Vous savez que les protéines jouent un rôle important en musculation mais vous ne savez pas toujours comment les choisir ou les utiliser ? Je vous propose de faire le point pour vous aidez à y voir plus clair…
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines peuvent être d’origine animale (par exemple dans la viande ou les oeufs) ou végétale (par exemple dans les légumineux ou le soja).
Si vous n’êtes pas végétarienne, privilégiez les protéines d’origine animale, car elles sont plus efficaces lorsqu’il s’agit de construction musculaire.
Quelles sont les principales sources de protéines animales ?
De manière générale, privilégiez au maximum les aliments aux poudres. Même si la Whey en poudre reste parfois incontournable en musculation.
| Aliment | g de protéines pour 100 g d’aliment |
|---|---|
| Oeuf entier | 12,5 |
| Poulet (filet) | 24 |
| Saumon | 24 |
| Thon albacore | 27 |
| Steak haché 5% | 25 |
| Bifteck de bœuf | 28 |
| Fromage blanc | 7,5 |
* Teneurs approximatives
L’œuf possède les protéines de meilleure qualité, à cause de son profil en acides aminés excellent.
Pourquoi des protéines en poudre ?
Leur forte teneur en protéines : Les aliments riches en protéines ne possèdent pas 100 % de protéines. Ce qui signifie qu’ils ont également un certain taux de glucides et de lipides. Lorsque l’on souhaite apporter suffisamment de protéines, tout en limitant les glucides et/ou les lipides, les protéines en poudre étant les seuls à avoir de 70 à plus de 90 % de protéines, elles peuvent être d’un grand secours !
Le côté pratique d’un shaker : Il est également parfois plus simple d’ingurgiter un shaker plutôt que de se préparer une omelette, surtout en plein milieu de la journée.
L’efficacité de la Whey : Il n’est plus à démontrer que la Whey (protéine issue du lait) est la plus efficace en terme de construction musculaire, elle reste donc l’alliée idéale quand on souhaite sculpter son corps !
Protéines rapides ou lentes ?
Toutes les protéines ne se digèrent pas à la même vitesse. Ce qui explique que l’on ne va utiliser le même type de protéine après la séance ou avant de se coucher par exemple.
A partir du lait on obtient la Whey et la Caséine. La Whey est une protéine rapide car elle est rapidement assimilée par l’organisme, contrairement à la Caséine qui est une protéine lente.
Avant et après l’entraînement on privilégiera la Whey car l’objectif est de fournir rapidement un maximum de protéines aux muscles. La Caséine pourra être utilisée au coucher (et oui la nuit à moins de se lever toutes les 3 heures on ne fourni plus de protéines au corps) mais aussi être utile si vous avez un métier qui ne vous permet pas de manger régulièrement, dans ce cas la Caséine vous permettra de continuer à fournir vos muscles en protéines pendant ce laps de temps.
L’Isolat de Whey est une version plus pure de Whey, la poudre sera plus riche en protéines et donc plus chère. La Whey Hydrolysée ou Hydrolysat de Whey est une Whey à digestion encore plus rapide.
Quand et quelles sources de protéine ?
Pour optimiser ses résultats, que ce soit en terme de prise de muscle ou de sèche, il faut apporter des protéines tout au long de la journée. Voici quelques exemples de menus :
| Petit-déjeuner | Soit – 2 à 5 oeufs en omelette (avec ou sans jaune) ou – 1 shaker de Whey ou – 1 shaker de Caséine (si pas de collation du matin) |
| Collation du matin | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Midi | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de tofu |
| Collation de l’après-midi | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Collation après l’entraînement | – 1 shaker de Whey |
| Diner | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de poisson |
| Coucher | – 1 shaker de Caséine |
IMPORTANT : Il s’agit uniquement des sources de protéines, il manque fruits, légumes, féculents etc. Je ne parle que des protéines ici !
236 réflexions sur “Quand et comment utiliser les protéines ?”
Bonjour, je veux consommer de la protéine, non en poudre mais dans pendant mon alimentation normale (p’tit déj, déj, diner etc…) et pour un petit supplément de protéine je consomme du petit lait, mon problème c’est que j’ai tendance à consommer le petit lait le lendemain de mes entrainements. Je fais mes séances le soir et quand je rentre je suis fatigué alors je mange je dors. Je n’ai ni l’envie ni la motivation de boire 500ml de petit lait le soir avant de dormir. Alors je le fait le lendemain, j’imagine que j’aurais pas les mêmes résultats, mais est ce que ça ne sert strictement à rien ? Ou j’aurais quand même des résultats.
En gros je consomme pas de protéine avant/après l’entrainement, je consomme durant toute la journée.
Bonjour,
Si tu as mangé un repas juste après l’entraînement, tu n’as pas besoin du petit lait. Du coup tu peux le boire en collation, dans l’idéal 3 h avant ton entraînement c’est jouable ?
Gwen
Merci pour ce super articles. Le meilleur concernant les protéines et toutes les questions que je me pose !! Des infos claires et efficaces … Tout y est ! Merci et bravo !
Merci Asticot 🙂
Bonjour,
Je fais du sport régulièrement depuis plus d’un an (min 3 fois par semaine voir plus) et mange équilibré, mais ne vois pas les résultat je fais pourtant même des vrais cours et coaching.
je voudrais me muscler le ventre et les fesses plus rapidement est ce que je peux prendre des protéines pour m’aider ou cela n’avancera à rien?
Merci
Bonjour,
Manger correctement c’est certain que c’est essentiel. Mais si tu manges déjà correctement les protéines en poudre ne t’aideront pas beaucoup plus.
Plusieurs solutions possibles :
1) Soit tu prends difficilement du muscle, dans ce cas la persévérance est la clé.
2) Soit tes séances ne sont pas optimisées et/ou tu ne te donnes pas à 100 %, dans ce cas je t’invite à me détailler tes séances.
3) Soit tu te fixes des objectifs trop haut par rapport à ce qui réalisable, dans ce cas la persévérance est encore la clé.
Gwen
Bonjour,
Je vais devoir faire 3 mois d’entrainement intensif car je prépare un concours qui nécessite autant de performances en cardio qu’en force. J’aimerai en profiter pour me sculpter « correctement ». Mais.. petit problème, je ne sais pas du tout comment m’organiser autant au niveau de l’entrainement que de l’alimentation. Est-ce utile de prendre des compléments alimentaires ?
Merci d’avance pour la réponse 🙂
Bonjour Pauline,
C’est quoi comme concours ? Tu as le détail des épreuves ?
Le seul complément qui pourra t’être utile, à première vue c’est la créatine.
Gwen
Bonjour
Avant tout merci pour votre site il est tooopp.
M’entraînant 3 fois par semaines a 7h (avant que les enfants se reveille) du matin je souhaiterai savoir si je pouvais prendre de la whey juste avant ou je suis obliger d’attendre 30mn? ( je n’aimerai pas me lever a 6h30)
Mercii
Bonjour,
Oui tu peux la prendre juste avant.
Gwen