Vous savez que les protéines jouent un rôle important en musculation mais vous ne savez pas toujours comment les choisir ou les utiliser ? Je vous propose de faire le point pour vous aidez à y voir plus clair…
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines peuvent être d’origine animale (par exemple dans la viande ou les oeufs) ou végétale (par exemple dans les légumineux ou le soja).
Si vous n’êtes pas végétarienne, privilégiez les protéines d’origine animale, car elles sont plus efficaces lorsqu’il s’agit de construction musculaire.
Quelles sont les principales sources de protéines animales ?
De manière générale, privilégiez au maximum les aliments aux poudres. Même si la Whey en poudre reste parfois incontournable en musculation.
| Aliment | g de protéines pour 100 g d’aliment |
|---|---|
| Oeuf entier | 12,5 |
| Poulet (filet) | 24 |
| Saumon | 24 |
| Thon albacore | 27 |
| Steak haché 5% | 25 |
| Bifteck de bœuf | 28 |
| Fromage blanc | 7,5 |
* Teneurs approximatives
L’œuf possède les protéines de meilleure qualité, à cause de son profil en acides aminés excellent.
Pourquoi des protéines en poudre ?
Leur forte teneur en protéines : Les aliments riches en protéines ne possèdent pas 100 % de protéines. Ce qui signifie qu’ils ont également un certain taux de glucides et de lipides. Lorsque l’on souhaite apporter suffisamment de protéines, tout en limitant les glucides et/ou les lipides, les protéines en poudre étant les seuls à avoir de 70 à plus de 90 % de protéines, elles peuvent être d’un grand secours !
Le côté pratique d’un shaker : Il est également parfois plus simple d’ingurgiter un shaker plutôt que de se préparer une omelette, surtout en plein milieu de la journée.
L’efficacité de la Whey : Il n’est plus à démontrer que la Whey (protéine issue du lait) est la plus efficace en terme de construction musculaire, elle reste donc l’alliée idéale quand on souhaite sculpter son corps !
Protéines rapides ou lentes ?
Toutes les protéines ne se digèrent pas à la même vitesse. Ce qui explique que l’on ne va utiliser le même type de protéine après la séance ou avant de se coucher par exemple.
A partir du lait on obtient la Whey et la Caséine. La Whey est une protéine rapide car elle est rapidement assimilée par l’organisme, contrairement à la Caséine qui est une protéine lente.
Avant et après l’entraînement on privilégiera la Whey car l’objectif est de fournir rapidement un maximum de protéines aux muscles. La Caséine pourra être utilisée au coucher (et oui la nuit à moins de se lever toutes les 3 heures on ne fourni plus de protéines au corps) mais aussi être utile si vous avez un métier qui ne vous permet pas de manger régulièrement, dans ce cas la Caséine vous permettra de continuer à fournir vos muscles en protéines pendant ce laps de temps.
L’Isolat de Whey est une version plus pure de Whey, la poudre sera plus riche en protéines et donc plus chère. La Whey Hydrolysée ou Hydrolysat de Whey est une Whey à digestion encore plus rapide.
Quand et quelles sources de protéine ?
Pour optimiser ses résultats, que ce soit en terme de prise de muscle ou de sèche, il faut apporter des protéines tout au long de la journée. Voici quelques exemples de menus :
| Petit-déjeuner | Soit – 2 à 5 oeufs en omelette (avec ou sans jaune) ou – 1 shaker de Whey ou – 1 shaker de Caséine (si pas de collation du matin) |
| Collation du matin | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Midi | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de tofu |
| Collation de l’après-midi | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Collation après l’entraînement | – 1 shaker de Whey |
| Diner | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de poisson |
| Coucher | – 1 shaker de Caséine |
IMPORTANT : Il s’agit uniquement des sources de protéines, il manque fruits, légumes, féculents etc. Je ne parle que des protéines ici !
236 réflexions sur “Quand et comment utiliser les protéines ?”
Bonjour,
Je suis maman depuis 2 mois et je n’exerce aucun activité sportive mais je suis trop maigre quelle type de protein vous me conseillez ?
Bonjour,
Aucune ! Si vous vous trouvez trop maigre il faut reprendre du « bon » poids et donc pratiquer une activité physique pour vous muscler/remodeler votre corps.
Gwen
Bonjour Gwen, Je fais du sport régulièrement et j’aurai juste voulu seché un peu au niveau de mon corp sans perdre de poids ni en prendre .. J’ose pas prendre de protéines car je sais pas trop vers lesquelles me diriger. Que me conseilles-tu ?
Merci !!
Bonjour Pauline,
Quand tu parles de sécher, tu parles de perdre de la masse graisseuse c’est ça ? Dans ce cas si tu en perds tu perdras forcément du poids non ? À moins de te muscler en même temps. Tu ne m’as pas donné beaucoup d’infos, mais je vais essayer de te répondre (je pense que je dois avoir donné la réponse à cette question une centaine de fois dans les commentaires ^^).
Les protéines en poudre ce n’est qu’un complément à l’alimentation : si tu ne manges pas assez de protéines, tu peux prendre un shaker en collation ou au petit-déjeuner pour compléter. C’est surtout pour son côté pratique et économique, rien de plus.
Pour perdre de la masse grasse, en elles même les protéines en poudre ne te feront pas sécher, il faut vraiment le voir comme un aliment comme un autre. C’est comme se dire qu’on va manger du poulet pour sécher, on sait bien que ce n’est pas aussi simple que ça (j’en ai fais toute une méthode détaillée ici). Aucun aliment en lui-même ne fais sécher, ce qui compte c’est ce que tu manges globalement et tes entraînements.
