Comme promis un programme d’entraînement que vous pouvez faire entièrement à la maison. Il est découpé en 4 séances, 2 séances pour le bas du corps et 2 séances pour le haut du corps.
Répartition des séances :
| LUNDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
|---|---|
| MARDI | DOS + BICEPS |
| MERCREDI | Repos |
| JEUDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
| VENDREDI | PECTORAUX + ÉPAULES + TRICEPS |
| SAMEDI | Repos |
| DIMANCHE | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. Les haltères peuvent être remplacées par des bouteilles d’eau. | |||
| N°2 | Fentes avant haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°3 | Ischios glissés | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Relevé de bassin | 4 | 10 à 12 |
| Placer 1 poids de 4 à 10 kg sur le bassin. | |||
| N°5 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°6 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°7 | Mollets assis | 3 | Max |
| Poids de 4 à 8 kg. | |||
| N°8 | Crunch | 4 | Max |
| N°9 | Touché des talons alterné | 3 | Max |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Rowing haltères | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°2 | Tirage haltère unilatéral | 4 | 8 à 10 |
| Haltère de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Renegade row alternés | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°4 | Superman | 4 | 8 à 10 |
| N°4 | Curl alterné prise marteau | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°5 | Curl assis | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Curl concentré | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
Mercredi :
Repos
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Split squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°2 | Soulevé de terre haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Relevé de bassin unilatéral | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°5 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°6 | Mollets debout haltères | 3 | Max |
| Poids de 3 à 8 kg. | |||
| N°7 | Relevé de jambes | 4 | Max |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°8 | Planche | 3 | Max |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Pompes | 4 | 8 à 10 |
| Trop dur ? Laisser les genoux au sol. Trop facile ? Placer les pieds en hauteur. | |||
| N°2 | Écarté couché | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. Possible de le faire au sol. | |||
| N°3 | Développé haltères debout | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°4 | Papillons | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°5 | Élévations latérales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Élévations frontales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°7 | Extension triceps alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°8 | Triceps kickback | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
Samedi :
Repos
Dimanche :
Repos
Temps de repos :
Prendre 1 min à 2 min de repos entre chaque série et exercices.
Échauffement :
Pour vous échauffer, je vous conseille de commencer par 5 min de corde à sauter. Puis le premier exercice de votre séance faire une ou deux série avant de commencer, en faisant moins de reps et/ou un poids plus léger.
Poids :
Je vous donne des exemples de poids, afin de vous donner un ordre d’idée des charges que vous devriez utiliser. Si vous débutez, vous pouvez bien entendu commencer par des charges plus légères. Vous avez besoin de plus ? Et bien super, continuez comme ça !
Dans tous les cas, l’idéal est d’avoir une charge qui vous permette de faire à peine quelques répétitions de plus que celles prévues. Vous pouvez en faire 6 de plus ? Il est temps d’augmenter !
Et le cardio ?
Vous vous demandez où est le cardio dans tout ça… ici je vous propose uniquement un programme de musculation pur et dur ! Vous pouvez ajouter du cardio comme bon vous semble, selon vos objectifs. Par exemple vous pouvez faire du cardio les jours de repos, ou bien rajouter 10 à 20 min de HIIT en fin de séance.
Je ne peux faire que 3 séances
Si vous n’avez que 3 jours disponibles pour vos entraînements de musculation, vous pouvez éliminer l’un des jours de Jambes, duquel vous prendrez les exercices pour les abdos que vous rajouterez à l’une des deux séances de haut.
183 réflexions sur “Programme de musculation à la maison”
Bonjour Gwen,
Tout d’abord merci beaucoup pour ton site qui est vraiment très bien fait et qui va, je le sens, beaucoup me servir!
Je me suis mise à aller à la salle 3 fois par semaine en octobre. Je suis régulière, et j’ai déjà fait pas mal de progrès, autant au niveau de l’endurance quand je fais du cardio, ou des changements visibles de mon corps. Malheureusement, j’ai un GROS problème que je n’arrive pas à résoudre: mes poignées d’amour. Impossible de les faire diminuer.
Est-ce qu’il ne s’agit que de nutrition? Ou existe-t-il des exercices ciblés?
Je te remercie d’avance pour ta réponse,
Bonne continuation et encore merci pour toutes ces infos,
Léa
Bonjour Léa,
Il est difficile de cibler la perte de graisse grâce aux exos. Et si c’est le cas, ça joue très légèrement. Surtout pour les poignées c’est 98% dans l’assiette !
Bonsoir, je viens d’accomplir la séance dos/biceps et je me suis retrouvée face à une question : lorsqu’il s’agit d’un exercice alterné (exemple : le curl concentré) ce sont 4 séries de 10 répétitions pour chaque bras OU 2 séries à droite + 2 séries à gauche ? (merci d’avance 🙂 )
Pour les exercices où l’on alterne les bras ou les jambes, c’est toujours le nombre de répétitions pour chaque bras ou jambe. Donc ici 4 séries de 10 répétitions pour chaque bras.
d’accord merci , ça va piquer ! =)
Bonjour, j’ai une question je suis entrain de suivre un régime chrononutrition, hier j’ai fait les circuits cardio c’est juste génial , haujourd´hui je commence le programme du lundi , mais comme je suis débutante j’ai acheté des haltères de 2 kg .
1- est- ce que je dois changé de régime????
2- je veux surtout perdre du ventre fesses et muscler les bras (ils sont flagadas) et les cuisses mollets j’ai rien est ce que ce programme répondra à mes besoins car fessiers c dure de le muscler
3- moi personnellement je veux juste perdre 5 kilos et me raffermir mais le plus tôt sera le mieux et me débarasser de cette maudite cellulite puis continuer l’entraînement
Merci pour l’effort que vous faites c un blog génial dommage que je ne l’ai pas connu avant bravo et bon courage
Bonjour Assia,
1 – Je ne connais pas le régime Chrono-nutrition en fait. Quoi qu’il en soit fait attention à manger suffisamment de protéines, surtout si tu veux te muscler !
2 – Oui tout à fait !
3 – Pour cela entraîne toi le plus régulièrement possible.
Gwen
salut je viens de faire les exercices de lundi avec 5min de corde à sauter est ce que ce programme marche avec régime chrononutrition ou il faut que je change de régime .merci pour ce site il est génial
Coucou, j’ai décidé de faire du sport, pour muscler mon corps et pour avoir un peu plus de formes (fesses fermes, dos musclé ect) J’apprécie beaucoup cet article mais je me demandais pendant combien de temps dois-je suivre ce programme pour voir un peu le résultats.
Coucou,
Je ne peux pas vraiment répondre précisément à ta question puisque cela dépend d’où tu pars, de ton objectif en lui même, de la régularité de tes entraînement, de l’intensité avec laquelle tu vas t’entraîner, de ton apport suffisant en protéines, de ton équilibre alimentaire, de ta génétique etc.
Mais si tu fais tout ça comme il faut, tu pourras commencer à voir des résultats sur tes fesses à partir d’un mois environ 🙂
Gwen
Ok, merci merci, j’vais me motivé alors !