Vous savez que les protéines jouent un rôle important en musculation mais vous ne savez pas toujours comment les choisir ou les utiliser ? Je vous propose de faire le point pour vous aidez à y voir plus clair…
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines peuvent être d’origine animale (par exemple dans la viande ou les oeufs) ou végétale (par exemple dans les légumineux ou le soja).
Si vous n’êtes pas végétarienne, privilégiez les protéines d’origine animale, car elles sont plus efficaces lorsqu’il s’agit de construction musculaire.
Quelles sont les principales sources de protéines animales ?
De manière générale, privilégiez au maximum les aliments aux poudres. Même si la Whey en poudre reste parfois incontournable en musculation.
| Aliment | g de protéines pour 100 g d’aliment |
|---|---|
| Oeuf entier | 12,5 |
| Poulet (filet) | 24 |
| Saumon | 24 |
| Thon albacore | 27 |
| Steak haché 5% | 25 |
| Bifteck de bœuf | 28 |
| Fromage blanc | 7,5 |
* Teneurs approximatives
L’œuf possède les protéines de meilleure qualité, à cause de son profil en acides aminés excellent.
Pourquoi des protéines en poudre ?
Leur forte teneur en protéines : Les aliments riches en protéines ne possèdent pas 100 % de protéines. Ce qui signifie qu’ils ont également un certain taux de glucides et de lipides. Lorsque l’on souhaite apporter suffisamment de protéines, tout en limitant les glucides et/ou les lipides, les protéines en poudre étant les seuls à avoir de 70 à plus de 90 % de protéines, elles peuvent être d’un grand secours !
Le côté pratique d’un shaker : Il est également parfois plus simple d’ingurgiter un shaker plutôt que de se préparer une omelette, surtout en plein milieu de la journée.
L’efficacité de la Whey : Il n’est plus à démontrer que la Whey (protéine issue du lait) est la plus efficace en terme de construction musculaire, elle reste donc l’alliée idéale quand on souhaite sculpter son corps !
Protéines rapides ou lentes ?
Toutes les protéines ne se digèrent pas à la même vitesse. Ce qui explique que l’on ne va utiliser le même type de protéine après la séance ou avant de se coucher par exemple.
A partir du lait on obtient la Whey et la Caséine. La Whey est une protéine rapide car elle est rapidement assimilée par l’organisme, contrairement à la Caséine qui est une protéine lente.
Avant et après l’entraînement on privilégiera la Whey car l’objectif est de fournir rapidement un maximum de protéines aux muscles. La Caséine pourra être utilisée au coucher (et oui la nuit à moins de se lever toutes les 3 heures on ne fourni plus de protéines au corps) mais aussi être utile si vous avez un métier qui ne vous permet pas de manger régulièrement, dans ce cas la Caséine vous permettra de continuer à fournir vos muscles en protéines pendant ce laps de temps.
L’Isolat de Whey est une version plus pure de Whey, la poudre sera plus riche en protéines et donc plus chère. La Whey Hydrolysée ou Hydrolysat de Whey est une Whey à digestion encore plus rapide.
Quand et quelles sources de protéine ?
Pour optimiser ses résultats, que ce soit en terme de prise de muscle ou de sèche, il faut apporter des protéines tout au long de la journée. Voici quelques exemples de menus :
| Petit-déjeuner | Soit – 2 à 5 oeufs en omelette (avec ou sans jaune) ou – 1 shaker de Whey ou – 1 shaker de Caséine (si pas de collation du matin) |
| Collation du matin | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Midi | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de tofu |
| Collation de l’après-midi | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Collation après l’entraînement | – 1 shaker de Whey |
| Diner | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de poisson |
| Coucher | – 1 shaker de Caséine |
IMPORTANT : Il s’agit uniquement des sources de protéines, il manque fruits, légumes, féculents etc. Je ne parle que des protéines ici !
236 réflexions sur “Quand et comment utiliser les protéines ?”
