Marissa Rivero est une jeune athlète Bikini de 24 ans, qui s’est préparée en seulement 6 mois pour sa première compétition où elle a terminée en 1ère place !
Vous avez peut-être déjà aperçu cette magnifique photo très inspirante, je vous propose donc de découvrir son programme d’entraînement et d’alimentation !
Une photo de sa progression au bout de 2 mois :
Lundi : Bras + Abdos + Cardio
| Curl haltères | 3 x 20 |
| Extension triceps à la corde (poulie) | 3 x 20 |
| Sprint | 1 min |
| Squat sauté | 3 x 20 |
| Sauts en diagonal | 3 x 20 |
| Curl haltères en prise marteau | 3 x 20 |
| Dips à la machine | 3 x 20 |
| Sprint | 1 min |
| Sauts sur place | 3 x 20 |
| Fentes avant sauté (sur place) | 3 x 20 |
| Entraînement des abdos | 20 min |
| Cardio | 30 min |
Mardi : Dos + Cardio
| Tractions assistées en prise large | 3 x 25 |
| Balancé de Kettlebell | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage vertical en prise large | 3 x 25 |
| Pompes | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage poulie bras tendus | 3 x 25 |
| Paniers à la balle | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage haltère 1 bras alterné | 3 x 25 |
| Sauts sur place | 3 x 25 |
| Tapis de course en HIIT | 45 min |
Mercredi : Jambes + Abdos + Cardio
| Squat | 4 x 25 |
| Squat sauté | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 1 min |
| Fentes sur le côté | 4 x 25 |
| Squat sumo sauté | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 2 min |
| Kickbacks à la barre guidée | 4 x 25 |
| Sauts de grenouille | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 3 min |
| Squat sumo | 4 x 25 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 x 25 |
| Crunch au banc décliné | 3 x 25 |
| Relevé de jambes à la chaise romaine | 3 x 25 |
| Cardio en HIIT | 45 min |
Jeudi : Pectoraux + Abdos + Cardio
| Développé couché haltères | 3 x 20 |
| Pompes | Max |
| Élévations des genoux | 1 min |
| Développé incliné haltères | 3 x 20 |
| Pompes déclinées | Max |
| Élévations des genoux | 1 min |
| Écarté à la poulie | 3 x 20 |
| Mollets debouts | 4 x 20 |
| Crunch au banc incliné | 5 x 35 |
| Jackknife | 5 x 35 |
| Cardio | 30 min |
Vendredi : Tout le corps en circuit
| Squat vers Développé militaire | 3 x 20 [Superset 1] |
| Soulevé de terre vers Relevé de menton | 3 x 20 [Superset 1] |
| Curl haltères | 3 x 20 [Superset 2] |
| Barre au front | 3 x 20 [Superset 2] |
| Fentes inversées à la poulie haute | 3 x 20 [Superset 3] |
| Tractions assistées | 3 x 20 [Superset 3] |
| Fentes sur le côté | 3 x 20 [Superset 4] |
| Relevé de bassin sur la balle | 3 x 20 [Superset 4] |
| Tractions assistées | 3 x 20 [Superset 5] |
| Hack Squat | 3 x 20 [Superset 5] |
| Cardio | 45 min |
Samedi : Plyo + Sprints
| Sprints courts | 4 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint) |
| Sauts sur place | 2 x 30 |
| Fentes avant sauté (sur place) | 2 x 30 |
| Sprints courts | 3 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint) |
| Squat sauté | 2 x 30 |
| Élévations des genoux | 2 x 30 |
| Sprints courts | 2 x 50 mètres |
| Sprints courts | 1 x 100 mètres |
| Cardio | 45 min |
Dimanche : Repos
Son alimentation :
| Repas n°1 | – 4 blancs d’œuf – 1 demi tasse de flocons d’avoine |
| Repas n°2 | – 140 g de thon – 110 g de patate douce |
| Repas n°3 | – 110 g de poulet – 1 tasse de légumes verts – 1 demi tasse de riz brun> |
| Repas n°4 | – 1 shaker de protéines – 1 banane |
| Repas n°5 | – 110 g de Tilapia – 1 quart d’avocat |
| Repas n°6 | – 110 g de poulet – 1 tasse de légumes |
| Repas n°7 | – 4 blancs d’œuf – 10 amandes |
Note : Il s’agit du programme qui a marché pour elle, n’oubliez pas que nous sommes différentes et ce qui marche pour l’une ne va pas obligatoirement fonctionner pour l’autre…Soyez à l’écoute de votre corps !
125 réflexions sur “Programme de Marissa Rivero – Athlète Bikini”
j’avais pas vu les nouveaux posts !
squat développé militaire ça me plait ça !! 😉
Oui je trouve aussi, à tester ^^
Salut Gwen,
Superbe travail!
Je pratique aussi la musculation depuis 1 an mais j’ai des souci au genou donc pas facile de faire tout les exercices donc je fais en statique mais avec + de charge.
Ah oui les genoux, très fragiles malheureusement…
Bon courage en tout cas !
Bonjour,
Je souhaite avoir le même corps, elle est superbe.
Mais je suis plus activitée sportifs que muscul, entre autre la boxe.
La boxe peut donner de très jolis résultats physiques aussi !
bonjour Gwen
Ce régime m a l air plutôt bien équilibré. En revanche peux t on remplacer la banane par pomme ou orange? Est ce qu un « cheat day » par semaine est raisonnable?
Merci
bonne journée sportive
Bonjour Sylvie,
Tu peux remplacer le fruit, mais sans oublier que la banane est plus calorique qu’une pomme ou une orange.
Je suis pour le « cheat day » hebdomadaire, ça permet de tenir le coup psychologiquement et de se faire plaisir après une semaine sportive 🙂 Bien entendu le « cheat day » doit rester raisonnable malgré tout, le but n’est pas de recommencer du début à chaque fois ^^
merci Gwen sur ces précisions, ! c est vrai que souvent ds une salle de muscu, une femme se sent un peu isolée, alors ce site , ta gentillesse et tes connaissances sont plus que les bienvenues !