Marissa Rivero est une jeune athlète Bikini de 24 ans, qui s’est préparée en seulement 6 mois pour sa première compétition où elle a terminée en 1ère place !
Vous avez peut-être déjà aperçu cette magnifique photo très inspirante, je vous propose donc de découvrir son programme d’entraînement et d’alimentation !
Une photo de sa progression au bout de 2 mois :
Lundi : Bras + Abdos + Cardio
| Curl haltères | 3 x 20 |
| Extension triceps à la corde (poulie) | 3 x 20 |
| Sprint | 1 min |
| Squat sauté | 3 x 20 |
| Sauts en diagonal | 3 x 20 |
| Curl haltères en prise marteau | 3 x 20 |
| Dips à la machine | 3 x 20 |
| Sprint | 1 min |
| Sauts sur place | 3 x 20 |
| Fentes avant sauté (sur place) | 3 x 20 |
| Entraînement des abdos | 20 min |
| Cardio | 30 min |
Mardi : Dos + Cardio
| Tractions assistées en prise large | 3 x 25 |
| Balancé de Kettlebell | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage vertical en prise large | 3 x 25 |
| Pompes | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage poulie bras tendus | 3 x 25 |
| Paniers à la balle | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage haltère 1 bras alterné | 3 x 25 |
| Sauts sur place | 3 x 25 |
| Tapis de course en HIIT | 45 min |
Mercredi : Jambes + Abdos + Cardio
| Squat | 4 x 25 |
| Squat sauté | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 1 min |
| Fentes sur le côté | 4 x 25 |
| Squat sumo sauté | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 2 min |
| Kickbacks à la barre guidée | 4 x 25 |
| Sauts de grenouille | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 3 min |
| Squat sumo | 4 x 25 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 x 25 |
| Crunch au banc décliné | 3 x 25 |
| Relevé de jambes à la chaise romaine | 3 x 25 |
| Cardio en HIIT | 45 min |
Jeudi : Pectoraux + Abdos + Cardio
| Développé couché haltères | 3 x 20 |
| Pompes | Max |
| Élévations des genoux | 1 min |
| Développé incliné haltères | 3 x 20 |
| Pompes déclinées | Max |
| Élévations des genoux | 1 min |
| Écarté à la poulie | 3 x 20 |
| Mollets debouts | 4 x 20 |
| Crunch au banc incliné | 5 x 35 |
| Jackknife | 5 x 35 |
| Cardio | 30 min |
Vendredi : Tout le corps en circuit
| Squat vers Développé militaire | 3 x 20 [Superset 1] |
| Soulevé de terre vers Relevé de menton | 3 x 20 [Superset 1] |
| Curl haltères | 3 x 20 [Superset 2] |
| Barre au front | 3 x 20 [Superset 2] |
| Fentes inversées à la poulie haute | 3 x 20 [Superset 3] |
| Tractions assistées | 3 x 20 [Superset 3] |
| Fentes sur le côté | 3 x 20 [Superset 4] |
| Relevé de bassin sur la balle | 3 x 20 [Superset 4] |
| Tractions assistées | 3 x 20 [Superset 5] |
| Hack Squat | 3 x 20 [Superset 5] |
| Cardio | 45 min |
Samedi : Plyo + Sprints
| Sprints courts | 4 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint) |
| Sauts sur place | 2 x 30 |
| Fentes avant sauté (sur place) | 2 x 30 |
| Sprints courts | 3 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint) |
| Squat sauté | 2 x 30 |
| Élévations des genoux | 2 x 30 |
| Sprints courts | 2 x 50 mètres |
| Sprints courts | 1 x 100 mètres |
| Cardio | 45 min |
Dimanche : Repos
Son alimentation :
| Repas n°1 | – 4 blancs d’œuf – 1 demi tasse de flocons d’avoine |
| Repas n°2 | – 140 g de thon – 110 g de patate douce |
| Repas n°3 | – 110 g de poulet – 1 tasse de légumes verts – 1 demi tasse de riz brun> |
| Repas n°4 | – 1 shaker de protéines – 1 banane |
| Repas n°5 | – 110 g de Tilapia – 1 quart d’avocat |
| Repas n°6 | – 110 g de poulet – 1 tasse de légumes |
| Repas n°7 | – 4 blancs d’œuf – 10 amandes |
Note : Il s’agit du programme qui a marché pour elle, n’oubliez pas que nous sommes différentes et ce qui marche pour l’une ne va pas obligatoirement fonctionner pour l’autre…Soyez à l’écoute de votre corps !
