Comme promis un programme d’entraînement que vous pouvez faire entièrement à la maison. Il est découpé en 4 séances, 2 séances pour le bas du corps et 2 séances pour le haut du corps.
Répartition des séances :
| LUNDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
|---|---|
| MARDI | DOS + BICEPS |
| MERCREDI | Repos |
| JEUDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
| VENDREDI | PECTORAUX + ÉPAULES + TRICEPS |
| SAMEDI | Repos |
| DIMANCHE | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. Les haltères peuvent être remplacées par des bouteilles d’eau. | |||
| N°2 | Fentes avant haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°3 | Ischios glissés | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Relevé de bassin | 4 | 10 à 12 |
| Placer 1 poids de 4 à 10 kg sur le bassin. | |||
| N°5 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°6 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°7 | Mollets assis | 3 | Max |
| Poids de 4 à 8 kg. | |||
| N°8 | Crunch | 4 | Max |
| N°9 | Touché des talons alterné | 3 | Max |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Rowing haltères | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°2 | Tirage haltère unilatéral | 4 | 8 à 10 |
| Haltère de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Renegade row alternés | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°4 | Superman | 4 | 8 à 10 |
| N°4 | Curl alterné prise marteau | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°5 | Curl assis | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Curl concentré | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
Mercredi :
Repos
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Split squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°2 | Soulevé de terre haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Relevé de bassin unilatéral | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°5 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°6 | Mollets debout haltères | 3 | Max |
| Poids de 3 à 8 kg. | |||
| N°7 | Relevé de jambes | 4 | Max |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°8 | Planche | 3 | Max |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Pompes | 4 | 8 à 10 |
| Trop dur ? Laisser les genoux au sol. Trop facile ? Placer les pieds en hauteur. | |||
| N°2 | Écarté couché | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. Possible de le faire au sol. | |||
| N°3 | Développé haltères debout | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°4 | Papillons | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°5 | Élévations latérales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Élévations frontales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°7 | Extension triceps alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°8 | Triceps kickback | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
Samedi :
Repos
Dimanche :
Repos
Temps de repos :
Prendre 1 min à 2 min de repos entre chaque série et exercices.
Échauffement :
Pour vous échauffer, je vous conseille de commencer par 5 min de corde à sauter. Puis le premier exercice de votre séance faire une ou deux série avant de commencer, en faisant moins de reps et/ou un poids plus léger.
Poids :
Je vous donne des exemples de poids, afin de vous donner un ordre d’idée des charges que vous devriez utiliser. Si vous débutez, vous pouvez bien entendu commencer par des charges plus légères. Vous avez besoin de plus ? Et bien super, continuez comme ça !
Dans tous les cas, l’idéal est d’avoir une charge qui vous permette de faire à peine quelques répétitions de plus que celles prévues. Vous pouvez en faire 6 de plus ? Il est temps d’augmenter !
Et le cardio ?
Vous vous demandez où est le cardio dans tout ça… ici je vous propose uniquement un programme de musculation pur et dur ! Vous pouvez ajouter du cardio comme bon vous semble, selon vos objectifs. Par exemple vous pouvez faire du cardio les jours de repos, ou bien rajouter 10 à 20 min de HIIT en fin de séance.
Je ne peux faire que 3 séances
Si vous n’avez que 3 jours disponibles pour vos entraînements de musculation, vous pouvez éliminer l’un des jours de Jambes, duquel vous prendrez les exercices pour les abdos que vous rajouterez à l’une des deux séances de haut.
183 réflexions sur “Programme de musculation à la maison”
bonjour, gwen
Avec ce programme je n’ai plus d excuse =) je voulais savoir j’ai commencé avec des haltères de 3kg et un kettlebell de 6kg depuis 1mois demi … penses tu que pour le travail du bas du corps je peux investir dans des poids plus lourd et garder les 3kg pour le haut du corps?
j’ai vu que tu proposais un programme spécialement pour nos objectifs, donc je serai intéressé et il toujours d’actualité?
merci =)
Bonjour,
Oui bien sur, pour le bas du corps on a rapidement besoin de plus lourd, la force des jambes est bien plus importante que celle dans le haut du corps.
Gwen
Coucou Gwen,
Un grand merci pour ton blog qui est une mine d’informations c’est d’ailleurs grâce a toi que j’ai commencée la musculation et actuellement je suis toujours ton programme.
Juste quelques question ayant plus de 10kg de masse grasse à perdre est ce que 4 séances de musculation et 1 séance de hiit suffise pour maider dans mon objectif? Est ce qu’a ce moment la je définis le jour ou je fais ma séance de hiit en jour low?
merci 🙂
Coucou,
Merci pour ton message 🙂
Oui ça peut suffire, si l’alimentation est adaptée. je te conseille plutôt les jours Low où tu ne fais pas de sport.
Gwen
Bonjour Gwen, je découvre recemment ton blog et étant en train de tenter de me créer un programme musculation / nutrition , cet article est parfait pour moi car je ne peux pas m’inscrire en salle et je fais mon sport à la maison. Ce programme est il adapté pour une débutante ?
Pour ce qui est de mes objectifs, je souhaite me raffermir et me modeler ( actuellement 67kg pour 1.71m) avec comme zone « focus » les fessiers et les cuisses pour le modelage et la force pour les bras car je fais de la pole dance, le moins possible de travail sur les pecs car j’ai des prothèses .
Je te remercie par avance de la réponse que tu pourras m’apporter.
A très vite,
Audrey
Bonjour Audrey,
Oui bien sur, tu peux tout à fait débuter avec ce programme, en adaptant les charges bien entendu.
Au départ tes premières séances seront un peu plus longues, le temps de bien comprendre comment effectuer les exercices, mais ce n’est pas grave, concentre toi bien sur les mouvements et tes sensations dans les muscles !
Gwen
Bonjour Gwen,
Je me suis souvent inscrite dans des gyms sans réellement rentabiliser mon argent. J’ai donc décidé de m’entrainer à la maison afin d’éviter la contrainte de déplacement qui me démotive à tout coup! Depuis 2 semaines, j’ai commencer à aller courir dehors et j’essaie de jumeler avec un entrainement musculaire, mais je ne savais pas trop comment m’y prendre! Cet entrainement m’a l’air parfait! Par contre, je ne sais pas si c’est une bonne idée de combiner les 2. J’ai trouver un entraînement de course à pied sur 3 jours semaines que j’aimerais combiner avec ce programme d’entrainement afin de travailler mon cardio. De plus, ça fait tellement du bien de prendre de l’air! Est-ce une bonne idée ou non?
Bonjour Lysanne,
Oui tu peux combiner les deux !
Gwen
Bonjour Gwen,
Tout d’abord bravo pour ton site! Il est très bien fait et apporte beaucoup d’informations utiles.
J’ai suivi ce programme l’année dernière et il est vraiment bien, j’ai constaté de vrais résultats. Je n’ai malheureusement plus le temps de faire 4 séances de musculation. Je pratique en parallèle le karaté, 2 entraînements par semaine et suis passée à deux séances de musculation en full body en piochant dans les exercices que tu proposes.
J’aimerais que ces séances de musculation me servent pour le karaté en travaillant l’endurance et la résistance mais je m’y perds un peu dans le nombre de répétitions et dans les charges à utiliser… Pourrais-tu me donner quelques conseils?
Merci à toi,
Aurore
Bonjour Aurore,
Si tu veux travailler plutôt l’endurance et la résistance, tu peux partir sur des séries de 12 à 15 répétitions. Pour la charge c’est toujours pareil : la charge maximale relative : celle qui te fais aller à l’échec à la fin de ta série.
Gwen