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines peuvent être d’origine animale (par exemple dans la viande ou les oeufs) ou végétale (par exemple dans les légumineux ou le soja).
Si vous n’êtes pas végétarienne, privilégiez les protéines d’origine animale, car elles sont plus efficaces lorsqu’il s’agit de construction musculaire.
Quelles sont les principales sources de protéines animales ?
De manière générale, privilégiez au maximum les aliments aux poudres. Même si la Whey en poudre reste parfois incontournable en musculation.
| Aliment | g de protéines pour 100 g d’aliment |
|---|---|
| Oeuf entier | 12,5 |
| Poulet (filet) | 24 |
| Saumon | 24 |
| Thon albacore | 27 |
| Steak haché 5% | 25 |
| Bifteck de bœuf | 28 |
| Fromage blanc | 7,5 |
* Teneurs approximatives
L’œuf possède les protéines de meilleure qualité, à cause de son profil en acides aminés excellent.
Pourquoi des protéines en poudre ?
Leur forte teneur en protéines : Les aliments riches en protéines ne possèdent pas 100 % de protéines. Ce qui signifie qu’ils ont également un certain taux de glucides et de lipides. Lorsque l’on souhaite apporter suffisamment de protéines, tout en limitant les glucides et/ou les lipides, les protéines en poudre étant les seuls à avoir de 70 à plus de 90 % de protéines, elles peuvent être d’un grand secours !
Le côté pratique d’un shaker : Il est également parfois plus simple d’ingurgiter un shaker plutôt que de se préparer une omelette, surtout en plein milieu de la journée.
L’efficacité de la Whey : Il n’est plus à démontrer que la Whey (protéine issue du lait) est la plus efficace en terme de construction musculaire, elle reste donc l’alliée idéale quand on souhaite sculpter son corps !
Protéines rapides ou lentes ?
Toutes les protéines ne se digèrent pas à la même vitesse. Ce qui explique que l’on ne va utiliser le même type de protéine après la séance ou avant de se coucher par exemple.
A partir du lait on obtient la Whey et la Caséine. La Whey est une protéine rapide car elle est rapidement assimilée par l’organisme, contrairement à la Caséine qui est une protéine lente.
Avant et après l’entraînement on privilégiera la Whey car l’objectif est de fournir rapidement un maximum de protéines aux muscles. La Caséine pourra être utilisée au coucher (et oui la nuit à moins de se lever toutes les 3 heures on ne fourni plus de protéines au corps) mais aussi être utile si vous avez un métier qui ne vous permet pas de manger régulièrement, dans ce cas la Caséine vous permettra de continuer à fournir vos muscles en protéines pendant ce laps de temps.
L’Isolat de Whey est une version plus pure de Whey, la poudre sera plus riche en protéines et donc plus chère. La Whey Hydrolysée ou Hydrolysat de Whey est une Whey à digestion encore plus rapide.
Quand et quelles sources de protéine ?
Pour optimiser ses résultats, que ce soit en terme de prise de muscle ou de sèche, il faut apporter des protéines tout au long de la journée. Voici quelques exemples de menus :
| Petit-déjeuner | Soit – 2 à 5 oeufs en omelette (avec ou sans jaune) ou – 1 shaker de Whey ou – 1 shaker de Caséine (si pas de collation du matin) |
| Collation du matin | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Midi | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de tofu |
| Collation de l’après-midi | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Collation après l’entraînement | – 1 shaker de Whey |
| Diner | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de poisson |
| Coucher | – 1 shaker de Caséine |
IMPORTANT : Il s’agit uniquement des sources de protéines, il manque fruits, légumes, féculents etc. Je ne parle que des protéines ici !
236 réflexions sur “Quand et comment utiliser les protéines ?”
Bonjour,
J’ai besoin de conseils au niveau de la prise de protéines, j’ai déjà regardé beaucoup de sites sans trouver de réponses, et je préfère être bien informée avant de commencer quoi que se soit.
Je viens de perdre 10 kgs, en 1 an, suite à ma première grossesse.
J’ai perdu ces kgs en surveillant mon alimentation et grâce au sport, mon programme se compose ainsi : 30 et 45 min de cardio (style hiit), donc 2 fois par semaine et 30 et 45 min de renfo 2 fois par semaine. Je suis tout de même de nature sportive.
J’aimerai faire plus de sport mais malheureusement je n’ai pas le temps.
J’ai retrouvé mon poids d’avant, mais j’ai l’impression qu’il me reste un peu « gras », j’aimerais prendre de la protéine pour « redessiner » ma masse musculaire, juste la dessiner et pas l’augmenter, et m’affiner.
Comment dois-je prendre cette protéine, après l’entrainement ? un shaker de combien exactement ??
