Vous savez que les protéines jouent un rôle important en musculation mais vous ne savez pas toujours comment les choisir ou les utiliser ? Je vous propose de faire le point pour vous aidez à y voir plus clair…
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines peuvent être d’origine animale (par exemple dans la viande ou les oeufs) ou végétale (par exemple dans les légumineux ou le soja).
Si vous n’êtes pas végétarienne, privilégiez les protéines d’origine animale, car elles sont plus efficaces lorsqu’il s’agit de construction musculaire.
Quelles sont les principales sources de protéines animales ?
De manière générale, privilégiez au maximum les aliments aux poudres. Même si la Whey en poudre reste parfois incontournable en musculation.
| Aliment | g de protéines pour 100 g d’aliment |
|---|---|
| Oeuf entier | 12,5 |
| Poulet (filet) | 24 |
| Saumon | 24 |
| Thon albacore | 27 |
| Steak haché 5% | 25 |
| Bifteck de bœuf | 28 |
| Fromage blanc | 7,5 |
* Teneurs approximatives
L’œuf possède les protéines de meilleure qualité, à cause de son profil en acides aminés excellent.
Pourquoi des protéines en poudre ?
Leur forte teneur en protéines : Les aliments riches en protéines ne possèdent pas 100 % de protéines. Ce qui signifie qu’ils ont également un certain taux de glucides et de lipides. Lorsque l’on souhaite apporter suffisamment de protéines, tout en limitant les glucides et/ou les lipides, les protéines en poudre étant les seuls à avoir de 70 à plus de 90 % de protéines, elles peuvent être d’un grand secours !
Le côté pratique d’un shaker : Il est également parfois plus simple d’ingurgiter un shaker plutôt que de se préparer une omelette, surtout en plein milieu de la journée.
L’efficacité de la Whey : Il n’est plus à démontrer que la Whey (protéine issue du lait) est la plus efficace en terme de construction musculaire, elle reste donc l’alliée idéale quand on souhaite sculpter son corps !
Protéines rapides ou lentes ?
Toutes les protéines ne se digèrent pas à la même vitesse. Ce qui explique que l’on ne va utiliser le même type de protéine après la séance ou avant de se coucher par exemple.
A partir du lait on obtient la Whey et la Caséine. La Whey est une protéine rapide car elle est rapidement assimilée par l’organisme, contrairement à la Caséine qui est une protéine lente.
Avant et après l’entraînement on privilégiera la Whey car l’objectif est de fournir rapidement un maximum de protéines aux muscles. La Caséine pourra être utilisée au coucher (et oui la nuit à moins de se lever toutes les 3 heures on ne fourni plus de protéines au corps) mais aussi être utile si vous avez un métier qui ne vous permet pas de manger régulièrement, dans ce cas la Caséine vous permettra de continuer à fournir vos muscles en protéines pendant ce laps de temps.
L’Isolat de Whey est une version plus pure de Whey, la poudre sera plus riche en protéines et donc plus chère. La Whey Hydrolysée ou Hydrolysat de Whey est une Whey à digestion encore plus rapide.
Quand et quelles sources de protéine ?
Pour optimiser ses résultats, que ce soit en terme de prise de muscle ou de sèche, il faut apporter des protéines tout au long de la journée. Voici quelques exemples de menus :
| Petit-déjeuner | Soit – 2 à 5 oeufs en omelette (avec ou sans jaune) ou – 1 shaker de Whey ou – 1 shaker de Caséine (si pas de collation du matin) |
| Collation du matin | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Midi | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de tofu |
| Collation de l’après-midi | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Collation après l’entraînement | – 1 shaker de Whey |
| Diner | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de poisson |
| Coucher | – 1 shaker de Caséine |
IMPORTANT : Il s’agit uniquement des sources de protéines, il manque fruits, légumes, féculents etc. Je ne parle que des protéines ici !
236 réflexions sur “Quand et comment utiliser les protéines ?”
Bonjour,
Il est nécessaire de manger suffisamment de protéines à chaque repas -équilibré- de la journée d’après tes articles, mais qu’en est-il des excès de protéines ? Serait-ce dangereux d’en consommer trop par mégarde ? (les reins ?) Je m’interroge à ce sujet… :/
Bonjour,
Si on ne souffre pas déjà d’insuffisance rénale il n’y a pas de risque. Et puis ça me semble difficile d’en manger trop « par mégarde ». Si tu prends une portion normale à chaque repas + une collation tu devrais être à peu près ok.
Gwen
Bonjour,
si j’ai bien compris ton article, si on ne mange pas de protéine le matin on peut prendre un shaker de protéine? Pour ma part mon petit déjeuner se résume à deux tartines de pain (environ 50g) un fromage blanc et à un jus de fruit.
