Jamie Eason est une athlète Fitness américaine connue et reconnue, qui propose sur le site américain bodybuilding.com son programme LiveFit de 12 semaines. Je vous propose ici la traduction en français de son programme d’entraînement et d’alimentation.
Comme son nom l’indique, « LiveFit » vous donne les clés pour une transformation physique durable en vous aidant à adopter un mode de vie sain.
Le principe est simple : elle vous propose un programme en 3 phases de 4 semaines chacune, soit un total de 12 semaines. Son objectif est de vous guider en combinant exercice, nutrition et suppléments, avec comme finalité de pouvoir poursuivre après les 12 semaines, de façon autonome.
Quelques résultats…
Prendre de bonnes habitudes alimentaires
Durant cette phase, l’objectif est de prendre de bonnes habitudes en terme d’entraînement et de nutrition, peut-être pour certain pour la première fois de votre vie.
Vous allez commencer à vous entraîner avec des charges lourdes, méthode miraculeuse contre les effets de la gravité, qui permet de tonifier votre corps de la tête au pied. De plus, en augmentant votre masse musculaire, votre métabolisme de base sera d’autant plus élevé, ce qui signifie que vous consommerez plus de calories au repos !
Cela va vous sembler incroyable mais vous ne ferez pas de cardio durant cette phase. Oui oui vous avez bien lu, PAS DE CARDIO. L’objectif dans un premier temps est de fabriquer de la masse musculaire.
En ce qui concerne l’alimentation, plutôt que 3 gros repas, vous mangerez plutôt un petit repas toutes les 2 à 3 heures. Ainsi, vous alimenterez régulièrement votre corps, ce qui aura également pour effet de stimuler le métabolisme. Le corps va commencer à puiser dans ses réserves et vous commencerez à perdre du poids.
Vous apprendrez également à utiliser les meilleurs suppléments alimentaires qui vous permettront d’optimiser les résultats.
Les deux premières semaines sont cruciales !
C’est une phase d’endurance du muscle, basée sur un entraînement fractionné. L’objectif est de préparer les muscles pour un programme d’entraînement en force, ce qui permettra également d’optimiser la croissance musculaire. Un muscle sec et ferme, qui vous donnera la silhouette que vous avez toujours voulu.
Durant les deux premières semaines, vous travaillerez pour chaque exercice en 3 séries de 12 répétitions, avec 60 secondes de temps de repos entre chaque série. Le niveau d’intensité sera à 60 % de votre effort maximum. Par exemple pour un exercice donné vous pouvez soulever 30 kg une seule fois, vous utiliserez donc un poids pour votre entraînement de 18 kg (30 x 0,6).
Rappelez-vous que la dernière répétition de chaque série doit être la plus difficile possible, sans aller à l’échec. Si c’est trop difficile, diminuez la charge. Trop facile ? Augmentez la charge ! N’en faites pas trop tout de suite non plus, sous peine de surentraînement. Tenez vous à votre programme, il est efficace et marchera pour vous aussi !
Vous travaillerez 4 jours par semaine (vous pouvez choisir les jours les plus adaptés pour vous, selon votre emploi du temps et vos contraintes personnelles), chaque séance durera entre 1 heure et 1 heure et demi.
Pourquoi s’arrêter en si bon chemin ?
La 3ème semaine marque le début de la phase de construction de muscle et continuera les 6 semaines suivantes.
Nous resterons à 3 séries mais de 10 répétitions cette fois-ci. Nous augmenterons la charge et passerons à 80 % d’intensité.
Tout en progressant dans le programme, nous appliquerons des techniques qui permettrons d’améliorer la force et permettant l’hypertrophie musculaire. Les temps de repos seront alors de 2 minutes.
- Prendre le 1er repas dans l’heure après le réveil
- Planifier ses repas en avance
- Peser autant que possible ses aliments
- Manger toutes les 3 heures (soir environ 5 à 6 repas par jour)
- Boire un maximum d’eau
- Remplacer le sucre dans le café ou le thé par de la Stevia ou de l’édulcorant
- Prendre quotidiennement un supplément de multi-vitamines
- Prendre quotidiennement de l’huile de lin ou de poisson
- Pas de féculent après 19h (ou 3 heures avant le coucher)
- Limiter les fruits à 2 fois par jour
LA RÉGULARITÉ EST LA CLÉ. Si vous flanchez un jour, n’abandonnez surtout pas ! Reprenez votre régime le jour suivant.
