Marissa Rivero est une jeune athlète Bikini de 24 ans, qui s’est préparée en seulement 6 mois pour sa première compétition où elle a terminée en 1ère place !
Vous avez peut-être déjà aperçu cette magnifique photo très inspirante, je vous propose donc de découvrir son programme d’entraînement et d’alimentation !
Une photo de sa progression au bout de 2 mois :
Lundi : Bras + Abdos + Cardio
| Curl haltères | 3 x 20 |
| Extension triceps à la corde (poulie) | 3 x 20 |
| Sprint | 1 min |
| Squat sauté | 3 x 20 |
| Sauts en diagonal | 3 x 20 |
| Curl haltères en prise marteau | 3 x 20 |
| Dips à la machine | 3 x 20 |
| Sprint | 1 min |
| Sauts sur place | 3 x 20 |
| Fentes avant sauté (sur place) | 3 x 20 |
| Entraînement des abdos | 20 min |
| Cardio | 30 min |
Mardi : Dos + Cardio
| Tractions assistées en prise large | 3 x 25 |
| Balancé de Kettlebell | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage vertical en prise large | 3 x 25 |
| Pompes | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage poulie bras tendus | 3 x 25 |
| Paniers à la balle | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage haltère 1 bras alterné | 3 x 25 |
| Sauts sur place | 3 x 25 |
| Tapis de course en HIIT | 45 min |
Mercredi : Jambes + Abdos + Cardio
| Squat | 4 x 25 |
| Squat sauté | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 1 min |
| Fentes sur le côté | 4 x 25 |
| Squat sumo sauté | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 2 min |
| Kickbacks à la barre guidée | 4 x 25 |
| Sauts de grenouille | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 3 min |
| Squat sumo | 4 x 25 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 x 25 |
| Crunch au banc décliné | 3 x 25 |
| Relevé de jambes à la chaise romaine | 3 x 25 |
| Cardio en HIIT | 45 min |
Jeudi : Pectoraux + Abdos + Cardio
| Développé couché haltères | 3 x 20 |
| Pompes | Max |
| Élévations des genoux | 1 min |
| Développé incliné haltères | 3 x 20 |
| Pompes déclinées | Max |
| Élévations des genoux | 1 min |
| Écarté à la poulie | 3 x 20 |
| Mollets debouts | 4 x 20 |
| Crunch au banc incliné | 5 x 35 |
| Jackknife | 5 x 35 |
| Cardio | 30 min |
Vendredi : Tout le corps en circuit
| Squat vers Développé militaire | 3 x 20 [Superset 1] |
| Soulevé de terre vers Relevé de menton | 3 x 20 [Superset 1] |
| Curl haltères | 3 x 20 [Superset 2] |
| Barre au front | 3 x 20 [Superset 2] |
| Fentes inversées à la poulie haute | 3 x 20 [Superset 3] |
| Tractions assistées | 3 x 20 [Superset 3] |
| Fentes sur le côté | 3 x 20 [Superset 4] |
| Relevé de bassin sur la balle | 3 x 20 [Superset 4] |
| Tractions assistées | 3 x 20 [Superset 5] |
| Hack Squat | 3 x 20 [Superset 5] |
| Cardio | 45 min |
Samedi : Plyo + Sprints
| Sprints courts | 4 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint) |
| Sauts sur place | 2 x 30 |
| Fentes avant sauté (sur place) | 2 x 30 |
| Sprints courts | 3 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint) |
| Squat sauté | 2 x 30 |
| Élévations des genoux | 2 x 30 |
| Sprints courts | 2 x 50 mètres |
| Sprints courts | 1 x 100 mètres |
| Cardio | 45 min |
Dimanche : Repos
Son alimentation :
| Repas n°1 | – 4 blancs d’œuf – 1 demi tasse de flocons d’avoine |
| Repas n°2 | – 140 g de thon – 110 g de patate douce |
| Repas n°3 | – 110 g de poulet – 1 tasse de légumes verts – 1 demi tasse de riz brun> |
| Repas n°4 | – 1 shaker de protéines – 1 banane |
| Repas n°5 | – 110 g de Tilapia – 1 quart d’avocat |
| Repas n°6 | – 110 g de poulet – 1 tasse de légumes |
| Repas n°7 | – 4 blancs d’œuf – 10 amandes |
Note : Il s’agit du programme qui a marché pour elle, n’oubliez pas que nous sommes différentes et ce qui marche pour l’une ne va pas obligatoirement fonctionner pour l’autre…Soyez à l’écoute de votre corps !
