Il existe une méthode d’entraînement de cardio-training, qui pour moi est l’une des plus efficace pour perdre de la graisse. Il s’agit du HIIT, qui signifie High-Intensity Interval Training, qui est un entraînement à intervalles de haute intensité.
Principe :
Le principe est simple : 10 à 30 minutes de cardio en alternant intensité faible / moyenne / haute.
Quel exercice ?
N’importe quel exercice de cardio-training comme le vélo, vélo elliptique, vélo semi-couché, tapis de course, rameur etc.
Quels intervalles ?
Beaucoup de configurations différentes sont possibles, le niveau de difficulté variera en fonction.
Pour débuter, on pourra faire 15 minutes comme ceci :
- 2 minutes – Intensité faible (pour s’échauffer)
- 30 secondes – Intensité moyenne
- 1 minute – Intensité faible
- …
- 2 minutes – Intensité faible (récupération)
Une fois que notre corps s’est habitué, on peut augmenter la difficulté.
Niveau intermédiaire : 20 minutes comme suit :
- 2 minutes – Intensité faible (pour s’échauffer)
- 1 minute – Intensité faible
- 40 secondes – Intensité moyenne
- 20 secondes – Intensité élevée
- …
- 3 minutes – Intensité faible (récupération)
Niveau difficile : 15 minutes comme suit :
- 2 minutes – Intensité faible (pour s’échauffer)
- 30 secondes – Intensité moyenne
- 30 secondes – Intensité élevée
- …
- 2 minutes – Intensité faible (récupération)
Résultats :
Faire des sessions de HIIT, même de 15 minutes, permettent de consommer des calories, sans puiser dans le muscle (comme lors de longues sessions de cardio). Les sessions étant courtes, il est aussi plus facile de « tenir le coup ».
Mes conseils :
Le HIIT est particulièrement efficace en période de sèche. Je conseille 3 séances de HIIT par semaine, espacées d’au moins 1 jour de repos ou de cardio classique.
Pour rester motivée et arriver à tenir la distance, pensez à écouter de la musique entraînante durant la séance !
Le HIIT c’est dur oui, mais vous verrez déjà que vous progresserez vite. Par exemple au départ je faisais 1 minute d’intensité faible et 20 secondes d’intensité moyenne. A la fin je faisais plutôt 40 secondes d’intensité moyenne et 1 minutes d’intensité élevée ! Le coeur et le corps s’habituent plus vite qu’on ne le crois…
52 réflexions sur “Méthode de cardio efficace pour sécher/perdre du gras : le HIIT”
Bonsoir !
Je viens de découvrir ce blog et j’adore. J’étais une grande sportive pendant toute ma vie, j’ai toujours fait une activité sportive par jour : le lundi dance, le mardi basket, le mercredi athlétisme, le jeudi basket, le vendredi dance et le samedi basket. Je n’ai donc jamais eu à me soucier de mon poids malgré mon alimentation d’ogre. J’ai malheureusement tout arrété du jour au lendemain en déménageant…. Et j’ai pris 10 kilos en un an passant de 58 à 69 kilos (pour 1,75m). Depuis un an je me suis mise à courir chaque matin 30 minutes ce qui m’a permis de perdre 3 kilos sans changer mon alimentation. Cela fait trois semaines que je me suis inscrite à une salle de sport à laquelle je vais chaque jour. Mon coach m’a fait un programme quotidien : 30 mns de tapis à 7 km/h sur une pente de 15%, 15 mns de rameur, 30 mns de stepper à la vitesse 6 et 45 mns de muscu (cuisses, abdos, fessiers, bras et dos). Je sors chaque jour plus qu’heureuse d’avoir fait du sport, j’ai commencé à rajouter 20 mns de course sur l’elliptique à 8-9km/h. En trois semaines mon corps s’est vraiment tonifie, je pese maintenant 63 kilos (sans avoir changé mon alimentation d’ogresse… je sais qu’il faudrait mais j’ai bcp de mal). Une fois par semaine, je prends sur moi pour ne pas y aller et laisser mon corps se reposer. J’aurai aimé savoir si mon programme risque d’arrêter de me faire maigrir pour me faire prendre que de la masse à ton avis ? Je travaille de chez moi, ça me fait donc énormément de bien d’aller chaque jour à la salle, j’aime aussi y aller pour être efficace mais si je risque de stagner mon poids tout en me musclant plus, je prefere ralentir le rythme. Merci bcp d’avoir lu ce très long message et de me repondre !
Et merci surtout pour ce blog topissime !
Bonjour Sanaa,
Tout d’abord merci pour ton message !
Je ne suis pas sure d’avoir bien compris ton objectif. Tu souhaites continuer à perdre du poids, mais pas prendre trop de masse musculaire ?
Saches que pour prendre de la masse musculaire, l’entrainement seul ne suffit pas, il faut également manger plus de protéines qu’habituellement. De plus, si tu fais d’abord du cardio puis de la muscu, lorsque tu feras de la muscu, ton corps ira chercher l’énergie directement dans le muscle ! L’idéal étant de faire muscu puis cardio.
Gwénaëlle.
Hello Gwénaelle !
Merci beaucoup pour ton message. Effectivement, j’aimerais continuer à perdre du poids sans prendre trop de masse muscu. Merci pour ton conseil, du coup j’inverserai mon rythme en commençant par la muscu. Désolée de te déranger encore mais penses-tu que courir 50 mns par jour, en faisant 30 mns de stepper par jour et 45 mns de muscu, je ne risque pas de ne pas affiner mes cuisses mais les muscler seulement ? J’ai vraiment envie de perdre à ce niveau et je realise que j’ai principalement perdu au niveau de la ceinture abdominale et seulement affiner le bas des cuisses, le haut de mes cuisses n’a pas vraiment changé, il s’est seulement tonifié.
Merci encore !
Il est possible que ce soit lié à ta morphologie. Normalement, tu n’as pas de risque de prendre trop de masse musculaire au niveau des cuisses, surtout quand tu sais que c’est si dur pour une femme de les développer ^^
Mais tu peux très bien avoir une « facilité » de se côté là, dans ce cas je te conseille d’éviter le stepper, le cardio et la muscu pour tonifier suffisent. Ensuite si tu n’as affiné que le bas des cuisses, peut-être est-ce parce que tu commences à perdre par le bas des cuisses et que le reste va venir…C’est comme le fait que certaines femmes lorsqu’elles maigrissent perdent en premier des seins, ou l’inverse prennent en premier du ventre…
Sois très attentive à ton corps et comment il réagit et tu sauras exactement quoi faire pour arriver au résultat souhaité !
Pour cela l’idéal est de tenir un « journal ». Il y a un Carnet en ligne qui sera disponible en ligne cette semaine, qui permet de suivre son entrainement, son alimentation et ses mesures de manière précise, avec des stats et tout (pourcentage de masse grasse, calories dépensées etc.), ça pourrait t’être d’une très grande aide, et en plus c’est gratuit : http://www.kinfit.net
Gwénaëlle.
Merci infiniment Gwénaelle ! T’es plus qu’adorable !