Stephanie est une magnifique athlète américaine de 23 ans, atteinte de la maladie de Crohn et de Fibromyalgie, qui a réussi malgré tout à faire sa place dans le monde du Fitness, une très belle leçon de motivation pour toutes !
Lundi : Quadriceps + Fessiers
| Squat complet | 6 x 15-20 |
| Presse à cuisses (pieds serrés) | 4 x 20 |
| Fentes inversées à la barre guidée | 3 x 10 |
| Machine Hack Squat | 3 x 10 |
| Relevé de bassin avec barre | 4 x 20 |
| Split Squat avec haltères | 4 x 12 |
| Leg Extension | 5 x 20 |
| Squat au poids du corps | 3 x max |
| Machine adducteurs | 3 x 20 |
Mardi : Épaules + Trapèzes
| Shrugs | 5 x 20 |
| Élévations latérales aux haltères | 5 x 15-20 |
| Développé militaire haltères | 5 x 8-20 |
| Relevé menton à la poulie basse | 5 x 20 |
| Relevé menton à la poulie basse | 5 x 20 |
| Shrugs à la Smith Machine | 3 x 20 |
| Élévations frontales incliné haltères | 4 x 15-20 |
| Oiseau assis | 4 x 15-20 |
| Shrugs aux haltères | 3 x 15 |
| Oiseau debout | 3 x 20 |
| Machine élévations latérales | 3 x max |
| « Around the world » avec un disque | 3 x max |
Mercredi : Dos
| Tirage vertical poulie haute prise large | 5 x 12-20 |
| Tirage poulie haute bras tendus | 5 x 12-20 |
| Rowing barre | 4 x 12-20 |
| Rowing haltères prise serrée | 4 x 12-20 |
| Tirage vertical poulie haute prise neutre | 3 x 15-20 |
| Tirage poulie basse | 3 x 15 |
| Tirage vertical poulie haute prise supination | 3 x 15-20 |
| Rowing haltères | 3 x 15 |
| Tractions assistées | 3 x max |
| Soulevé de terre | 3 x 12-15 |
Jeudi : Bras + Cardio
| Curl haltères alterné | 4 x 15-20 |
| Extension triceps poulie haute corde | 4 x 15-20 |
| Extension triceps poulie basse corde | 3 x 15-20 |
| Curl barre | 3 x 12-20 |
| Curl pupitre | 3 x 15 |
| Extension triceps poulie haute barre | 3 x 15 |
| Extension triceps haltère debout | 3 x 20 |
| Curl haltère sur banc incliné | 3 x 20 |
| Stairmaster | 20 min |
Vendredi : Ischios + Fessiers
| Soulevé de terre jambes tendues à la barre | 6 x 12-20 |
| Fentes marchées | 6 x 30 |
| Machine Ischios debout alterné | 4 x 15-20 |
| Soulevé de terre jambes tendues aux haltères | 4 x 20 |
| Machine à ischios allongé | 4 x 12-20 |
| Soulevé de terre jambes tendues à la poulie basse | 4 x 20 |
| Mollets assis | 4 x 20 |
| Corde à sauter | 4 x 1 min |
| Machine adducteurs | 4 x 20 |
| Fentes marchées avec poids | 3 x 40 |
Samedi : Pectoraux + Cardio
| Développé incliné aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté couché aux haltères | 4 x 20 |
| Développé couché aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté incliné aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté incliné aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté décliné à la poulie haute | 3 x 20 |
| Pompes | 3 x max |
| Dips | 3 x 12-15 |
| Planche dynamique | 3 x 20 |
| Stairmaster | 20 min |
Dimanche : Repos
Cardio et abdos :
Elle fait généralement 20 minute de cardio à jeun sur un vélo d’appartement le lundi et le vendredi. Elle termine toujours son cardio par 4 à 5 séries d’abdos.