Donc pour résumer, si tu ne manges pas assez de protéines avec tes repas, tu peux envisager de rajouter un shaker au petit-déjeuner (si tu ne manges pas d’œufs ou de source de protéines au petit-déjeuner), après l’entraînement ou en collation par exemple. Pour le fait de sécher, c’est du côté de ton alimentation globale qu’il faut regarder.
Gwen
oui c’est surtout pour que mes muscles soit mieux dessinées en enlevant la masse graisseuse mais je fais attention à ce que je mange mais voila pas le temps de prendre une collation à mon travail .. c’est pour ça que j’aurai voulu les remplacer avec un shaker mais je savais pas trop vers lequel me diriger ..
merci d’avoir répondu aussi vite !
Dans ce cas une protéine de whey classique sera parfaite.
Gwen
Bonjour,
Je viens vers vous car j’ai pris 10 à 15 kg depuis que je suis en couple c’est à dire 2ans et demi je fais 75kg pour 1m67, j’ai eu le déclic de faire un rééquilibrage alimentaire quand je me suis pesée et quand j’ai commencée à me sentir mal dans ma peau. Donc la je suis en rééquilibrage alimentaire avec une cure de détox (Expuryl 500) pendant 2 ou 3 semaines selon les effets et 4 à 6h de sport par semaines (course à pied, cardio à la maison, piscines et muscu). Après ces 2 ou 3 semaines j’aimerai commencer à prendre des protéines (100% Whey isolate) en continuant le sport et mon alimentation (dinde, poulet, viandes rouges 5%, poissons, féculents, légumes, fromage blanc et fruit) et des gélules de CLA.
Par contre je ne sais pas quand ni comment ni combien de fois par jour prendre les protéines?
Est-ce que le programme que je veux faire est bon pour moi?
Est-ce que je doit prendre un shaker au petit dèj car je ne mange pas de protéines à part du fromage blanc?
Combien faut-il de protéines par jour dans le corps?
Bonjour Amélie,
Par contre je ne sais pas quand ni comment ni combien de fois par jour prendre les protéines?
=> Si tu ne manges pas de protéines au petit-déjeuner (des oeufs idéalement), tu peux prendre une dosette dans un shaker. Plus éventuellement une dosette dans un shaker en collation.
Est-ce que le programme que je veux faire est bon pour moi?
=> Si les activités que tu as choisi te plaisent, c’est le principal. L’important c’est d’arriver à s’y tenir sur la durée.
Est-ce que je doit prendre un shaker au petit dèj car je ne mange pas de protéines à part du fromage blanc?
=> Du coup oui ^^
Combien faut-il de protéines par jour dans le corps?
=> Tu as la réponse ici : https://strongacademy.fr/2015/04/lalimentation-en-musculation-le-guide-pour-bien-debuter/
Gwen
Bonjour Gwen,alors voilà j’ai fait une sleeve gastrectomie il y a six mois et j’ai perdue 30kilos et dans 2 jours je commence la musculation et étant novice sur le sujet j’aimerais savoir qu’est ce que vous conseillerez comme type de protéines en poudre prendre sachant que depuis mon opération jet ne digère plus le lait et l’apport en protéines que j’ai actuellement est faible car je mange peu.merci
Bonjour Stefany,
Habituellement je ne conseille pas les protéines en poudre quand on débute, mais comme dans ton cas c’est compliqué de manger beaucoup d’aliments solides, ça peut être une alternative intéressante.
Normalement il n’y a quasiment plus de lactoses dans la whey, je sais que beaucoup de personnes qui ne digèrent pas le lait digèrent très bien la whey. Par contre ne pas essayer de prendre une grande quantité d’un coup, mais plutôt de commencer par une dose de 10 g et augmenter par tranche de 5 g au fur et à mesure. Avec un maximum de 30 g une fois par jour, juste avant ou après l’entraînement. Et les jours sans entraînement au petit-déjeuner ou en collation.
Au cas où, pour ne pas acheter pour rien, tu peux acheter en format échantillon.
Tiens moi au courant, si ça ne passe vraiment pas, je te conseillerai autre chose.
Gwen
Bonjour,
Je pratique du sport 6 fois par semaine, 3 fois a la salle de musculation et 3 fois de la course a pied. Je voudrais savoir quel type de protéines me conseillerez-vous ? En sachant que je souhaite améliorer mon endurance et ma résistance.
Bonjour Maira,
Si tu ne penses pas avoir suffisamment de protéines dans tes repas tu peux envisager de rajouter une dosette de whey (concentrée ou en isolat peu importe) au petit-déj ou en collation, un fois par jour.
Gwen
Bonjour, je viens d’acheter le EA-FIT construction musculaire en poudre (arome fruits rouges). Je voudrais savoir combien de dosette de poudre je dois mettre dans le shaker ?
Bonjour, Une seule dosette devrait suffire.
Bonjour, j’ai un gros problème …depuis 3 ans j’ai pris 3 kg …j’ai 54 ans et je ne suis pas ménopausée ….je me suis aperçue que j’avais pris beaucoup de cellulite …donc j’ai fait une diéte rien y a fait …je fais pratiquement une demi heure de step et une demi heure du power barre ….donc ne voyant pas de résultat…je ne mange aucune viande ….je prends des protéines depuis deux semaines et la catastrophe j’ai mis encore plus de cellulite ….pourquoi ? que dois je faire …merci de ton conseil
As-tu lu mon article sur le sujet ? https://strongacademy.fr/2016/11/comment-eliminer-la-cellulite/