Bonjour Gwen,
Merci pour ton blog… J’ai commencée à m’entrainer ,surtout faire de la muscu depuis 1 ans; 4 fois semaine pour une durée d’une heure et demi mais j’ai toujours l’impression de perdre de la masse musculaire et de pas perdre le gras au niveau du ventre même en mangeant bien . J’aimerais commencer à prendre des suppléments protéiné mais j’hésite entre la whey ou la whey isolate . Est-ce-que la whey isolate est juste pour la période sèche ou je peux la consommer au quoditien avant et après l’entrainement ? Est-il obligé de faire la période sèche ? Car je l’a fais pas .
Merci pour ton aide !
Ying
Bonjour Ying,
Je pense que la première chose à faire, c’est relativiser. 1 an, c’est bien, mais il faut parfois plus de temps pour avoir de véritables changements.
Tu me dis que tu as « l’impression » de perdre de la masse musculaire, si tu t’entraînes suffisamment et que tu manges suffisamment de protéines, il n’y a aucune raison que ce soit le cas.
Tu as également l’impression de ne pas perdre le gras au niveau du ventre, même en mangeant bien. Par expérience, beaucoup de personnes pensent manger bien, faire attention. Mais lorsque l’on étudie vraiment en détail leur alimentation, on se rend compte qu’il y a une belle marge d’amélioration possible. Si j’étais toi, je noterais tout ce que je mange sur une semaine, et TOUT noter. Calcule les calories et les macros sur http://www.kinfit.net Puis faire le point sur ce qui aurait pu être amélioré 🙂
La whey isolate c’est l’idéal, sèche ou pas. Mais 1 fois après l’entraînement ça suffit.
Gwen
Bonjour,
Je viens de me fiancer et me marie dans 2 ans. J’aimerai perdre une dizaine de kilos tranquillement et me muscler avant le jour j.
Je pensais commencer le top body challenge et enchaîner avec le bikini body guide, et je serai tenter d’acheter de la whey pour m’aider à récupérer plus vite.
( j’ai fait la première séance du tbc et j’ai eu des courbatures pendant 3 j)
Est ce que ça vaut le coup?
Merci pour cet article!
Bonjour Claire,
Si tu manges équilibré, étant donné que ces programmes ne sont pas vraiment très violents (même s’ils peuvent donner des courbatures aux personnes qui n’ont jamais fait de sport), je ne pense pas que ce soit nécessaire.
Gwen
Bj je fais du sport depuis trois ans et jai pris du poids…….que puis je faire ? Merci
Bonjour,
Je veux bien plus d’informations 😉
Gwen
Bonjour,
Je suis depuis 2 ans dans une salle de sport et je suis en surpoids et je n’arrive pas à maigrir.
J’ai vu qu’il existait une whey spéciale pour la diet et je songe à en acheter.
Pensez vous qu’il est possible de prendre de la whey tout en voulant perdre du poids et prendre des muscles? Bien entendu en maintenant à côté une alimentation saine. Prendre la whey permettrait de voir les évolutions plus rapidement et donc je serai plus motivée peut être
Qu’en pensez vous?
Cordialement
Bonjour Morgane,
Malheureusement il n’y a rien qui te fera progresser plus rapidement, si ce n’est ta régularité et l’intensité que tu mets à chaque séance.
Néanmoins, si tu as du mal à manger suffisamment de protéines, ce peut être une bonne idée pour son côté pratique.
Gwen
Bonjour,
cela fait un moment que je suis un entrainement en salle de sport les résultats sont présent sauf, pour mes bras je n’arrive pas à prendre légèrement en masse et surtout les muscler, mon but est d’avoir un corps musclé mais ne pas prendre trop en masse. J’aimerais donc savoir ce que tu me conseilles ?
Bonjour Inès,
Depuis combien de temps t’entraînes-tu ? Il faut plusieurs mois d’entraînement régulier pour voir des résultats, surtout sur les bras.
Gwen