Son alimentation type :
| Repas n°1 | – 3 blancs d’œuf + 1 œuf entier – 90 g de patate douce |
|---|---|
| Repas n°2 | – 110 g de tilapia – 100 g de patate douce et asperges |
| Repas n°3 (post-entraînement) | Un shaker avec : – Épinards – Banane – 1 oeuf – Protéine en poudre – Maltodextrine – BCAA – Glutamine |
| Repas n°4 | – 110 g de poulet – Asperges – Amandes |
| Repas n°5 | – 110 g de tilapia – Asperges – Amandes |
69 réflexions sur “Programme de Stephanie Buckland – Modèle Fitness”
Bonjour, j’aurais aimé savoir comment vous avez eu son programme..? merci pour votre réponse 🙂
Bonjour,
A partir d’une interview d’elle en anglais.
Gwen
Merci Gwen, j’ai lu ton article, c’est tellement important de pratiquer quand on est fibromyalgique. En plus elle a la maladie de Crohn qui est très fatigante. Quel courage, quelle motivation. C’est un atout d’être jeune parce qu’après c’est bien plus difficile, j’ai une colopathie non fonctionnel (il me suffit d’avoir une alimentation sans FODMAP) et je n’ai la fibro que depuis 2009. J’ai toujours entretenu mon corps avec du fitness, j’ai 47 ans et je n’ai aucune envie de me laisser aller…. Beaucoup de personnes ayant cette maladie disent ne plus pouvoir faire de sport. J
J’ai été inactive pendant 1 an et je me suis remotivée quand j’ai vu que mes fesses avaient disparues !!
J’ai donc commencé ton programme de 12 semaines, 1 jour sur 2 c’est parfait, bouger c’est l’essentiel pour ne pas que nos muscles s’ankylosent, même si ça fait mal.
Le plus important c’est le stretching après l’entraînement, trop de personne l’oublie.
Dès mon réveil, dans mon lit, je fais tous mes mouvements de stretching avant de me lever, mon kiné me dit que c’est exactement ce qu’il faut faire.
Je ne peux malheureusement pas faire de pompes ou soulever des poids car j’ai été opérée des épaules mais j’ai trouvé des exercices pour remplacer ceux que je ne peux pas faire pour les pectoraux et le dos. Il ne faut pas se faire d’avantage de mal…
A dans 12 semaines pour les résultats !
Merci pour ton retour d’expérience, et dans 12 semaines alors 🙂
Gwen
Bonjour,je suis atteinte de la maladie de crohn moi aussi et cherche des personnes dans le même cas que moi.
Je fais du fitness depuis un peu plus d’un an. Je commence à me muscler mais mon ventre lui est constamment ballonne gonflé. Est il possible de contacter cette athlète ?
Merci de votre réponse
Bonjour Marie,
Je ne connais pas personnellement cette athlète. Tu peux essayer de la contacter sur les réseaux sociaux éventuellement.
Pour le problème de ventre constamment gonflé, je ne peux que t’encourager à essayer un régime sans FODMAPS, je l’ai expérimenté avec d’autres personnes et ça a donné d’excellents résultats. Même si ça ne guérit rien, on gagne en confort de vie et ça ça n’a pas de prix.
Gwen
Du coup tu peux me conseiller quoi?
Ces deux-là :
https://musculationaufeminin.com/2016/09/programme-de-musculation-hypertrophieforce-niveau-avance/
https://musculationaufeminin.com/2016/04/programme-charlie-mike-6-semaines-force-et-seche-niveau-avance/
Bonjour Gwen, je ne comprend pas ce qu’est 3 séries de 12 par exemple. c’est quoi les séries? merci
Bonjour Annabelle,
3 séries de 12 signifie qu’il faut faire 12 répétitions d’affilés 3 fois, en prenant du repos entre chaque série de répétitions.
Gwen
Hello Gwen ,j’ai bien envie de commencer ce programme, mais étant en prise de masse/force, je trouve que les séries sont longues. Qu’en penses tu?
Pour le temps de repos tu confirmes entre 1 et 1’30? Si non, as tu une reco?
Merciiiiiiiiii la belle
Hello,
Je pense que ce programme n’est pas adapté à tes objectifs 🙂
Bonjour, j’aimerais sécher tout en prenant de la masse .ce programme est il adapté pour moi .
Cordialement
Sécher tout en prenant de la masse, c’est possible quand on débute (après ça l’est beaucoup moins). Si c’est ton cas, n’importe quel programme, du moment que tu arrives à te donner à fond fonctionnera, celui-ci inclus.