On a toutes débuté en musculation. Je vous propose un programme qui vous permettra de commencer à pratiquer la musculation tout en douceur.
Le principe de ce programme est de commencer par des séances de full, c’est-à-dire travailler tout le corps à chaque séance, mais en variant les exercices et avec des poids légers. Ce programme permet également d’apprendre à faire correctement tous les mouvements.
On fera 3 séances de muscu par semaine + 1 séance de cardio, à ajuster en fonction de son emploi du temps.
Exemple de répartition :
LUNDI : Muscu
MARDI : Repos
MERCREDI : Muscu
JEUDI : Repos
VENDREDI : Muscu
SAMEDI : Cardio
DIMANCHE : Repos
Pour la séance de cardio, on peut faire 40 min de vélo/tapis de course/vélo elliptique ou 1h de piscine ou 1h de squash, là aussi au choix en fonction de ses préférences, le tout étant de se dépenser au moins 1 fois par semaine.
Pour la séance de musculation, on va travailler tout le corps. Il nous faut donc :
– 1 exercice Pectoraux
– 1 exercice Dos
– 1 exercice Biceps
– 1 exercice Triceps
– 1 exercice Abdos
– 1 exercice Jambes
– 1 exercice Fessiers
Pour chaque exercice, on fera 3 séries de 10 répétitions. On ne chargera surtout pas en poids, le but étant en priorité d’apprendre à faire les mouvements et ne pas se blesser. On pioche un exercice pour chaque partie, tout en variant le plus possible dans la semaine.
Exemples d’exercices :
Pectoraux : Développé couché, développé incliné, Butterfly…
Dos : Tirage horizontal, tirage vertical…
Biceps : Curl, biceps avec haltères…
Triceps : Mouvements avec haltères, poulie vis-à-vis…
Abdos : Relevé de buste sur tapis, machine à abdos…
Jambes : Squat, fentes avant, presse à cuisses, leg extension…
Fessiers : Relevé de bassin sur tapis…
Il existe de nombreuses machines guidées différentes pour faire travailler chacun des muscles, je conseillerais aux débutantes de privilégier ces machines guidées, pour commencer en tous cas.
Ensuite, il est très important d’apprendre le mouvement du développé couché et du squat, qui sont 2 des exercices les plus importants et efficaces en musculation.
Attention cependant : faites vous montrer le positionnement de base et le mouvement, et faites vous assurer à chaque fois !
Maintenant, un exemple de programme hebdomadaire de musculation pour débuter :
Aide : 3 x 10 x 30kg signifie 3 séries de 10 répétitions avec une charge de 30 kg
LUNDI
– Développé couché : 3 x 10 x [barre à vide]
– Squat : 3 x 10 x [barre à vide]
– Tirage horizontal : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
MERCREDI
– Machine à pectoraux : 3 x 10 x 15kg
– Fentes avant : 3 x 10
– Relevé de bassin : 3 x 10
– Tirage vertical : 3 x 10 x 10kg
– Biceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Triceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Relevé de buste : 3 x 10
VENDREDI
– Développé incliné : 3 x 10 x [barre à vide]
– Presse horizontale : 3 x 10 x 30kg
– Machine à dos : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
SAMEDI
40 minutes de vélo elliptique
=> Prendre entre 2 à 3 minutes de repos entre chaque série
Je conseille de suivre ce programme au moins 2 mois. En augmentant progressivement les charges une fois que l’on maîtrise les différents mouvements.
Voilà pour débuter la musculation en douceur. Je mettrais ensuite un nouveau programme pour les initiées qui veulent progresser !
143 réflexions sur “Programme de musculation pour débutante”
Bonjour !
J’ai une question qui me taraude concernant les chaussures: je vois certaines personnes s’entraîner en chaussons de gym ou en Converse, est-ce qu’il vaut mieux avoir des chaussures plates pour les exercices type squats, soulevés de terre? J’en déduis qu’il faut éviter de porter des running ? Merci !
Bonjour Pauline,
Effectivement à priori l’idéal c’est des chaussures plates. On s’en rend compte en essayant de faire du squat pieds nus : on est plus stable et on arrive à forcer plus.
