Marissa Rivero est une jeune athlète Bikini de 24 ans, qui s’est préparée en seulement 6 mois pour sa première compétition où elle a terminée en 1ère place !
Vous avez peut-être déjà aperçu cette magnifique photo très inspirante, je vous propose donc de découvrir son programme d’entraînement et d’alimentation !
Une photo de sa progression au bout de 2 mois :
Lundi : Bras + Abdos + Cardio
| Curl haltères | 3 x 20 |
| Extension triceps à la corde (poulie) | 3 x 20 |
| Sprint | 1 min |
| Squat sauté | 3 x 20 |
| Sauts en diagonal | 3 x 20 |
| Curl haltères en prise marteau | 3 x 20 |
| Dips à la machine | 3 x 20 |
| Sprint | 1 min |
| Sauts sur place | 3 x 20 |
| Fentes avant sauté (sur place) | 3 x 20 |
| Entraînement des abdos | 20 min |
| Cardio | 30 min |
Mardi : Dos + Cardio
| Tractions assistées en prise large | 3 x 25 |
| Balancé de Kettlebell | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage vertical en prise large | 3 x 25 |
| Pompes | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage poulie bras tendus | 3 x 25 |
| Paniers à la balle | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage haltère 1 bras alterné | 3 x 25 |
| Sauts sur place | 3 x 25 |
| Tapis de course en HIIT | 45 min |
Mercredi : Jambes + Abdos + Cardio
| Squat | 4 x 25 |
| Squat sauté | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 1 min |
| Fentes sur le côté | 4 x 25 |
| Squat sumo sauté | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 2 min |
| Kickbacks à la barre guidée | 4 x 25 |
| Sauts de grenouille | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 3 min |
| Squat sumo | 4 x 25 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 x 25 |
| Crunch au banc décliné | 3 x 25 |
| Relevé de jambes à la chaise romaine | 3 x 25 |
| Cardio en HIIT | 45 min |
Jeudi : Pectoraux + Abdos + Cardio
| Développé couché haltères | 3 x 20 |
| Pompes | Max |
| Élévations des genoux | 1 min |
| Développé incliné haltères | 3 x 20 |
| Pompes déclinées | Max |
| Élévations des genoux | 1 min |
| Écarté à la poulie | 3 x 20 |
| Mollets debouts | 4 x 20 |
| Crunch au banc incliné | 5 x 35 |
| Jackknife | 5 x 35 |
| Cardio | 30 min |
Vendredi : Tout le corps en circuit
| Squat vers Développé militaire | 3 x 20 [Superset 1] |
| Soulevé de terre vers Relevé de menton | 3 x 20 [Superset 1] |
| Curl haltères | 3 x 20 [Superset 2] |
| Barre au front | 3 x 20 [Superset 2] |
| Fentes inversées à la poulie haute | 3 x 20 [Superset 3] |
| Tractions assistées | 3 x 20 [Superset 3] |
| Fentes sur le côté | 3 x 20 [Superset 4] |
| Relevé de bassin sur la balle | 3 x 20 [Superset 4] |
| Tractions assistées | 3 x 20 [Superset 5] |
| Hack Squat | 3 x 20 [Superset 5] |
| Cardio | 45 min |
Samedi : Plyo + Sprints
| Sprints courts | 4 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint) |
| Sauts sur place | 2 x 30 |
| Fentes avant sauté (sur place) | 2 x 30 |
| Sprints courts | 3 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint) |
| Squat sauté | 2 x 30 |
| Élévations des genoux | 2 x 30 |
| Sprints courts | 2 x 50 mètres |
| Sprints courts | 1 x 100 mètres |
| Cardio | 45 min |
Dimanche : Repos
Son alimentation :
| Repas n°1 | – 4 blancs d’œuf – 1 demi tasse de flocons d’avoine |
| Repas n°2 | – 140 g de thon – 110 g de patate douce |
| Repas n°3 | – 110 g de poulet – 1 tasse de légumes verts – 1 demi tasse de riz brun> |
| Repas n°4 | – 1 shaker de protéines – 1 banane |
| Repas n°5 | – 110 g de Tilapia – 1 quart d’avocat |
| Repas n°6 | – 110 g de poulet – 1 tasse de légumes |
| Repas n°7 | – 4 blancs d’œuf – 10 amandes |
Note : Il s’agit du programme qui a marché pour elle, n’oubliez pas que nous sommes différentes et ce qui marche pour l’une ne va pas obligatoirement fonctionner pour l’autre…Soyez à l’écoute de votre corps !
125 réflexions sur “Programme de Marissa Rivero – Athlète Bikini”
Merci beaucoup pour ton site!!
Serait il possible d’avoir leur tailles? poid? et mensuration? 🙂
merci
Marissa pèse 48 kg pour 1m52, c’est un petit modèle lol
Bonjour Gwen, merci pour tes conseils.
