Vous savez que les protéines jouent un rôle important en musculation mais vous ne savez pas toujours comment les choisir ou les utiliser ? Je vous propose de faire le point pour vous aidez à y voir plus clair…
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines peuvent être d’origine animale (par exemple dans la viande ou les oeufs) ou végétale (par exemple dans les légumineux ou le soja).
Si vous n’êtes pas végétarienne, privilégiez les protéines d’origine animale, car elles sont plus efficaces lorsqu’il s’agit de construction musculaire.
Quelles sont les principales sources de protéines animales ?
De manière générale, privilégiez au maximum les aliments aux poudres. Même si la Whey en poudre reste parfois incontournable en musculation.
| Aliment | g de protéines pour 100 g d’aliment |
|---|---|
| Oeuf entier | 12,5 |
| Poulet (filet) | 24 |
| Saumon | 24 |
| Thon albacore | 27 |
| Steak haché 5% | 25 |
| Bifteck de bœuf | 28 |
| Fromage blanc | 7,5 |
* Teneurs approximatives
L’œuf possède les protéines de meilleure qualité, à cause de son profil en acides aminés excellent.
Pourquoi des protéines en poudre ?
Leur forte teneur en protéines : Les aliments riches en protéines ne possèdent pas 100 % de protéines. Ce qui signifie qu’ils ont également un certain taux de glucides et de lipides. Lorsque l’on souhaite apporter suffisamment de protéines, tout en limitant les glucides et/ou les lipides, les protéines en poudre étant les seuls à avoir de 70 à plus de 90 % de protéines, elles peuvent être d’un grand secours !
Le côté pratique d’un shaker : Il est également parfois plus simple d’ingurgiter un shaker plutôt que de se préparer une omelette, surtout en plein milieu de la journée.
L’efficacité de la Whey : Il n’est plus à démontrer que la Whey (protéine issue du lait) est la plus efficace en terme de construction musculaire, elle reste donc l’alliée idéale quand on souhaite sculpter son corps !
Protéines rapides ou lentes ?
Toutes les protéines ne se digèrent pas à la même vitesse. Ce qui explique que l’on ne va utiliser le même type de protéine après la séance ou avant de se coucher par exemple.
A partir du lait on obtient la Whey et la Caséine. La Whey est une protéine rapide car elle est rapidement assimilée par l’organisme, contrairement à la Caséine qui est une protéine lente.
Avant et après l’entraînement on privilégiera la Whey car l’objectif est de fournir rapidement un maximum de protéines aux muscles. La Caséine pourra être utilisée au coucher (et oui la nuit à moins de se lever toutes les 3 heures on ne fourni plus de protéines au corps) mais aussi être utile si vous avez un métier qui ne vous permet pas de manger régulièrement, dans ce cas la Caséine vous permettra de continuer à fournir vos muscles en protéines pendant ce laps de temps.
L’Isolat de Whey est une version plus pure de Whey, la poudre sera plus riche en protéines et donc plus chère. La Whey Hydrolysée ou Hydrolysat de Whey est une Whey à digestion encore plus rapide.
Quand et quelles sources de protéine ?
Pour optimiser ses résultats, que ce soit en terme de prise de muscle ou de sèche, il faut apporter des protéines tout au long de la journée. Voici quelques exemples de menus :
| Petit-déjeuner | Soit – 2 à 5 oeufs en omelette (avec ou sans jaune) ou – 1 shaker de Whey ou – 1 shaker de Caséine (si pas de collation du matin) |
| Collation du matin | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Midi | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de tofu |
| Collation de l’après-midi | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Collation après l’entraînement | – 1 shaker de Whey |
| Diner | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de poisson |
| Coucher | – 1 shaker de Caséine |
IMPORTANT : Il s’agit uniquement des sources de protéines, il manque fruits, légumes, féculents etc. Je ne parle que des protéines ici !
236 réflexions sur “Quand et comment utiliser les protéines ?”
bonjour Gwen ,
Je suis depuis le début de la semaine un programme shakers vegan ( je suis végétarienne )
je consomme d’ordinaire très peu de protéines car je suis plus végétalienne
de ce fait je me fait un shaker le matin dedans je met en régle générale
– 1/3 de pommes
– 5 framboises
– 1 c a s de sirop d’agave
– lait de riz
– et 3 c a s de poudre de chanvre
j’essaie d’en prendre deux par jours le deuxième je le prend après le sport et avant le repas en laissant bien 2 h entre
je ne comprend pas car je ne perd pas de poids … Je rajoute ces shakers a mon alimentation classique du midi et du soir qui ce compose en régle générale d’une salade composée le midi et de légume et steak végétarien le soir je rajoute des fruits/ou galettes de riz en collation dans la journée si faim !