Gwen
bonjour, je reviens vers toi après des mois de muscu 🙂 verdict: 53 kilos pour 1m64, le seul problème c’est que je suis toujours aussi grassouillette, ventre hanche et cuisses bien grasse même si en apparence j’ai l’air mince. je voudrais savoir quel programme faire pour raffermir tous ça et sécher cette graisse autour du ventre et cuisses. Je m’entraîne 3 a 4 fois par semaine muscu, je ne fait pas beaucoup de cardio car je déteste ça mais je viens de commencer des circuits : machines les unes après les autres sans m’arrêter. et 15 minutes de running 2 fois par semaine. sinon niveau alimentation:
matin: 2 morceau de pain complet avec fromage+thé+2 oeufs
ou flocons d’avoine et lait
collation: une pomme ou banane+ 2 dattes
ou un shake proteine
déjeuner: légumes+ patte ou riz ou quinoa + dinde ou viande
un fruit ou yaourt
collation2: un shake prot
amandes ou bananes
ou un kitkat et café
diner: soupe de légumes ou légumes + dinde/viande
ou un wok
ou une pizza allégé faite maison
voila donc j’aimerais bien avoir ton avis? quel programme sportif faire et comment corriger mon alimentation pour faire fondre tout ca.. et ce que je consomme bcp de pain/pates? merci beaucoup et merci pour ce blog qui inspire toujours et motive. bonne journée
Bonjour,
matin : ok
collation : 1 fruit ET un shaker
déjeuner : yaourt à chaque fois
collation 2 : heu pour le kitkat j’ai pas besoin de préciser hein ^^
Pour les légumes, il faut vraiment une grande quantité, au moins 300 g par repas. Et à mon avis la problématique vient de ce que tu n’as pas noté, tous les petits extras qui mis bout à bout empêchent de progresser…
Gwen
Bonjour Gwen, merci pour ce programme mais j’hésite à le commencer car j’aurais une question:
Voilà, je voudrais dans la semaine faire des séances de musculation et des cours de boxe. Mais je ne peux pas consacrer tout mon temps à ça.
L’idéal est que j’aille m’entraîner (que ce soit muscu ou boxe) trois fois par semaine seulement.
Je pensais faire 2 séances de muscu et 1 de boxe, en utilisant ce programme pour débutant. Sachant que je peux remplacer le cardio par ma séance de boxe, quelle séance de muscu de ce programme me conseillez vous de supprimer pour arriver à trois séances seulement?
Sachant que les jours où je n’irais pas à l’entrainement (encore une fois que ce soit muscu ou boxe), je pourrais m’entrainer chez moi (j’ai des paires d’haltères de 1 et 2kg).
J’attends vos conseils avec impatiences. J’aimerais beaucoup me remettre au sport et trouver un compromis pour caser le sport dans ma vie.
Bonjour Lisa,
Je te conseilles tout simplement d’alterner les séances chaque semaine. Par exemple : la première semaine tu fais les 2 premières séances du programme, la semaine suivante les 2 dernières, et la suivante la première et dernière séance. Et ainsi de suite. Comme ça tu n’auras pas le temps de t’ennuyer, et tu optimiseras tes résultats en variant les exercices.
Bon courage !
Gwen
Bonjour Gwen,
Tout d’abord merci pour cette mine d’informations sur la musculation destinée aux femmes.
Ton blog est génial et je suis navrée de ne pouvoir me rendre au séminaire qui aura lieu à Lyon. Continue comme cela, c’est génial!
Le coach de ma salle de sport semble ne pas comprendre ma demande de vouloir me muscler. Il me parle de renforcement musculaire et ne propose que de petites machines….
Bref, c’est pourquoi je me tourne vers toi afin d’obtenir des précisions sur la musculation.
Voici mon cas:
Je mesure 1,60 cm et pèse 52 kg. Autant dire que je n’ai aucun problème de poids. Je fais beaucoup de cardio. Je vais 6/7 fois par semaine à la salle soit pour faire un cours cardio intense, soit pour courir 1h.
Le souci est que n’ayant jamais fait de sport, étant petite, je suis aujourd’hui mince, certes, mais flasque du bas. Je ne suis pas complexée du haut.
Je souhaiterais alors avoir un corps bien musclé : de beaux bras dessinés, un beau dos mais surtout des fesses et jambes très musclées.