Je fais du sport depuis pas mal de temps (fitness, bike, body attack, footing..), mais c’est vrai que malgré tout j’ai toujours ma ptite graisse dont j’ai du mal a me débarasser. Et j’avoue que je suis assez gourmande !!
Je me suis mise un peu à la muscu, à l’aide des gars à la salle. J’aime bcp.
Par contre, je voudrais plus sécher, definir plus la silhouette..
Au niveau des exo, tu ne mets pas les poids. Il faut plutot charger ou pas ??
Merci de tes conseils
Stéphanie
Bonjour Stéphanie,
Je te comprends moi aussi je suis gourmande ^^
Elle n’a pas donné ses poids, mais généralement on doit mettre au moins 70 % de son max. Par exemple pour un exercice ton max pour 1 répétition c’est 60 kg, alors tu devras mettre pour tes séries au moins 70 % de 60 kg soit 42 kg. Tu peux aussi trouver ton poids en prenant une charge qui ne te permette pas de faire plus de 2 reps supplémentaires. Tu peux en faire 5 de plus ? C’est que ce n’est pas assez lourd 🙂
Gwen
Je suis tres fine voire 50kg pour 161cm et je veux gagner du poids surtout au niveau fesses et potrine est ce que la musculation est une bonne idée ? … j’aime bien ton site c’est motivant
Bonjour Amina,
Je dirais même que c’est la seule solution en étant fine pour prendre des formes ! Par contre pour la poitrine comme tu as dû le lire sur mon blog c’est lié à ton profil hormonal, ton taux de masse graisseuse et ta génétique. En prenant du poids tu pourras éventuellement prendre de la poitrine mais ce n’est pas garanti. Pour la poitrine le meilleur investissement c’est le push-up. Et pour les fesses muscu, muscu, muscu 🙂
Gwen
Coucou,
ce blog est juste magnifique … merci a toi !!!
Voila je fais 1m73 pour 68 kg et j ai un ventre tres grassouillet avec des poignets d amour bien installés que je n arrive pas a faire partir et de la cellulite derriere les cuisse en tres bonne quantité, légèrement en dessous des fesses et j aimerais evidement la faire disparaitre rapidement.
je souhaiterais avoir egalement augmenter significativement mon volume de masse musculaire au niveau des fesses, c est ma priorité numero 1 avoir un fessier bien galbé rebondi et tres ferme.
Serait il possible de me donner un programme type d exercice pour travailler mes fesses mon ventre et ma cellulite ? Aussi bien en musculation qu en alimentation, je compte le tester sur deux mois ( ete oblige) .
Penses tu que je verrais deja des resultats si je respecte rigoureusement le regime sportif et alimentaire que tu me proposeras en fonction de mes attentes personnelles?
Mon ventre je ne sais plus quoi faire !!! (3 bouée s qd je m assois !) Lol
je suis longue mais precise,
j attends impatiemment tes réponses car j aimerai avoir un semblant de corps sculpté fin juillet … si c possible bien sur .
Coucou,
Merci pour ton message 🙂
Malheureusement il n’est jamais possible de prédire les résultats d’un programme, car cela va complètement dépendre des personnes. Certains programmes fonctionnent plus sur certaines et d’autres sur d’autres. Beaucoup de facteurs entre le profil hormonal, la génétique etc.
Tes objectifs sont d’améliorer ta silhouette de manière générale, j’ai donc envie de te dire que n’importe quel programme t’aideras dans ton objectif, l’important c’est d’être régulière et surtout de bien respecter une alimentation saine et équilibrée.
Je prépare actuellement un programme pour avant l’été, en attendant je t’invite à t’inspirer des programmes sur le blog, en essayant de t’entraîner au moins 4 fois par semaine, et privilégier une alimentation riche en protéines, fais un tour sur la diète cyclique !
Bisous
Gwen
Bonjour gwen! Voila je m’apelle rachel, j’ai maintenant 22 ans … j’ai une maladie qui me suis depuis un moment et s’est dur pour moi de prendre du poid (psycologiquement et physiquement) j’ai commencé a faire l’entraînement de marissa, mais je sent mon corps faiblir…. je mange beaucoup plus qu’avant mais j’ai besoin d’aide pour trouver le bon régime alimentaire … je paise 53,500kg pour 1m73 … s’est peu mais je suis motivé et j’ai pas peur de travailler dur pour arriver au même résultat quemarissa… j’ai besoin d’aide et de soutien… s’est beaucoup demandé je sais
Bonjour Rachel,
C’est difficile pour moi de te répondre car je ne connais pas ta maladie, et je ne voudrais pas te donner des conseils qui puissent être un risque pour ta santé.
Envoie moi un message vie le formulaire de contact du blog avec ton régime alimentaire actuel, ton passé sportif, ce que tu fais actuellement, les restrictions alimentaires éventuelles liées à ta maladie (si il y en a), tes allergies éventuelles etc. bref tout ce qui peux m’aider pour te répondre au maximum.
Gwen