Je pratique le sport a hauteur de minimum 5 jours par semaines et environ 1h/1h30 par jour voir plus si je peux ( mon entrainement est principalement constitué de 70% de cardio training ( crossfit , rpm , plio ) et 30 % de musculation et de renforcement musculaire )
mon but et de predre d’abord ma prise de poids puis de me muscler hors je n’arrive pas a perdre voir depuis le debut de la semaine je prend du poids depuis que j’ai commencer les shakers
Je m’inquiète car j’ai perdu 80 kg au par avant et la en deux mois j’ai prit environ 10 kg certainement du d’un a mon stress au travail mais également a moins de sport et une alimentation plus lourdes les W.E cependant étant une grande sportive je ne comprend pas pourquoi j’ai prit tout ce poids en ci peu de temps malgrès mon sport et mes efforts multiples …
J’ai besoin de conseils je ne veut pas me lancer dans les shakers protéinés si ceux-ci influences encore plus ma prise de poids
Merci beaucoup pour ta réponse
Charlotte
Bonjour Charlotte,
Si tu ne perds pas de poids, c’est probablement parce que tu combles ta dépense calorique avec ton alimentation. Le shaker de protéine c’est très bien, par contre en lui même il ne va pas te faire perdre de poids, ce que tu manges à côté est tout aussi important.
La première chose que je ferai, c’est déjà de remplacer la cuillère de sirop d’agave par de l’édulcorant (ou rien si le goût te convient). C’est un faux aliment sain. Je remplacerai également les galettes de riz par du pain de seigle ou du pain complet ou un fruit (encore un faux aliment sain !).
Je te conseille de ne pas suivre ton poids seul, car ça peut être trompeur : suis également ton tour de taille (au niveau du nombril). Si ton poids est stable mais que ton tour de taille diminue, c’est que tu perds de la masse graisseuse tout en te musclant. En regardant uniquement le poids tu penses que rien ne se passe alors que ton corps évolue.
Le stress est un facteur qui peut fortement influencer la perte/prise de poids. Piste à ne pas négliger !
Enfin, on ne se rend pas forcément compte, mais quand on fait du sport, l’appétit peut augmenter et si on se contente de suivre sa faim, on peut facilement manger plus et donc prendre du poids tout en faisant du sport à côté. Le mieux dans ce cas est de noter exactement tout ce que tu manges dans la journée, pendant quelques jours d’affilés en le notant sur kinfit.net (c’est gratuit). Tu pourras voir facilement si tu peux améliorer quelque chose de ce côté là.
Gwen
Bonjour Gwen,
Voilà je fais des études d’éducation physique depuis maintenant 2 ans + du sport en dehors des cours ce qui me fait environ 10h de sport par semaine durant l’année. Je me suis déjà pas mal musclée mais j’aimerais avoir plus de résultats. J’essaye de faire attention à ce que je mange, la prise de whey m’apporterait elle quelque chose? Est ce nécessaire ou seulement une alimentation saine?
Je n’y connais rien en compléments alimentaires je suis un peu perdue!
Bonjour Céline,
Avec tout le sport que tu fais, dans ton cas je pense que ça pourrait être intéressant de rajouter une dosette de whey après tes entraînements. Et maximum 2 fois par jour.
Avec bien entendu une alimentation saine de base 🙂
Gwen
Bonjour Gwen,
Je souhaite me mettre au sport, et je souhaite savoir quelle protéine pourrais tu me proposer s’il te plait??? Je n’ai jamais fais de sport et me souhaite suivre un programme pour débutante! Merci beaucoup pour tes lumières sur le sujet??
Bonjour Prisca,
Pas besoin de protéines en poudre pour le moment.
La priorité c’est de commencer un programme d’entraînement : menu Entraînement>Programme tu y trouveras pas mal de programmes gratuits.
Gwen
Bonjour Gwen 🙂
Voila Je fais du sport depuis quelques mois, 4 séances de running entre 5 et 10 km par semaine.
J’ai également une alimentation assez saine, presque végétarienne, (je m’octroie une viande ou poisson de temps en temps). Mais donc j’ai énormement fondu et il ne me reste plus beaucoup de masse musculaire tout est « flasque »
J’ai donc depuis peu commencer la musculation à la salle, et j’ai décidé de prendre après chaque séance de muscu un shake de whey protein de chez womenbest dans le but d’apporter une bonne source de protéines à mes muscles afin qu’ils puissent bien se former. car là je n’ai plus rien :p
Qu’en penses tu ?
Merci de ta réponse :)))
Bonjour Doud,
Pour te remuscler il faut 1) faire de la musculation et 2) manger suffisamment et manger suffisamment de protéines.
Le shaker de whey ne fera pas tout si à côté tu ne manges pas suffisamment d’aliments riches en protéines. pour être certaine d’avoir ce qu’il te faut, assures-toi d’en avoir à chaque repas !!
Bonjour,
je voudrais prendre du poids de la masse musculaire au niveau des fesses des hanches. Que dois-je faire s’il vous plait ?
Bonjour,
Tu devrais trouver ta réponse ici : https://strongacademy.fr/2016/01/guide-dentrainement-des-fessiers/
N’hésites pas à parcourir le blog, il y a certainement d’autres articles qui te seront utiles.
Bonne lecture !
Gwen