Comme promis un programme d’entraînement que vous pouvez faire entièrement à la maison. Il est découpé en 4 séances, 2 séances pour le bas du corps et 2 séances pour le haut du corps.
Répartition des séances :
| LUNDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
|---|---|
| MARDI | DOS + BICEPS |
| MERCREDI | Repos |
| JEUDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
| VENDREDI | PECTORAUX + ÉPAULES + TRICEPS |
| SAMEDI | Repos |
| DIMANCHE | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. Les haltères peuvent être remplacées par des bouteilles d’eau. | |||
| N°2 | Fentes avant haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°3 | Ischios glissés | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Relevé de bassin | 4 | 10 à 12 |
| Placer 1 poids de 4 à 10 kg sur le bassin. | |||
| N°5 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°6 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°7 | Mollets assis | 3 | Max |
| Poids de 4 à 8 kg. | |||
| N°8 | Crunch | 4 | Max |
| N°9 | Touché des talons alterné | 3 | Max |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Rowing haltères | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°2 | Tirage haltère unilatéral | 4 | 8 à 10 |
| Haltère de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Renegade row alternés | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°4 | Superman | 4 | 8 à 10 |
| N°4 | Curl alterné prise marteau | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°5 | Curl assis | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Curl concentré | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
Mercredi :
Repos
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Split squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°2 | Soulevé de terre haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Relevé de bassin unilatéral | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°5 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°6 | Mollets debout haltères | 3 | Max |
| Poids de 3 à 8 kg. | |||
| N°7 | Relevé de jambes | 4 | Max |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°8 | Planche | 3 | Max |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Pompes | 4 | 8 à 10 |
| Trop dur ? Laisser les genoux au sol. Trop facile ? Placer les pieds en hauteur. | |||
| N°2 | Écarté couché | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. Possible de le faire au sol. | |||
| N°3 | Développé haltères debout | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°4 | Papillons | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°5 | Élévations latérales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Élévations frontales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°7 | Extension triceps alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°8 | Triceps kickback | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
Samedi :
Repos
Dimanche :
Repos
Temps de repos :
Prendre 1 min à 2 min de repos entre chaque série et exercices.
Échauffement :
Pour vous échauffer, je vous conseille de commencer par 5 min de corde à sauter. Puis le premier exercice de votre séance faire une ou deux série avant de commencer, en faisant moins de reps et/ou un poids plus léger.
Poids :
Je vous donne des exemples de poids, afin de vous donner un ordre d’idée des charges que vous devriez utiliser. Si vous débutez, vous pouvez bien entendu commencer par des charges plus légères. Vous avez besoin de plus ? Et bien super, continuez comme ça !
Dans tous les cas, l’idéal est d’avoir une charge qui vous permette de faire à peine quelques répétitions de plus que celles prévues. Vous pouvez en faire 6 de plus ? Il est temps d’augmenter !
Et le cardio ?
Vous vous demandez où est le cardio dans tout ça… ici je vous propose uniquement un programme de musculation pur et dur ! Vous pouvez ajouter du cardio comme bon vous semble, selon vos objectifs. Par exemple vous pouvez faire du cardio les jours de repos, ou bien rajouter 10 à 20 min de HIIT en fin de séance.
Je ne peux faire que 3 séances
Si vous n’avez que 3 jours disponibles pour vos entraînements de musculation, vous pouvez éliminer l’un des jours de Jambes, duquel vous prendrez les exercices pour les abdos que vous rajouterez à l’une des deux séances de haut.
183 réflexions sur “Programme de musculation à la maison”
Bonjour,
Ce programme a l’air top! Combien de temps dure une séance environ en comptant les échauffements et les étirements? Je suis peut être pas la première à poser la question :’)
Bonjour Laëtitia,
Sachant que la durée des échauffements et des étirements peut varier, je vais te donner un ordre d’idée de la séance seule : environ 45 minutes.
Gwen
Bonjour, voilà quelques semaines que j’ai commencé ce programme qui me convient parfaitement. Cependant j’ai un doute quant à l’exécution des exercices où l’on doit alterner les membres. Doit-on faire 10 répétitions en tout ou 5 répétitions à chaque bras ou jambe ? Merci de m’éclairer. 🙂
Bonjour Sylvie,
Le nombre de répétitions est bien par jambe ou bras quand il s’agit d’un exercice où l’on alterne les deux.
Gwen
Merci beaucoup !
Coucou ! Tout d’abord merci d’avoir créé ce blog, cela fait des semaines que je cherche des programmes de musculation pour femmes et ton blog tombe à pic 🙂
Je viens d’effectuer la première séance de ce programme pour débutante et j’aurais une petite question à te poser. Je suis fort maigre et souhaiterais donc »prendre des formes », par contre j’ai un ventre plutôt gonflé (graisse abdominale), mon but serait donc de gonfler des fesses, cuisses, bras et en même temps de maigrir du ventre, ce qui est très contradictoire ! du coup je ne sais pas trop comment m’y prendre, si je dois faire du cardio ou non, si je dois manger plus que mes besoins journaliers ou le contraire ? J’espère que tu sauras me guider 😀 ! Merci !
En travaillant l’intégralité du corps en musculation ta silhouette se rééquilibrera progressivement ne t’en fais pas. La priorité c’est l’entraînement car c’est lui qui enclenchera une transformation physique. Pour l’alimentation, la première étape c’est de s’assurer d’avoir une source de protéines et des légumes à tous les repas 🙂
Bonjour je voudrais savoir si se programme est bien pour une prise de masse au niveau du bas du corps et un ventre plat?Merci
Je ne propose que des programmes qui travaillent l’intégralité du corps. On privilégiera un développement global de la silhouette. Sur ce programme oui tu développeras le bas du corps. Pour le ventre plat il faudra combiner avec une alimentation adaptée et ça devrait le faire 🙂
Bonjour
Je chercher justement un bon programme de muscu.
Je suis débutante. Et également obèse morbide. Ayant perdu 8kilos en 1mois 2semaine. Je veux combinais marche et muscu.
Merci pour le programme et bonne Continuation a vous.
Bon courage Murielle ! N’hésites pas si tu as besoin de conseils, à m’envoyer un petit mail !
Bonjour, j’essaie de suivre se programme sans loupé un jour mais c’est très compliqué avec mon métier et l’école, mais je m’accroche pour retrouvé mon physique d’avant, quand je n’est pas la motivation ou que je veut tout laché parce que j’en peut plus je regarde les photos de comment j’étais avant et sa me motive de nouveau. Se programme je le trouve très merci beaucoup ! J’ai juste une question je voudrais perdre mes poignet d’amour comment je peut faire ? et dans le juste en dessous du soutien gorge de chaque côté j’ai un petit bourler comment je peut faire pour le perdre ?
Encore merci pour se programme qui marche très !
Bonjour Julie,
Bravo pour ta persévérance ! Pour ta question il s’agit de masse graisseuse, avec du temps, un entraînement régulier et une alimentation suffisamment équilibrée elle diminuera progressivement 🙂