Vous savez que les protéines jouent un rôle important en musculation mais vous ne savez pas toujours comment les choisir ou les utiliser ? Je vous propose de faire le point pour vous aidez à y voir plus clair…
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines peuvent être d’origine animale (par exemple dans la viande ou les oeufs) ou végétale (par exemple dans les légumineux ou le soja).
Si vous n’êtes pas végétarienne, privilégiez les protéines d’origine animale, car elles sont plus efficaces lorsqu’il s’agit de construction musculaire.
Quelles sont les principales sources de protéines animales ?
De manière générale, privilégiez au maximum les aliments aux poudres. Même si la Whey en poudre reste parfois incontournable en musculation.
| Aliment | g de protéines pour 100 g d’aliment |
|---|---|
| Oeuf entier | 12,5 |
| Poulet (filet) | 24 |
| Saumon | 24 |
| Thon albacore | 27 |
| Steak haché 5% | 25 |
| Bifteck de bœuf | 28 |
| Fromage blanc | 7,5 |
* Teneurs approximatives
L’œuf possède les protéines de meilleure qualité, à cause de son profil en acides aminés excellent.
Pourquoi des protéines en poudre ?
Leur forte teneur en protéines : Les aliments riches en protéines ne possèdent pas 100 % de protéines. Ce qui signifie qu’ils ont également un certain taux de glucides et de lipides. Lorsque l’on souhaite apporter suffisamment de protéines, tout en limitant les glucides et/ou les lipides, les protéines en poudre étant les seuls à avoir de 70 à plus de 90 % de protéines, elles peuvent être d’un grand secours !
Le côté pratique d’un shaker : Il est également parfois plus simple d’ingurgiter un shaker plutôt que de se préparer une omelette, surtout en plein milieu de la journée.
L’efficacité de la Whey : Il n’est plus à démontrer que la Whey (protéine issue du lait) est la plus efficace en terme de construction musculaire, elle reste donc l’alliée idéale quand on souhaite sculpter son corps !
Protéines rapides ou lentes ?
Toutes les protéines ne se digèrent pas à la même vitesse. Ce qui explique que l’on ne va utiliser le même type de protéine après la séance ou avant de se coucher par exemple.
A partir du lait on obtient la Whey et la Caséine. La Whey est une protéine rapide car elle est rapidement assimilée par l’organisme, contrairement à la Caséine qui est une protéine lente.
Avant et après l’entraînement on privilégiera la Whey car l’objectif est de fournir rapidement un maximum de protéines aux muscles. La Caséine pourra être utilisée au coucher (et oui la nuit à moins de se lever toutes les 3 heures on ne fourni plus de protéines au corps) mais aussi être utile si vous avez un métier qui ne vous permet pas de manger régulièrement, dans ce cas la Caséine vous permettra de continuer à fournir vos muscles en protéines pendant ce laps de temps.
L’Isolat de Whey est une version plus pure de Whey, la poudre sera plus riche en protéines et donc plus chère. La Whey Hydrolysée ou Hydrolysat de Whey est une Whey à digestion encore plus rapide.
Quand et quelles sources de protéine ?
Pour optimiser ses résultats, que ce soit en terme de prise de muscle ou de sèche, il faut apporter des protéines tout au long de la journée. Voici quelques exemples de menus :
| Petit-déjeuner | Soit – 2 à 5 oeufs en omelette (avec ou sans jaune) ou – 1 shaker de Whey ou – 1 shaker de Caséine (si pas de collation du matin) |
| Collation du matin | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Midi | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de tofu |
| Collation de l’après-midi | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Collation après l’entraînement | – 1 shaker de Whey |
| Diner | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de poisson |
| Coucher | – 1 shaker de Caséine |
IMPORTANT : Il s’agit uniquement des sources de protéines, il manque fruits, légumes, féculents etc. Je ne parle que des protéines ici !
236 réflexions sur “Quand et comment utiliser les protéines ?”
bonjour Gwen,
je trouve ton blog trés bien fait et il y a une mine d’informations ; c’est génial
un petit conseil STP:
je fais de la muscu depuis qq années mais depuis cette année j’ai décidé de m’y mettre plus sérieusement et sécher.
je fais un régime et un programme de sèche qui marchent pas mal pour l’instant; juste pour savoir , mon training se fait entre midi et 13h30; je mange juste aprés ; est-ce que je peux prendre ma prot (mélange 250cl eau et whey) avec le repas sachant que je prends déjà une dose avant la muscu vers 11h?
merci et bonne continuation
eric 🙂
Bonjour Eric,
Merci pour ton message 🙂
Non pas besoin de whey avec ton repas du coup, les protéines du repas suffisent.
Gwen
Bonjour Gwen
Je suis passionnée de sport, et depuis huit mois végétarienne jaij’ai donc bcp de mal à prendre en muscle car je oensepense que je ne consomme pas assez de protéines
Tu penses que je puisse prendre de la whey pour compléter ce manque ? Si oui quand et comment ? Merci à toi et ce super blog
Bonjour Lili,
Tu peux prendre 1 dosette (30 g) de whey juste après l’entraînement ou au petit-déjeuner si tu ne manges rien de protéiné le matin.
Gwen
Bonjour!
Tout d’abord merci pour ce site.. Il est juste géniale!
Je pratique la musculation depuis plus d’un an mnt et prend depuis peu des protéines mais suis un peu perdue…
Conseilles tu les poudres même les jours sans entraînement? Et qu en est il des jours ou je fais du cardio?
Un grand merci pour ta réponse!
Mo
Bonjour Mo,
Il faut le voir comme un aliment à part entière. Les protéines en poudre servent à compléter l’apport sur la journée quand on n’arrive pas à atteindre l’objectif avec les repas. Sachant qu’il faut la même quantité de protéines tous les jours, du coup oui il te faut en prendre aussi les jours sans entraînement.
Gwen
Bonjour, super article !
Je me rend compte que je ne consomme pas assez de protéines sur une journée
Que penses-tu des barres hyperprotéinées juste après l’entraînement ?
Aurais-tu une marque à conseiller ou quels critères de composition dois-je regarder pour faire mon choix ?
Merci
Bonjour Anissa,
Il faut regarder la quantité de protéines (au moins 20 g), et surtout la quantité de sucre, c’est malheureusement le problème de beaucoup de barres trop riches en sucres. Il faut prendre le temps de lire les étiquettes, et surtout il faut que tu testes, parce qu’en terme de goût ou de digestion on est tous un peu différents.
Personnellement je digère très bien toutes celles de la marque Eric Favre, de la marque Bulk Powders et les MyBar Zero de Myprotein.
Gwen
Bonjour,
Je fais 1m68 et je pèse 45kg, j’aimerai bien prendre du poids mais en muscle. Je voudrais savoir quels protéines il me faut? Est t il possible d’en prendre et de faire des séances de sport (muscu-abdos fessiers…) mais chez moi?
Merci
Bonjour,
En tout premier il faut déjà que tu apportes la base de tes protéines par l’alimentation, c’est elles qui seront les plus efficaces : viande blanche, œuf, poisson, légumineuses… Une portion à chaque repas.
Comme j’ai l’impression que tu ne fais pas encore de musculation, les protéines de ton alimentation couvriront tes besoins pour les premiers mois. Tu n’auras pas plus de résultats en rajoutant la protéine en poudre pour le moment, autant en profiter pour faire des économies et investir dans du matériel par exemple 🙂
Gwen