Vous savez que les protéines jouent un rôle important en musculation mais vous ne savez pas toujours comment les choisir ou les utiliser ? Je vous propose de faire le point pour vous aidez à y voir plus clair…
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines peuvent être d’origine animale (par exemple dans la viande ou les oeufs) ou végétale (par exemple dans les légumineux ou le soja).
Si vous n’êtes pas végétarienne, privilégiez les protéines d’origine animale, car elles sont plus efficaces lorsqu’il s’agit de construction musculaire.
Quelles sont les principales sources de protéines animales ?
De manière générale, privilégiez au maximum les aliments aux poudres. Même si la Whey en poudre reste parfois incontournable en musculation.
| Aliment | g de protéines pour 100 g d’aliment |
|---|---|
| Oeuf entier | 12,5 |
| Poulet (filet) | 24 |
| Saumon | 24 |
| Thon albacore | 27 |
| Steak haché 5% | 25 |
| Bifteck de bœuf | 28 |
| Fromage blanc | 7,5 |
* Teneurs approximatives
L’œuf possède les protéines de meilleure qualité, à cause de son profil en acides aminés excellent.
Pourquoi des protéines en poudre ?
Leur forte teneur en protéines : Les aliments riches en protéines ne possèdent pas 100 % de protéines. Ce qui signifie qu’ils ont également un certain taux de glucides et de lipides. Lorsque l’on souhaite apporter suffisamment de protéines, tout en limitant les glucides et/ou les lipides, les protéines en poudre étant les seuls à avoir de 70 à plus de 90 % de protéines, elles peuvent être d’un grand secours !
Le côté pratique d’un shaker : Il est également parfois plus simple d’ingurgiter un shaker plutôt que de se préparer une omelette, surtout en plein milieu de la journée.
L’efficacité de la Whey : Il n’est plus à démontrer que la Whey (protéine issue du lait) est la plus efficace en terme de construction musculaire, elle reste donc l’alliée idéale quand on souhaite sculpter son corps !
Protéines rapides ou lentes ?
Toutes les protéines ne se digèrent pas à la même vitesse. Ce qui explique que l’on ne va utiliser le même type de protéine après la séance ou avant de se coucher par exemple.
A partir du lait on obtient la Whey et la Caséine. La Whey est une protéine rapide car elle est rapidement assimilée par l’organisme, contrairement à la Caséine qui est une protéine lente.
Avant et après l’entraînement on privilégiera la Whey car l’objectif est de fournir rapidement un maximum de protéines aux muscles. La Caséine pourra être utilisée au coucher (et oui la nuit à moins de se lever toutes les 3 heures on ne fourni plus de protéines au corps) mais aussi être utile si vous avez un métier qui ne vous permet pas de manger régulièrement, dans ce cas la Caséine vous permettra de continuer à fournir vos muscles en protéines pendant ce laps de temps.
L’Isolat de Whey est une version plus pure de Whey, la poudre sera plus riche en protéines et donc plus chère. La Whey Hydrolysée ou Hydrolysat de Whey est une Whey à digestion encore plus rapide.
Quand et quelles sources de protéine ?
Pour optimiser ses résultats, que ce soit en terme de prise de muscle ou de sèche, il faut apporter des protéines tout au long de la journée. Voici quelques exemples de menus :
| Petit-déjeuner | Soit – 2 à 5 oeufs en omelette (avec ou sans jaune) ou – 1 shaker de Whey ou – 1 shaker de Caséine (si pas de collation du matin) |
| Collation du matin | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Midi | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de tofu |
| Collation de l’après-midi | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Collation après l’entraînement | – 1 shaker de Whey |
| Diner | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de poisson |
| Coucher | – 1 shaker de Caséine |
IMPORTANT : Il s’agit uniquement des sources de protéines, il manque fruits, légumes, féculents etc. Je ne parle que des protéines ici !
236 réflexions sur “Quand et comment utiliser les protéines ?”
Bonjour Gwen,
Je viens de découvrir ton blog que je trouve très bien fait, et je te remercie pour tout tes conseils et toutes tes explications.
Est-ce que tu pourrais me conseiller, je ne sais pas quelle protéine prendre.
je fais environ 35 min de sport par jour, 4 à 5 fois par semaine (cardio, abdos, fessiers, jambes et bras), je vois des résultats mais j’ai toujours un petit ventre. Du coup, je ne vois pas de réels résultats au niveau des abdos.
Je pensais prendre la whey mais après avoir lu ton article j’hésite avec la whey isolat. Pourrais-tu me conseiller sachant que je veux sécher au niveau du ventre et légèrement au niveau des cuisses et me muscler (tout le corps) sans que se soit « trop ».
Je te remercie
Bonjour Elodie,
Sans hésitation l’isolat de whey. Pas plus de 2 dosettes par jour, en prenant en compte bien sur ce que tu manges à côté.
Gwen
Salut Gwen,
Génial ton post on sent qu’il y a une vraie pro derrière c’est clair explicite efficace j’adore, merci. Ça m’éclaire sur plein de point que je vais pouvoir modifier sur mon alimentation et mon training pour être productif a 400 % comme dirais mon pote Nico lol ^^ Encore merci continue comme ça je pense que je vais revenir souvent voir tes post ; ) Bon courage a tous.
« ‘ Sypher ‘ »
Merci Sypher !!
bonjour gwen!
je trouve ton blog tres interessent, presentement je ne peut m entrainer car je me suis fait une entorse lombaire, mais j ai quelques kilos a perde et je voulais savoir si je pouvais faire un regime de proteines pareilles sans faire de l exercice, et comment puis je mis prendre
Bonjour Karine,
Mon blog traite avant tout de la musculation, je suis pas spécialisée en régime sans sport je ne peux malheureusement pas répondre à ta question.
Gwen
Bonjour Gwen,
Je voudrais vous demander conseille concernant la marque de protéines à choisir. J’ai pu constater sur votre blog que vous conseillez la Myprotéine, je voulais savoir si vous pourriez me conseiller car moi je voulais acheter la marque Protéine World. Seulement il y a beaucoup de sorte et je ne sais pas du tout laquelle choisir. Je n’y connait vraiment rien et j’ai peur de prendre des choses non adapté à mon cas, je souhaite me sculpté . Je veux prendre des protéine pour prendre de la masse musculaire, je n’ai pas de problème de poids uniquement un petit bidon dont je souhaite me débarrasser. Pourriez vous me conseiller s’il vous plaît, car j’adore vos conseilles et je vous suis beaucoup via votre blog et les réseaux sociaux . Cordialement
Bonjour Leila,
Je ne connais pas du tout cette marque, je ne peux pas te conseiller sur ce point. Pour commencer, je te propose de lire ce guide sur où acheter tes compléments, ça pourra peut-être t’aider à faire un premier achat de départ.
Gwen
Bonjour gwen . Je me suis mis a faire du hitt de 20min tous les jours avec 2 fois dans la semaine de l aquagym depuis 2mois je vois legerement des resultats mais je voulais savoir si en prenant du whey comme tu le dis mais muscles vont plus rapidement se redessiner et du coup me faire perdre plus vite ma masse graisseuse . J ai vu ton regime alimentaire je vais essayé de le suivre .merci en tout cas pour tous les conseilles que tu donne sonia
Bonjour Sonia,
Malheureusement la whey n’est qu’un aliment, et ne te fera pas te dessiner plus rapidement.
Continue à persévérer et à te dépenser autant que possible. Et surtout limite les gâteaux industriels, et assures-toi de manger des protéines à chaque repas.
Gwen