Je compte alors appliquer ton plan d’entraînement pour débutantes dès septembre en full body. Voici alors les questions que je me pose:
– Est ce que mercredi, vendredi et dimanche te semblent corrects sachant qu’il me semble avoir lu qu’il fallait 72h de récupération entre les travails des mêmes groupes musculaires?
– les jours ou je ne fais pas de muscu, puis – je continuer mes cours de cardio ou running, soit les : lundi, mardi, jeudi et samedi à raison d’1 h à chaque fois? En effet, vivant sur mon lieu de travail, et travaillant dans un bureau, je ne me dépense absolument pas si je ne vais pas au sport. Puis je alors avoir une activité physique tous les jours?
– au vu de la description de mon corps: mince et flasque et pas musclée du tout, en combien de temps puis je espérer obtenir des résultats visibles à raison de 3/semaine?
– j’ai de la cellulite aux fesses et cuisses que le cardio n’a jamais permis de faire disparaître. Est ce que la muscu sera efficace, vraiment?
– côté alimentation, je crois qu’un régime de sèche n’est pas adapté pour mon cas. Il faudrait que je suive un régime de prise de masse. C’est bien cela? Avis- je bien compris?
J’attends tes réponses avec impatience et te remercie d’avance pour l’attention que tu porteras à mes interrogations.???
Caro
Bonjour Caro,
– Comme tu vas faire du Full Body, un jour de repos entre 2 séances est suffisant.
– Oui tu peux très bien faire du cardio les autres jours, étant donné que ton corps y est déjà habitué. Attention à ne pas en faire trop, sinon cela peut empêcher ton muscle de se développer comme tu le souhaiterais.
– Si tu te donnes vraiment à fond, et que tu manges suffisamment à côté, je pense que tu peux commencer à avoir le bas un peu plus tonique au bout de 2/3 mois, et un vrai changement au bout d’un an.
– La musculation pourrait t’aider pour la cellulite. Si ce n’est pas suffisant, c’est qu’il faut voir également à intégrer des massages et un traitement de l’insuffisance veineuse.
– Je ne conseille à aucune femme de faire une prise de masse. Je t’invite à lire mon article où je parle de la prise de masse sèche : https://strongacademy.fr/2015/04/lalimentation-en-musculation-le-guide-pour-bien-debuter/
Tu auras ce qu’il te faut pour commencer à équilibrer ton alimentation. Dans tous les cas c’est assez simple : suffisamment de protéines, de bons glucides, de bons lipides, et des légumes à volonté !
Gwen
Bonjour Gwen
Jai decouvert ton site il ya qq jours que jai déjà bien parcouru;-) et que Je trouve genial car jaimerai me lancer ds la muscu.
A la base min sport spe cest la natation a ca Je rajoute cours abdo/fessiers et gym avec petits poids.
Jaimerai maintenir ce rythme tout en mangeant tres proteine, pense tu que Je puisse avoir des resultats visible sur ma silhouette?
Je suis tres maigre assez musclee déjà Mais de ce fait jai honte de minscrire dans une salle de muscu :-/
A la maison grace a mon cop Je suis equipee dun banc + alteres Mais jai une petite fille Donc pas vmt le temps en soiree chez moi, uniquement le samedi
Que me conseil tu?
Merci bcp
Bonjour,
Quels résultats souhaites-tu avoir ?
Gwen
bonjour,
je souhaiterai prendre du poids pour avoir de plus beaux muscles dessines
je suis tres maigre mais deja bien musclee
si je suis les diete conseillees en muscu je couvre mes besoins en prot mais pt pas en calories
faut il que je m’oriente vers du gainer plutot que de la whey? mais je sais que je gainer n’est pas tjrs facile a boire/digerer
dans ce cas la puis je m’autoriser du from blanc a 40%, de la mayo avec le poulet par exp pour augmenter mes apports caloriques?
merci bcp
Bonjour,
Je ne conseille à aucune femme de prendre du gainer, quelque soit ses objectifs !
Les protéines en poudre d’un côté, et de bons glucides au choix de l’autre (des fruits, du riz, du pain de seigle, des flocons d’avoine…).
Gwen