125 réflexions sur “Programme de Marissa Rivero – Athlète Bikini”
Bonjour Gwen ! Dis moi, je fais bcp de crossfit et de musculation. Cependant, je ne suis pas une grande fan de viande et du coup je pense que mes muscles manquent un peu de protéines. Cela fait des mois que j’hésite à me lancer et à prendre des protéines en complément alimentaire. Je cherche du coup une qui va à la fois m’aider à éliminer durant mes séances (sans parler de « programme de sèche »), et qui va me faire un peu prendre en volume. Ce serait donc de la whey par exemple ? Je suis totalement perdue avec tout ce qui existe ! Déjà que j’hésite encore à franchir le pas, j’ai surtout pas envie de prendre qq chose qui va me faire sécher comme si j’étais en surpoids, ni prendre de la masse pour devenir bodybuldée ! J’aimerai trouver une qui équilibre ces deux aspects. Merci bien ! Alexia.
Bonjour Alexia,
Il faut vraiment voir les protéines en poudre comme un aliment. Ce qui te fera perdre ou prendre du poids, c’est ce que tu manges sur la journée, avec ou sans protéine en poudre. C’est important que ce soit clair car il ne faut pas croire que les protéines en poudre font maigrir ou prendre du volume. C’est un aliment (presque) comme les autres.
Dans tous les cas, il faut faire simple : de la whey (aromatisée ou non) à au moins 85 %¨et sans ajout de caféine etc. Et dans tous les cas, pas plus de 1 dosette à la fois et pas plus de 2 fois par jour. Et bien sur, comme c’est une source de protéine, ne pas en prendre avec un repas où on a déjà une source de protéine (viande, poisson, œuf…).
Par contre les œufs c’est top ! Si tu n’aimes pas la viande peut être que les œufs passent mieux…?
Salut, je fais de la muscu depuis maintenant 2ans et je travaille toujours le même groupe musculaire : les fessiers (et abdos) 6jours par semaine et cela pendant 1h30: mais on me dit souvent qu’il faut reposer ses muscles pour qu’ils se développent… Est il plus raisonnable de faire un jour fessier et un jour abdos\dos…? Sachant que je souhaite encore prendre du volume au niveau des fesses. Merci d’avance
Salut Lili,
Le repos fait partie intégrante du processus. Oui c’est possible d’empêcher ses muscles de se développer en s’entraînant trop souvent… Surtout qu’au delà de 3 séances par semaine du même groupe musculaire, tu ne devrais pas avoir plus de résultats.
Profites des autres séances pour travailler d’autres muscles, ou faire du stretching par exemple. Avoir des fessiers musclés c’est bien, mais un corps en pleine forme et équilibré c’est encore mieux 🙂
Gwen
Comme sur le commentaire précédent , je m’interroge Gwen , j’ai souvent lui que pour galber il fallait faire des séries très courtes avec une charge plus lourde or là je vois qu’elle fait des séries très longues ( jusqu’à 25 rép) ça me paraît énorme et du coup contradictoire, qu’en penses-tu toi personnellement ? merci vanessa
Bonjour Vanessa,
Il faut bien avoir en tête que l’entraînement qu’elle partage est l’entraînement qu’elle suivait à un instant T. Aucun programme n’est efficace répété indéfiniment. Elle a certainement alterné avec des périodes avec des répétitions plus courtes. Comme toutes les femmes, elle a eu les meilleurs résultats en alternant les séries longues et courtes. Il faut donc faire les deux 🙂
Gwen
Hello!
Je souhaiterai commencer ce programme qui me semble bien complet… Comme tout les autres présentés sur ce blog d ailleurs. Cependant, la question que je me pose toujours à chaque fois c’est: et moi je met combien comme charge!?… je me retrouve plus d une fois a faire une séance et au final n avoir quasi pas mal a la fin des séries… et inversement, je vais mettre plus la fois d après et ne pas arriver a faire les séries demandés (ou du moins en faisant mal les mouvements ce qui n est pas la solution je suppose). Concernant l alimentation, combien de temps avant la séance mange tu ton encas pré-entrainement? et post? tu as sans doute entendu parlé du jeûne intermittent qu’en penses tu? cela est il proscrit quand on chercher un prise de masse musculaire? Merci d’avance de ta réponse et encore merci pour toutes ces précieuses info sur ton blog, bises à toutes 🙂
Bonjour Astrid,
Pour les charges tu as un article à ce sujet : https://strongacademy.fr/2013/07/quels-poids-utiliser-en-musculation-quand-on-est-une-femme/
Pour l’alimentation ça dépend complètement des horaires ! L’idée c’est de ne pas être en train de digérer avant, même si certaines personnes digèrent plus vite que d’autre. Pour après l’entraînement idéalement ça tombe pendant un repas, sinon faire une collation. Ne te prends pas trop la tête sur les horaires, il faut surtout respecter ton cycle de digestion et que ça soit simple dans ton organisation.
L’article sur le jeûne intermittent est ici : https://strongacademy.fr/2014/08/le-jeune-intermittent-pour-reduire-sa-masse-graisseuse/
Bonne lecture !
Gwen
super ce site, une vraie mine d’or!
Merci Alexandra 🙂