Comme promis, un nouveau programme de musculation. Après avoir abordé les généralités dans l’article précédent :
Programme de musculation pour débutante, je vous propose maintenant quelques bases qui vous permettront d’élaborer un programme de musculation adapté.
Pour débuter, je vous avais proposé de travailler tout le corps à chaque séance. Maintenant que l’on maîtrise bien les mouvements, nous allons cibler un/plusieurs muscles lors de chacune des séances. Nous allons donc à chaque fois travailler le muscle de façon plus ciblée, et commencer à augmenter les charges.
Combien de séances ?
Tout d’abord, combien de séances faut-il faire par semaine ? Il n’y a pas de science exacte à ce sujet, je dirais dans un premier temps autant de fois qu’on le peux.
L’idéal étant au moins 3 séances de musculation par semaine jusqu’à 5/6 pour les plus motivées et surtout pour celles qui peuvent se le permettre. Et oui ce n’est pas toujours évident de synchroniser muscu et agenda. Le tout est de savoir s’adapter en fonction de ses contraintes personnelles.
3 à 5 séances de musculation par semaineQuelle répartition pour mes séances ?
Dans l’idéal, ne pas travailler un même muscle deux jours consécutifs, c’est-à-dire laisser au moins 24 heures de repos au muscle.
Répartition type pour 3 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Repos
MERCREDI = Jambes
JEUDI = Repos
VENDREDI = Dos / Épaules / Biceps
(Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas parce qu’il y a 2 séances de haut et 1 de bas que l’on va plus entraîner le haut. Je me suis entraînée comme ça pendant longtemps et je vous assure qu’une bonne séance complète de jambes peut suffire)
Répartition type pour 5 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Fessiers / Ischios
MERCREDI = Repos
JEUDI = Dos / Épaules / Biceps
VENDREDI = Quadriceps / Mollets
Je n’ai pas parlé des abdos, en effet, dans l’idéal il faudrait en faire tous les jours ou tous les deux jours. C’est un groupe musculaire qui récupère très bien entre deux séances. C’est donc autant que possible 🙂
Comment faire mes exercices ?
Prévoir 3 à 4 exercices différents par muscle. 3 à 4 séries par exercice.
Le nombre de répétition par série va dépendre de votre objectif :
- 1 à 5 répétitions pour travailler la force
- 6 à 12 répétitions pour augmenter la masse musculaire
- Plus de 12 répétitions pour l’endurance
Quels poids utiliser ?
Pour des résultats visibles il n’y a pas de secret : il faut charger en poids !
Dans l’idéal, la dernière répétition de chaque série doit être difficile, proche de l’échec.
Pour connaître le poids à utiliser pour chaque machine, il faut tout simplement tester en augmentant progressivement le poids, et ensuite le noter quelque part pour s’en souvenir lors de la prochaine séance.
Quels exercices ?
Privilégier et commencer par les exercices poly-articulaires. C’est-à-dire les exercices faisant travailler plusieurs muscles :
Pour les pectoraux / triceps :
– Développé couché
– Développé incliné
Pour le dos :
– Tirage
– Rowing
Pour les jambes :
– Squat
– Presse à cuisses
Ensuite, terminer par des exercices qui vont cibler et terminer d’achever chaque muscle.
Voilà tout ce qu’il faut pour élaborer son programme de musculation adapté !
150 réflexions sur “Programme de musculation pour femme”
Merci pour votre réponse, j’aimerais avoir des abdos, combien d’abdos dois-je faire par séance ? et surtout avec du poid ou sans?
3 séances d’abdos par semaine suffisent, 2 à 3 exercices par séance. Pas besoin particulièrement de poids.
bonjour moi je souhaiterai me muscler tout en perdant du ventre sérieusement .
j’ai fait du sport toute l’année passée;j’avoue que j’ai maigri mais le ventre non.
quels types d’exercices d’abdominaux me conseillez vous pour perdre du ventre et le muscler vraiment.
et combien de temps faut il mettre pour voir les premiers résultats?
Je vais faire un article sur les abdominaux très prochainement 🙂
D’ici là, tu peux prévoir 2 ou 3 séances d’abdos par semaine. En variant les exercices. Et en sachant que ça les renforcera mais ne t’aidera pas à perdre du gras localisé. Pour ça, c’est dans l’alimentation.
Gwen
Bonjour,
Je suis une ancienne footballeuse . Aujourd’hui je pratique la musculation environ 5/6 fois par semaines en essaynt d’y inclure 1 ou 2 séances de cardio type Hiit ou endurance selon ma motivation.
J’ai des mollets plutôt bien développés , type footballeur et je me demandais cimme je cours /marche (sur tapis avec une élévation moyenne à importante).
Je me demandais par conséquent s’il était vraiment utile que je travaille les mollets ?
Merci
Bonjour Gabrielle,
Sachant qu’on les travaille toujours un peu quand on fait les jambes, en effet tu n’es pas obligée de faire des exercices ciblés de mollets.
Gwen
Bonjour Gwen,
J’aime beaucoup ton article, il m’intéresse beaucoup. Ce que je souhaiterai par dessus tout, c’est d’avoir des grosses cuisses comme les femmes qui prennent des protéines en poudre. Cela se remarque qu’elle prenne des protéines. Elles sont tellement bien dessinées ces cuisses ! Est-ce possible?
Attention aux amalgalmes ! Les protéines en poudre ce n’est pas un « produit ». Il faut le voir comme un aliment comme un autre. Et aucun aliment ne fait de « grosses cuisses ».
Les filles qui ont des quadriceps développés sont des filles qui s’entraînent régulièrement, avec des charges adaptées et qui mangent équilibré à côté. Avec ou sans protéines en poudre ça ne change rien, tant que l’on mange suffisamment de protéines tout court (viande, poisson, œuf…).
En fait les quadriceps c’est un muscle que les femmes développent facilement, en comparaison des hommes. En faisant de la musculation et notamment du squat et de la presse à cuisses tu développeras assez facilement tes quadriceps, ce qui donnera cet effet de cuisses développées.
Bonjour Gwen, j’ai 47 ans, je mesure 1m57 et je pèse 60 kg. J’ai pris 10 kg en 10 ans… arrêt tabac + ménopause 😉 je vais en salle 2 fois par semaine: je fais 1 fois bas du corps + cardio et 1 fois haut du corps + cardio. (je fais des séries de 4×20)
Je n’arrive pas à perdre du poids (ventre, fesses, cuisses) même en faisant attention, en revanche je suis assez ferme _ pour mon âge 😉 _mais j’aimerais ‘dessiner’ et affiner mon corps.
Que me conseilles-tu?
Merci d’avance 🙂
Nath
Bonjour Nath,
Je ne peux que te conseiller de commencer tout simplement un nouveau programme d’entraînement, différent de ce que tu as fais jusqu’à présent 🙂 Peut-être avec des séries plus lourdes ? N’hésites pas à faire un tour du côté des programmes gratuits sur le blog.
Gwen