Merci d’avance pour ces précieux conseils !!
Je ferais un article détaillé mais pour faire simple, les protéines seules ne te feront pas perdre le gras que tu souhaites. Il faut le voir comme une source de protéines comme une autre…ça aide à avoir suffisamment de protéines dans son alimentation. La perte de graisse est liée à tes calories globales et tes entraînements.
Une fois par jour, un shaker après le sport ou au petit-déj.
Quelle quantité de proteine en poudre peut on prendre ? A quelle moment de la journée ?
Il me manque des infos là lol. De manière générale 1 à 2 fois par jour maxi. 1 dosette à la fois. Et bien entendu dans le cas d’un entraînement sportif suffisant 🙂
Bonjour, j ai repris le sport y a 1 an et la musculation plus poussée depuis 3 mois. J aimerais prendre un peu de masse au niveau des fesses et cuisses, sachant que je suis déjà
dessinée. J essaye de pratiquer min 3h/semaine. Quel protéine me conseillerais-tu et la quantité?
Hello,
Même réponse que pour tous les derniers messages : 30 g de whey 1 à 2 fois par jour maxi. De la whey classique, pas besoin de la payer plus chère.
Gwen
Bonjour Gwen
Bravo pour ton article mais je suis un peu perdue.
Je fais du renforcement musculaire 3 fois par semaine en salle mais je mange peu de protéines et je maigris donc doucement mais sûrement.Je souhaite prendre du muscle et stopper cet amaigrissement.
Quel type de protéines puis je prendre,à quel moment et en quelle quantité?
Merci pour ton aide
Lynda
Bonjour Lynda,
Dans ton cas je pense que le plus efficace sera de regarder d’abord du côté de ton alimentation. Il te faut des protéines mais aussi des glucides de bonne qualité : céréales complètes, pommes de terre, légumineuses etc. Pour résumer il te faut tout simplement ré-équilibrer ton alimentation. La clé est là 🙂
Gwen
Merci pour ta réponse …
J’ai une alimentation équilibrée et variée mais je ne peux pas manger de gluten donc pas de blé,seigle,avoine. Je mange des légumineuses ,du riz,du quinoa,du poisson….bref c’est varié .Je pensais qu’il me manquait juste des protéines car je mange peu de viande et pas d’oeuf.
Puis je en introduire en poudre ,etc ce que ça m’aidera à prendre du muscle?,
Merci merci…….
Ok dans ce cas là oui tu peux ajouter une dosette de protéine au petit-déjeuner si tu ne manges pas d’autre source de protéine à ce repas. Sinon en collation.
Si l’entraînement est suffisant et qu’effectivement tu ne mangeais pas assez de protéines alors oui ça t’aidera à optimiser tes résultats.
Bonjour Gwen. Je me permets de poster un commentaire sur ton site internet, car J’ai vu Que tu répondais de manière complète à chaque commentaire. J’ai 24 ans, je mesure 1,59m, et je pèse 51kg. Suite à un régime, j’ai perdu 6kg, aujourd’hui je mange peu, et relativement équilibré. Le problème étant qu’il me reste un petit peu de gras sur certaines zones, Que je n’arrive pas à éliminer. Je stagne à 51kg, à mon grand regret! Ne pouvant faire de sport suite à un accident de voiture qui m’a causé des problèmes de dos, ma nutritionniste m’a conseillé d’utiliser la impact diet whey, de manière à m’assecher un petit peu, tout en continuant mon régime alimentaire. Ma mere a deja fait des régimes hyper protéines, et à énormément fondu. Ne voulant pas perdre de poids mais m’affiner, penses tu que ce sera efficace? Un grand merci
Bonjour Mélina,
51 kg pour 1m59 c’est pas mal non ? Tu es sure que tu ne fais pas une fixation sur un problème qui n’en n’ai pas un ? Comment te trouvent tes proches ?
Quand on n’est pas en surpoids comme toi et que l’on veut perdre encore de la masse graisseuse, c’est généralement là que le sport entre en jeu. Il n’y a vraiment aucune activité physique que tu peux faire ? De la natation ? Du vélo semi-couché ?
Gwen
Bonjour Gwen
J’aimerais avoir un conseil, voilà je viens de reprendre le sport en salle et je souhaiterais m’affiner mais plus exactement me sécher. J’essaye de faire attention à mon alimentation et donc de privilégier les fruits et légumes mais j’ai pas souvent le temps de déjeuner et parfois pas l’envie de cuisiner pour moi seule. Est-que tu pense que je devrais prendre des protéines ? Je fait 1m60 pour 59kg
Merci d’avance
Non je pense que c’est trop tôt, la priorité doit être mise aux protéines dans ton alimentation avant d’envisager une complémentation.
Gwen