Comme promis un programme d’entraînement que vous pouvez faire entièrement à la maison. Il est découpé en 4 séances, 2 séances pour le bas du corps et 2 séances pour le haut du corps.
Répartition des séances :
| LUNDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
|---|---|
| MARDI | DOS + BICEPS |
| MERCREDI | Repos |
| JEUDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
| VENDREDI | PECTORAUX + ÉPAULES + TRICEPS |
| SAMEDI | Repos |
| DIMANCHE | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. Les haltères peuvent être remplacées par des bouteilles d’eau. | |||
| N°2 | Fentes avant haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°3 | Ischios glissés | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Relevé de bassin | 4 | 10 à 12 |
| Placer 1 poids de 4 à 10 kg sur le bassin. | |||
| N°5 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°6 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°7 | Mollets assis | 3 | Max |
| Poids de 4 à 8 kg. | |||
| N°8 | Crunch | 4 | Max |
| N°9 | Touché des talons alterné | 3 | Max |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Rowing haltères | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°2 | Tirage haltère unilatéral | 4 | 8 à 10 |
| Haltère de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Renegade row alternés | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°4 | Superman | 4 | 8 à 10 |
| N°4 | Curl alterné prise marteau | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°5 | Curl assis | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Curl concentré | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
Mercredi :
Repos
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Split squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°2 | Soulevé de terre haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Relevé de bassin unilatéral | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°5 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°6 | Mollets debout haltères | 3 | Max |
| Poids de 3 à 8 kg. | |||
| N°7 | Relevé de jambes | 4 | Max |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°8 | Planche | 3 | Max |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Pompes | 4 | 8 à 10 |
| Trop dur ? Laisser les genoux au sol. Trop facile ? Placer les pieds en hauteur. | |||
| N°2 | Écarté couché | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. Possible de le faire au sol. | |||
| N°3 | Développé haltères debout | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°4 | Papillons | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°5 | Élévations latérales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Élévations frontales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°7 | Extension triceps alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°8 | Triceps kickback | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
Samedi :
Repos
Dimanche :
Repos
Temps de repos :
Prendre 1 min à 2 min de repos entre chaque série et exercices.
Échauffement :
Pour vous échauffer, je vous conseille de commencer par 5 min de corde à sauter. Puis le premier exercice de votre séance faire une ou deux série avant de commencer, en faisant moins de reps et/ou un poids plus léger.
Poids :
Je vous donne des exemples de poids, afin de vous donner un ordre d’idée des charges que vous devriez utiliser. Si vous débutez, vous pouvez bien entendu commencer par des charges plus légères. Vous avez besoin de plus ? Et bien super, continuez comme ça !
Dans tous les cas, l’idéal est d’avoir une charge qui vous permette de faire à peine quelques répétitions de plus que celles prévues. Vous pouvez en faire 6 de plus ? Il est temps d’augmenter !
Et le cardio ?
Vous vous demandez où est le cardio dans tout ça… ici je vous propose uniquement un programme de musculation pur et dur ! Vous pouvez ajouter du cardio comme bon vous semble, selon vos objectifs. Par exemple vous pouvez faire du cardio les jours de repos, ou bien rajouter 10 à 20 min de HIIT en fin de séance.
Je ne peux faire que 3 séances
Si vous n’avez que 3 jours disponibles pour vos entraînements de musculation, vous pouvez éliminer l’un des jours de Jambes, duquel vous prendrez les exercices pour les abdos que vous rajouterez à l’une des deux séances de haut.
183 réflexions sur “Programme de musculation à la maison”
Super merci pour ta réponse 😉
Mes workout sont tous faits à la maison, alors j’apprécie particulièrement cet article hyper complet ! Petite question : le bas de mon corps (le bas des fesses et le haut des cuisses) est plus difficile à travailler et à « obéir » à mes exigences, des conseils?
Tu veux dire en terme de résultats ou de facilité à faire les exercices ?
Bonsoir Gwen, je voulais dire au niveau des résultats, jusqu’ici mon soucis était du côté alimentaire (je flanchais trop), j’ai un corps naturellement en forme de poire (hanches larges etc) mais je compte bien tonifier,remodeler,muscler tout ceci ! Alors squats et fentes sont-ils les seuls exercices, les meilleurs? As-tu d’autres conseils/exercices pour le bas du corps? (merci d’avance et la découverte de ton site est juste tombée à pic, génial!)
La presse et les relevés de bassin au sol sont très efficace aussi. Si ton bas est plus difficile à travailler, tu peux rajouter des exercices de plyo, avec des sauts etc. qui sont pas mal efficaces pour faire « bouger » la graisse récalcitrante (ça a fonctionné pour certaines femmes en tout cas).
Merci je vais essayer et te dirai les résultats (au long terme) 😉
super merci
Coucou
Tout d’abord un grand merci pour ton blog qui est tout simplement génial.
Voilà mon problème est que j’ai de très gros mollets (j’ai d’ailleurs du mal à me trouver des bottes, le plus souvent ça coince au niveau des mollets,même chose pour les jeans slims), je voulais savoir si les exercices pour les mollets que tu proposes n’ont pas tendance en musclant les mollets à les faire grossir ? Est-ce que tu connais des exercices pour perdre les mollets (les miens sont vraiment trop gros) ?
Merci par avance et encore bravo pour ton blog qui est vraiment une mine d’informations.
Si tu as des gros mollets effectivement je te conseille de ne pas les travailler ! Il n’y a pas vraiment d’exercice pour les perdre malheureusement. Faut déjà voir en quoi ils sont volumineux, graisse ou muscle, et ensuite jouer sur l’alimentation pour espérer réduire leur taille, sachant qu’il est difficile de cibler la perte de muscle et de graisse à un endroit précis…ça va vraiment dépendre des personnes :s
Bonjour Gwen !
Tombée par hasard sur ton blog, je le trouve juste génial !
Je commence tout juste à vraiment m’impliquer dans la muscu en m’intéressant à la nutrition et aux bons exercices …
J’ai plusieurs questions :
Tout d’abord, j’ai du mal avec les ischios glissés, puis-je le laisser de côté ou est-il possible de le remplacer ?
Ensuite, j’ai acheté des haltères, mais juste une paire de 2.5kg est-il donc gênant que je les utilise pour tous les exercices avec haltères ?
De manière générale, si tu n’arrives pas à faire un exercice tu peux le remplacer par n’importe quel autre exercice qui cible le même muscle. Pour les ischios tu peux remplacer par l’une des variantes du squat.
Pour les haltères si tu n’as que des 2,5 kg tu n’as pas vraiment le choix du coup ^^ Il faudra juste adapter le nombre de répétitions selon l’exercice et sa difficulté. Si c’est pas assez lourd, fais les plus lentement.
Gwen