Marissa Rivero est une jeune athlète Bikini de 24 ans, qui s’est préparée en seulement 6 mois pour sa première compétition où elle a terminée en 1ère place !
Vous avez peut-être déjà aperçu cette magnifique photo très inspirante, je vous propose donc de découvrir son programme d’entraînement et d’alimentation !
Une photo de sa progression au bout de 2 mois :
Lundi : Bras + Abdos + Cardio
| Curl haltères | 3 x 20 |
| Extension triceps à la corde (poulie) | 3 x 20 |
| Sprint | 1 min |
| Squat sauté | 3 x 20 |
| Sauts en diagonal | 3 x 20 |
| Curl haltères en prise marteau | 3 x 20 |
| Dips à la machine | 3 x 20 |
| Sprint | 1 min |
| Sauts sur place | 3 x 20 |
| Fentes avant sauté (sur place) | 3 x 20 |
| Entraînement des abdos | 20 min |
| Cardio | 30 min |
Mardi : Dos + Cardio
| Tractions assistées en prise large | 3 x 25 |
| Balancé de Kettlebell | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage vertical en prise large | 3 x 25 |
| Pompes | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage poulie bras tendus | 3 x 25 |
| Paniers à la balle | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage haltère 1 bras alterné | 3 x 25 |
| Sauts sur place | 3 x 25 |
| Tapis de course en HIIT | 45 min |
Mercredi : Jambes + Abdos + Cardio
| Squat | 4 x 25 |
| Squat sauté | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 1 min |
| Fentes sur le côté | 4 x 25 |
| Squat sumo sauté | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 2 min |
| Kickbacks à la barre guidée | 4 x 25 |
| Sauts de grenouille | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 3 min |
| Squat sumo | 4 x 25 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 x 25 |
| Crunch au banc décliné | 3 x 25 |
| Relevé de jambes à la chaise romaine | 3 x 25 |
| Cardio en HIIT | 45 min |
Jeudi : Pectoraux + Abdos + Cardio
| Développé couché haltères | 3 x 20 |
| Pompes | Max |
| Élévations des genoux | 1 min |
| Développé incliné haltères | 3 x 20 |
| Pompes déclinées | Max |
| Élévations des genoux | 1 min |
| Écarté à la poulie | 3 x 20 |
| Mollets debouts | 4 x 20 |
| Crunch au banc incliné | 5 x 35 |
| Jackknife | 5 x 35 |
| Cardio | 30 min |
Vendredi : Tout le corps en circuit
| Squat vers Développé militaire | 3 x 20 [Superset 1] |
| Soulevé de terre vers Relevé de menton | 3 x 20 [Superset 1] |
| Curl haltères | 3 x 20 [Superset 2] |
| Barre au front | 3 x 20 [Superset 2] |
| Fentes inversées à la poulie haute | 3 x 20 [Superset 3] |
| Tractions assistées | 3 x 20 [Superset 3] |
| Fentes sur le côté | 3 x 20 [Superset 4] |
| Relevé de bassin sur la balle | 3 x 20 [Superset 4] |
| Tractions assistées | 3 x 20 [Superset 5] |
| Hack Squat | 3 x 20 [Superset 5] |
| Cardio | 45 min |
Samedi : Plyo + Sprints
| Sprints courts | 4 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint) |
| Sauts sur place | 2 x 30 |
| Fentes avant sauté (sur place) | 2 x 30 |
| Sprints courts | 3 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint) |
| Squat sauté | 2 x 30 |
| Élévations des genoux | 2 x 30 |
| Sprints courts | 2 x 50 mètres |
| Sprints courts | 1 x 100 mètres |
| Cardio | 45 min |
Dimanche : Repos
Son alimentation :
| Repas n°1 | – 4 blancs d’œuf – 1 demi tasse de flocons d’avoine |
| Repas n°2 | – 140 g de thon – 110 g de patate douce |
| Repas n°3 | – 110 g de poulet – 1 tasse de légumes verts – 1 demi tasse de riz brun> |
| Repas n°4 | – 1 shaker de protéines – 1 banane |
| Repas n°5 | – 110 g de Tilapia – 1 quart d’avocat |
| Repas n°6 | – 110 g de poulet – 1 tasse de légumes |
| Repas n°7 | – 4 blancs d’œuf – 10 amandes |
Note : Il s’agit du programme qui a marché pour elle, n’oubliez pas que nous sommes différentes et ce qui marche pour l’une ne va pas obligatoirement fonctionner pour l’autre…Soyez à l’écoute de votre corps !