125 réflexions sur “Programme de Marissa Rivero – Athlète Bikini”
Bonsoir voilà j’ai commencé la musculation depuis un mois, et par hasard j’ai vu la photo de d’une femme qui en faisait également je voudrai que mon corp ressemble à ça pourrez vous me dire quels exercices je dois faire pour lui ressembler si je vous montre la photo ? Under autre question également voila j’ai des fesses mais je n’ai pas de seins absolument pas 85b alors que j’ai 17ans la muscu pourrait m’aider sur ce problème ? Si non avez vous des solutions à me proposer s’il vous plaît ? Merci
Bonjour Maya,
Pour transformer ton corps, il faut que tu travailles tout. Donc tu peux commencer n’importe quel programme.
Tu me demandes les exercices pour ressembler à une personne en particulier.
En faisant de la musculation, tu seras toi, en mieux. Les filles que tu as vu en photo s’entraînent régulièrement et se donnent à fond. Elles n’ont pas fait un exercice en particulier, elles ont tout travaillé. Donc tu sais ce qu’il te reste à faire 😉
Gwen
Bonjour,
Concernant la diet, pour les repas je ne comprends pas bien, vous manger que ça toute la journée? je fais de la musculation et mon problème c’est surtout la diet je n’arrive pas à trouver une diet qui me corresponde pour perdre.
Mercii bien
Bonjour Julie,
Attention, ce n’est pas ce que je mange.
Il s’agit de la diète de Marissa, telle qu’elle l’a donné.
Pour trouver ce qui te conviens, je te conseille plutôt de suivre les principes de base dans un premier temps : https://strongacademy.fr/2015/04/lalimentation-en-musculation-le-guide-pour-bien-debuter/
Gwen
Une autre question s’il te plait la musculation affecte-elle la taille de la poitrine ? Comme je remarque toute celle qui en font ont une belle poitrine c’est dû à la musculation ?
Tu devrais trouver ta réponse ici : https://strongacademy.fr/2013/05/pourquoi-les-femmes-doivent-entrainer-les-pectoraux/
bonjour,
j’ai 17 ans et je pratique le sport 5 fois par semaine depuis 1 ans
mon corps a bien évoluée j’ai un bon fessier mais j’aimerai trouver un programme qui sollicite vraiment les fessiers sans trop prendre de cuisses.
Je suis un peu perdue parce que quand je vais a la salle je ne sais plus vers quoi me diriger
Si vous pouviez m’aider merci d’avance !!
Bonjour Camille,
Il n’est pas possible d’isoler vraiment un muscle. Pour les fessiers, on sollicite toujours un peu les cuisses avec.
Ce que tu peux faire c’est de commencer tes séances avec la machine abducteurs et le relevé de bassin, histoire de pré-fatiguer les fessiers et bien les cibler le reste de la séance.
Gwen
Bonjour moi je m’entraîne depuis plusieurs années, j’ai déjà fais du fitness, je m’entraîne toujours aussi fort je voudrais une diète pour la seche svp j’aimerais descendre davantage mon taux de gras svp???? Merci Annie
Bonjour Annie,
As-tu essayé la diète cyclique sur mon blog ? Il y a tout pour calculer et faire sa diète sur-mesure pour sécher.
Je t’invite fortement à essayer. Si tu n’y arrives pas malgré ça, c’est qu’il faudra certainement que tu fasses appel à un coach.
Gwen