Je fais du fitness 2 à 3 fois par semaine et j’aimerai un résultat plus rapide. Malheureusement je ne sais pas par ou commencer et comment doser les protéines (shaker en trop par rapport à mon alimentation etc)
Merci de tes conseils.
Bonjour Laétitia,
Oui c’est tout à fait ça pour le matin. Dans ton cas ça serai idéal. Une dosette de 30 g au petit-déjeuner. Et une dosette de 30 g juste après tes séances de sport (les jours où tu fais du sport uniquement).
Gwen
Bonjour Gwen,
Je m’appelle Audrey j’ai 27 ans et je fait du fitness mais depuis le mois de juillet je fait aussi de la musculation parce que je cherche à être dessiné mais surtout à prendre des fesses (en muscle bien-sur ). J’avais réussis à prendre des fesses mais j’ai perdu ce que j’avais acquis, je ne suis pas une grande mangeuse donc ça a peut être un lien… je précise que je fait du sport tout les 2 jours, je fait 59kg pour 1m76. Je me résout donc à prendre des protéines mais je ne m’y connais pas du tout donc que peux tu me conseillé comme protéines pour prendre des fesses et plus tracer mes abdos du bas stp ?
Je souhaiterais également connaître la quantité qu’il y a dans les sachets de protéines que tu as essayer de « myprotein » s’il te plaît, parce qu »ils ont pas l’air d’avoir une grande capacité.
Je te remercie par avance et j’adore ton site 😉
Bonjour Audrey,
Si tu as du mal à manger suffisamment alors oui effectivement prendre un shaker de protéine ça peut t’aider à compléter ton alimentation facilement.
N’importe quelle whey classique (environ 80 % de protéines) fera l’affaire.
Pour la capacité des sachets c’est toujours indiqué, ça va généralement de 1 kg à 5 kg.
Gwen
Bonjour Gwen
Alors moi j’avais repris le sport régulièrement (2 à 3 fois par semaine) mais je pense pas cibler correctement et là ça fait 5 voir 6 semaines que j’ai du arrêter suite à une blessure de l’adducteur. Je reprends doucement depuis hier, j’ai fait 15 km de vélo.
J’ai également depuis 4 semaines fait beaucoup plus attention à mon alimentation (+ 4kg dans l’été). Après un bilan endocrino je n’ai pas de dérèglement donc elle m’a dit de manger des protéines à 16 heures si j’ai faim (jambon par exemple).
J’ai 2 questions :
– la première quel est le meilleur exercice pour « sécher » la graisse qu’il me reste ?
– la deuxième est-ce que je peux également prendre un aliment protéiné à 16 heures pour varier du jambon ou des oeufs ? Si oui quel type ? plutôt shake ? encas protéinés? blancs d’oeufs en poudre ?
Merci par avance pour tes conseils
Audrey
Bonjour Audrey,
– On ne peut pas cibler la perte de graisse, il n’y a pas d’exercice plus efficace qu’un autre. Ce qui compte c’est de s’entraîner et d’arriver à se donner à fond, donc miser sur les exercices que tu aimes faire et que tu arrives bien à sentir musculairement.
– Tu peux prendre tout ce que tu veux, et tu peux varier sans problème (oui à tout ce que tu as donné en exemple).
Gwen
bonjour ,
merci beaucoup pour ce blog j’ai commencer le programme spéciale débutante par ta cause .
j’ai 22 ans maman de 2 enfant en bas age dont mon petit que j’allaite et je viens de commencer la musculation en essayant d’avoir une alimentation équilibrer avec un cheat meal par semaine bien sûr ! je n’ai jamais été sportive de ma vie ..
je me demander du fait que je débute est ce que je dois prendre des proteine et si oui pourquoi et est ce que ce n’est pas dangereux pour bébé avec l’allaitement ( il a deux mois et demi ) .
j’ajoute que je peux aller au sport seulement deux fois par semaine avec les petit pas évident .
merci d’avance
Bonjour Khadidja,
Avec deux séances par semaine tu n’as pas besoin de te poser la question : une alimentation équilibrée suffit. Sachant que le plus important est que tu allaites 🙂
Gwen
je te remercie gwen pour cette réponse rapide !
je me permet d’ajouter une question :
du fait que je ne fait ps beaucoup de sport en combien de temps pense tu que je verrai les résultat de mes effort ?
merci d’avance !
À cette question malheureusement je peux difficilement te donner de réponse…car ça dépend de beaucoup de facteurs : ta génétique, l’état de ton métabolisme actuel, l’effort que tu mets dans tes séances, ton alimentation, ta régularité etc… Généralement on voit les premiers changements après le premier mois.