125 réflexions sur “Programme de Marissa Rivero – Athlète Bikini”
Bonjour,
j’adore cette article et la fille est juste superbe !!
Enfaite je pratique la muscu depuis peu ( 8 semaines) pour raffermir tonifier et musclé un peu je suis très mince de base (1m56 pour 47,2 kilos) je suis a 48,5 j ai pris du muscle et perdu un peu en graisse.
Je voulais avoir un jolie fessier rebondi …j’ai un coach ..je pousse 42 kilos en sqatt mais les résultats tardent a venir…effectivement ils sont plus musclés mais pas de prise de volume ! je désespère peut être que je ne suis pas assez patiente, c’est vrai que le changement d alimentation a été difficile a mettre en place moi qui me nourrissait bcp de junk food et compagnie (car je ne prenai pas de poids)
aurais tu des conseils a me donner ?
Mon coach m a dit c est normal avec le temps on poussera plus lourd et j aurais des résultats
Je te remercie
bisou
Bonjour Lily,
Ne désespère pas, il faut du temps pour transformer ses fessiers. Pour ma part il a fallu 1 an. Ça parait long mais ça vaut le coup d’attendre 😉
Donc au boulot, et à dans quelques mois !
Gwen
Coucou ! Quel corps et quel travail impressionné ! Voilà j’ai toujours fais de la danse donc je suis tout le temps en mouvement j’ai jamais eu a aller dans une salle de sport … Je voulais savoir si il y avait des programmes en dehors d’une salle de sport svp? Car ok pour l’alimentation mais un programme adapté en dehors d’une salle serait vraiment la bienvenue. Je ne souhaite pas maigrir mais musclé le régime proposé est il adapté pour davantage sécher son corps ou a stabiliser son poids?
Salut,
Encore une fois (oui je me répète beaucoup sur cet article ^^), il ne s’agit pas d’un régime proposé. Le but c’est uniquement de vous donner des idées d’entraînement et de plan alimentaire. Vous pouvez tout à fait essayer de le suivre à la lettre, mais dans ce cas je ne peux pas vous dire comment votre corps réagira. Tout dépend de votre poids, votre métabolisme, votre niveau d’entrainement actuel etc. Si ce programme vous fait manger plus que vos besoins, il y a des chances que vous preniez du poids et inversement.
Concernant l’entraînement, tu peux soit faire le même entraînement en supprimant les exercices avec machine (il y a pas mal d’exos faisables en dehors d’une salle, surtout pour les jambes), soit chercher carrément un autre entraînement faisable à la maison. Malheureusement l’entraînement en dehors d’une salle ce n’est pas ma spécialité (personnellement j’ai besoin de poids et machines pour me muscler), là tout de suite je n’ai donc pas de programme à te conseiller. Mais j’essaierai de vous proposer un programme prochainement faisable entièrement à la maison.
Gwen
bonjour!
j’aimerais bien moi aussi faire du bikini fitness, je me demandais en fait si elle on tous des entraineurs spécialiser pour les entrainements et la nutritions ou est ce que c’est faisable di arriver par sois même? et pour ce qui est de l’alimentation c’est pour tout l’année ou c’est seulement un temps précis avant la compétition.
Merci Alexandra Pourchelle
Bonjour Alexandra,
Une prépa de compétition c’est généralement entre 3 et 6 mois avant la compétition, avec au moins 1 an d’entraînement derrière soi.
C’est très pointu comme discipline, à moins d’être soi même coach et/ou nutritionniste, je ne conseille pas de le faire seule, mais de prendre un coach ou préparateur spécialisé dans la compétition.
Gwen
bonsoir , je suis désespérée ma poitrine est tombée et je ressemble a une vielle alors que je viens de faire mes 21 ans , j’aimerais vraiment quo’n m’aide a trouver les exercices pour tonifier mes pectoraux sachant que je n’ai aucun équipement mis a part des alteres de 2 kg 🙁 .
Bonjour Yasmine,
Je t’invite à lire cet article.
Gwen
salut,
je m’entaine en salle pour prendre de la masse, pour etre comme toi. je suis ectomorphe et on me dit que je dois faire des repetitions de 5 à 8, charge lourdes et d’autres me disent repetitions longues charge legeres….
quesque tu me conseil?
Je fait plusieures repas par jours en fesant attention aux proteines. je prend la WHEY et BCAA.
Merci d’avance 🙂
Salut Sandra,
Je te conseille d’alterner des semaines avec des reps de 6-8 avec des semaines avec des reps de 10-12. L’idée c’est d’être proche de l’échec à chaque dernière répétition, à toi d’adapter donc la charge en fonction.
Gwen