Stephanie est une magnifique athlète américaine de 23 ans, atteinte de la maladie de Crohn et de Fibromyalgie, qui a réussi malgré tout à faire sa place dans le monde du Fitness, une très belle leçon de motivation pour toutes !
Lundi : Quadriceps + Fessiers
| Squat complet | 6 x 15-20 |
| Presse à cuisses (pieds serrés) | 4 x 20 |
| Fentes inversées à la barre guidée | 3 x 10 |
| Machine Hack Squat | 3 x 10 |
| Relevé de bassin avec barre | 4 x 20 |
| Split Squat avec haltères | 4 x 12 |
| Leg Extension | 5 x 20 |
| Squat au poids du corps | 3 x max |
| Machine adducteurs | 3 x 20 |
Mardi : Épaules + Trapèzes
| Shrugs | 5 x 20 |
| Élévations latérales aux haltères | 5 x 15-20 |
| Développé militaire haltères | 5 x 8-20 |
| Relevé menton à la poulie basse | 5 x 20 |
| Relevé menton à la poulie basse | 5 x 20 |
| Shrugs à la Smith Machine | 3 x 20 |
| Élévations frontales incliné haltères | 4 x 15-20 |
| Oiseau assis | 4 x 15-20 |
| Shrugs aux haltères | 3 x 15 |
| Oiseau debout | 3 x 20 |
| Machine élévations latérales | 3 x max |
| « Around the world » avec un disque | 3 x max |
Mercredi : Dos
| Tirage vertical poulie haute prise large | 5 x 12-20 |
| Tirage poulie haute bras tendus | 5 x 12-20 |
| Rowing barre | 4 x 12-20 |
| Rowing haltères prise serrée | 4 x 12-20 |
| Tirage vertical poulie haute prise neutre | 3 x 15-20 |
| Tirage poulie basse | 3 x 15 |
| Tirage vertical poulie haute prise supination | 3 x 15-20 |
| Rowing haltères | 3 x 15 |
| Tractions assistées | 3 x max |
| Soulevé de terre | 3 x 12-15 |
Jeudi : Bras + Cardio
| Curl haltères alterné | 4 x 15-20 |
| Extension triceps poulie haute corde | 4 x 15-20 |
| Extension triceps poulie basse corde | 3 x 15-20 |
| Curl barre | 3 x 12-20 |
| Curl pupitre | 3 x 15 |
| Extension triceps poulie haute barre | 3 x 15 |
| Extension triceps haltère debout | 3 x 20 |
| Curl haltère sur banc incliné | 3 x 20 |
| Stairmaster | 20 min |
Vendredi : Ischios + Fessiers
| Soulevé de terre jambes tendues à la barre | 6 x 12-20 |
| Fentes marchées | 6 x 30 |
| Machine Ischios debout alterné | 4 x 15-20 |
| Soulevé de terre jambes tendues aux haltères | 4 x 20 |
| Machine à ischios allongé | 4 x 12-20 |
| Soulevé de terre jambes tendues à la poulie basse | 4 x 20 |
| Mollets assis | 4 x 20 |
| Corde à sauter | 4 x 1 min |
| Machine adducteurs | 4 x 20 |
| Fentes marchées avec poids | 3 x 40 |
Samedi : Pectoraux + Cardio
| Développé incliné aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté couché aux haltères | 4 x 20 |
| Développé couché aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté incliné aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté incliné aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté décliné à la poulie haute | 3 x 20 |
| Pompes | 3 x max |
| Dips | 3 x 12-15 |
| Planche dynamique | 3 x 20 |
| Stairmaster | 20 min |
Dimanche : Repos
Cardio et abdos :
Elle fait généralement 20 minute de cardio à jeun sur un vélo d’appartement le lundi et le vendredi. Elle termine toujours son cardio par 4 à 5 séries d’abdos.
Son alimentation type :
| Repas n°1 | – 3 blancs d’œuf + 1 œuf entier – 90 g de patate douce |
|---|---|
| Repas n°2 | – 110 g de tilapia – 100 g de patate douce et asperges |
| Repas n°3 (post-entraînement) | Un shaker avec : – Épinards – Banane – 1 oeuf – Protéine en poudre – Maltodextrine – BCAA – Glutamine |
| Repas n°4 | – 110 g de poulet – Asperges – Amandes |
| Repas n°5 | – 110 g de tilapia – Asperges – Amandes |
69 réflexions sur “Programme de Stephanie Buckland – Modèle Fitness”
Bonsoir je vient de voir ta réponse 😉
En effet j’ai tester ce programme qui me plait bcp , je continue donc sur ma lancée . Merci pour ta réponse . Et bravo pour ton site
Bonjour Gwen,
Super site !
Par contre aurais tu les temps de récup entre chaque série et surtout entre chaque exercice ?
Est ce que je peux modifier un typer d’exercice car l’appareil n’est pas dans ma salle par exemple ?
Merci pour tes réponses ! 🙂
Bonjour Marie,
Merci pour ton message 🙂
Oui effectivement toutes les salles ne sont pas équipée de toutes les machines qui existent, il te faut donc dans ce cas trouver une alternative.
Concernant le temps de repos, je n’ai pas l’information, mais généralement on est entre 30 sec pour celles qui ont une bonne endurance, et 1 min 30. Tu peux essayer 1 min et voir comment tu le sens.
Gwen
Bonjour Gwen,
j’aimerais avoir ton avis et tes conseils pour atteindre mon objectif.
Je me décris un peu… j’ai 22ans, je mesure 165cm pour 64kg et j’ai 27% de gras. Je voudrais avoir entre 10% et 15% de gras. Que faire exactement?
j’ai commencer a faire du jogging en montagne 4-5 fois par semaine, 20min par jour. Ces bon pour mon cardio mais est-ce que ce bon pour raffermir et definir mes cuisses déjà assez muscler?
Je sais que ce n’est pas suffisant pour avoir un corp semblable a celui de Stephanie ou marissa. Donc, est-ce possible en fesant de l’excercice a la maison au poid de corp ou avec peu de materiel et sans supplément?
Et si oui, qu’est-ce que je dois ajouter a mon alimentation?
pour l’instant je mange que du poulet, saumon, amande, fruit et légume.
Merci d’avance 🙂
Bonjour Skylar,
Si tu ne peux pas aller en salle, je te conseille fortement de faire des exercices à la maison, tu peux suivre ce programme : https://strongacademy.fr/2014/02/programme-de-musculation-a-la-maison/
Pour les suppléments, comme le nom l’indique, c’est des suppléments et donc non obligatoires. Une alimentation bien faite et bien suivie peut suffire. Je t’invite également à lire mes articles sur la diète cyclique, ça te permettra de construire ton alimentation.
Gwen
Merci beaucoup 🙂
une vrai lecon de courage ,