Stephanie est une magnifique athlète américaine de 23 ans, atteinte de la maladie de Crohn et de Fibromyalgie, qui a réussi malgré tout à faire sa place dans le monde du Fitness, une très belle leçon de motivation pour toutes !
Lundi : Quadriceps + Fessiers
| Squat complet | 6 x 15-20 |
| Presse à cuisses (pieds serrés) | 4 x 20 |
| Fentes inversées à la barre guidée | 3 x 10 |
| Machine Hack Squat | 3 x 10 |
| Relevé de bassin avec barre | 4 x 20 |
| Split Squat avec haltères | 4 x 12 |
| Leg Extension | 5 x 20 |
| Squat au poids du corps | 3 x max |
| Machine adducteurs | 3 x 20 |
Mardi : Épaules + Trapèzes
| Shrugs | 5 x 20 |
| Élévations latérales aux haltères | 5 x 15-20 |
| Développé militaire haltères | 5 x 8-20 |
| Relevé menton à la poulie basse | 5 x 20 |
| Relevé menton à la poulie basse | 5 x 20 |
| Shrugs à la Smith Machine | 3 x 20 |
| Élévations frontales incliné haltères | 4 x 15-20 |
| Oiseau assis | 4 x 15-20 |
| Shrugs aux haltères | 3 x 15 |
| Oiseau debout | 3 x 20 |
| Machine élévations latérales | 3 x max |
| « Around the world » avec un disque | 3 x max |
Mercredi : Dos
| Tirage vertical poulie haute prise large | 5 x 12-20 |
| Tirage poulie haute bras tendus | 5 x 12-20 |
| Rowing barre | 4 x 12-20 |
| Rowing haltères prise serrée | 4 x 12-20 |
| Tirage vertical poulie haute prise neutre | 3 x 15-20 |
| Tirage poulie basse | 3 x 15 |
| Tirage vertical poulie haute prise supination | 3 x 15-20 |
| Rowing haltères | 3 x 15 |
| Tractions assistées | 3 x max |
| Soulevé de terre | 3 x 12-15 |
Jeudi : Bras + Cardio
| Curl haltères alterné | 4 x 15-20 |
| Extension triceps poulie haute corde | 4 x 15-20 |
| Extension triceps poulie basse corde | 3 x 15-20 |
| Curl barre | 3 x 12-20 |
| Curl pupitre | 3 x 15 |
| Extension triceps poulie haute barre | 3 x 15 |
| Extension triceps haltère debout | 3 x 20 |
| Curl haltère sur banc incliné | 3 x 20 |
| Stairmaster | 20 min |
Vendredi : Ischios + Fessiers
| Soulevé de terre jambes tendues à la barre | 6 x 12-20 |
| Fentes marchées | 6 x 30 |
| Machine Ischios debout alterné | 4 x 15-20 |
| Soulevé de terre jambes tendues aux haltères | 4 x 20 |
| Machine à ischios allongé | 4 x 12-20 |
| Soulevé de terre jambes tendues à la poulie basse | 4 x 20 |
| Mollets assis | 4 x 20 |
| Corde à sauter | 4 x 1 min |
| Machine adducteurs | 4 x 20 |
| Fentes marchées avec poids | 3 x 40 |
Samedi : Pectoraux + Cardio
| Développé incliné aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté couché aux haltères | 4 x 20 |
| Développé couché aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté incliné aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté incliné aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté décliné à la poulie haute | 3 x 20 |
| Pompes | 3 x max |
| Dips | 3 x 12-15 |
| Planche dynamique | 3 x 20 |
| Stairmaster | 20 min |
Dimanche : Repos
Cardio et abdos :
Elle fait généralement 20 minute de cardio à jeun sur un vélo d’appartement le lundi et le vendredi. Elle termine toujours son cardio par 4 à 5 séries d’abdos.
Son alimentation type :
| Repas n°1 | – 3 blancs d’œuf + 1 œuf entier – 90 g de patate douce |
|---|---|
| Repas n°2 | – 110 g de tilapia – 100 g de patate douce et asperges |
| Repas n°3 (post-entraînement) | Un shaker avec : – Épinards – Banane – 1 oeuf – Protéine en poudre – Maltodextrine – BCAA – Glutamine |
| Repas n°4 | – 110 g de poulet – Asperges – Amandes |
| Repas n°5 | – 110 g de tilapia – Asperges – Amandes |
69 réflexions sur “Programme de Stephanie Buckland – Modèle Fitness”
Bonjour!
Je fais du fitness depuis longtemps et pratique les mêmes exercices.
J’aurais aimé connaître les charges que Stephanie met pour les cuisses et fessiers, pour avoir un aperçu…
Merci d’avance!!
Marina
Bonjour Marina,
Je suis désolée mais elle ne les a pas donné.
Quoi qu’il en soit je suppose qu’elle va à son max relatif.
Gwen
Bonjour,
Je cherchais un programme de sport à faire chez soi lorsque que je ne vais pas à la salle et je suis tombé sur ce site qui me paraît pas mal 😉 C’est là que j’ai découvert cette jeune athlète Stephanie Buckland qui montre le bonne exemple.
Voila, je pratique du sport en salle depuis un peu plus d’un an et j’y vais environ 3 fois par semaine (en fonction de mon emploi du temps) et j’aimerai développer mes muscles faire en sorte qu’ils soient plus visibles sans pour autant prendre en masse ^^
En adoptant une bonne alimentation et des séances régulières en combien de temps peut-on voir un résultat?
Sais-tu depuis combien de temps elle pratique la musculation pour arriver à ce niveau?
Merci d’avance pour votre réponse
Olivia
Bonjour Olivia,
Je dirais quelques mois 🙂
Concernant Stephanie, je n’ai pas la réponse.
Gwen
Atteinte de la même maladie cela me donne du courage et surtout que tout est possible même Malade ☺
Oui tout est possible ma belle, il faut s’accrocher et se battre quoi qu’il arrive.
Gwen
J’ai calculé son alimentation type avec My Fitness Pal et ça fait environ 1500 calories (137g protéines, 51g lipides et 110g glucides). Quand on est fine (167cm, 50kg, 18-19% bodyfat), est-ce suffisant pour prendre du muscle ou est-ce conseillé pour quelqu’un ayant déjà une bonne masse musculaire et souhaitant sécher? (en sachant que je suis étudiante et que je passe une bonne partie de la journée assise en cours ou assise chez moi à réviser donc à part mes séances de musculation, je ne bouge pas beaucoup)
La séance pectoraux a l’air assez longue, je peux la réduire à 4 exercices?
Bonjour Mélissa,
Il n’y a qu’une façon de le savoir : tester pendant 1 semaine au moins et voir comment ton poids évolue. Tu seras vite fixée si c’est trop ou pas assez.
Gwen
Ok je vais faire ça. Si je vois que ça me fait perdre du poids, pour stabiliser j’augmente de préférence les glucides?
Augmente les deux en même temps : moitié en protéines et moitié en glucides.