* Exemples de portion de féculent :
– 1 tranche de pain complet
– 100 g de lentilles
– 100 g d’avoine
– 100 g de pâtes complètes
– 100 g de riz complet, brun
– 3 galettes de riz
– 100 g de patates douces
– 100 g de pois-chiches
– 100 g d’haricots rouges
– 70 g de quinoa
…
Note : Vous pouvez remplacer le repas Soirée en Post-entraînement par exemple.
Voici le récapitulatif des 4 semaines d’entraînement de la première phase du programme :
Programme d’entraînement détaillé :
>> Télécharger LiveFit Entraînement – Phase 1 au format PDF.
[Voir la Phase 2]
[Voir la Phase 3]
IMPORTANT : N’oubliez pas qu’il est possible d’adapter à votre emploi du temps. Vous pouvez tout à fait intervertir des jours, tant qu’au final l’entraînement au complet est fait. Idem pour la nutrition, il s’agit d’un exemple type, à suivre autant que possible, sachant que vous pouvez trouver des alternatives pour tous les aliments.
227 réflexions sur “LiveFit : le célèbre programme de Jamie Eason en 12 semaines – Phase 1/3”
Bonjour Gwen,
Ok super, tu me rassures là par rapport à ma prise de poids; merci!!
Pour les féculents, d’accord, je verrais en fonction de mes besoins.
Merci pour ta réponse rapide… A bientot.
Claude.
Bonjour,
J’ai trouvé ce programme ce weekend et j’ai décidé de démarrer dès aujourd’hui.
jusque là je faisais 1h à 1h30 de sport (essentiellement cardio) tous les 2 jours depuis 5 mois, et j’ai déjà perdu 9 kg.
J’aimerais en perdre encore 10 à 15kg (merci la grossesse 😉 ). Est ce réalisable avec ce programme ? Je ne suis pas pressée, ce qui importe c’est le résultat !
Le site est en tout point génial, moi qui ne savais pas comment commencer la musculation ‘pour les filles’ je suis ravie !
Et merci pour toutes les questions/réponses ci dessus, ça m’a apporté quasiment toute la motivation necessaire pour démarrer !!!
Bon courage à toutes et à tous !
Rachelle
Bonjour,
Oui bien sur que c’est réalisable ! L’important c’est de bien arriver à trouver l’équilibre dans son alimentation, trouver les quantités qui te permettront d’avoir suffisamment d’énergie pour t’entraîner, tout en ayant un déficit calorique qui provoquera la perte de masse graisseuse.
Bon courage !
Gwen
Bonjour Gwen,
Pour ne pas changer je vais te remercier pour ton blog dédié à la musculation version women. Je me suis remise à l’exercice l’année dernière. J’ai perdu plus ou moins 10kg en faisant juste de la marche et du saut à la corde en plein air.
Pour information je mesure 1.70m l’année dernière en décembre je pesais 77kg à ce jour je pèse 67kg (mais je rame pour ne passer au dessus). Je décidé de passer à la vitesse supérieure. Je me suis donc inscrite à la salle de sport en janvier en faisant uniquement un peu de tapis j’ai réussi à perdre 3 petits kg.
J’ai regardé les programmes de musculation que tu as gentiment proposé ici. J’ai très envie de débuter celui-ci lundi.
Je vais donc m’ essayer à la musculation intensive pour atteindre mon objectif qui est d’arriver au moins à 60 kg.
J’ai un peu « étudié » le programme de musculation de la phase 1, j’ai cependant 4 questions à te poser :
1- Peut-on remplacer les pompes dans un premier temps et si oui par quoi. Je ne suis pas capable de faire plus de 5 pompes et la 5 eme je la fais à bout de souffle. Je ne sais pas si cela aura une incidence sur le programme. Ou bien dois-je travailler ce point faible puis débuter le programme? Ma question te paraitra peut-être idiote mais bon…
2- Par quoi peut-on remplacer le (les?) crunch sur balle?
3- Concernant le calcul niveau d’intensité, s’agit-il bien de lever des charges et de définir à quel poids on cale? Puis on calcule le pourcentage de ce poids.
4- Je trouve qu’il y a pas beaucoup d’exercices pour les jambes est-ce une fausse idée? Je fais parti de celles qui n’ont rien contre les cuisses et très/trop mollets musclés 🙂
En espérant que tu ne trouvera pas mes questions trop farfelues. J’attends avec impatience de te lire. Et je te remercie par avance pour tes réponses à venir…
Mathilde
Bonjour Mathilde,
1- Tu peux faire les pompes en gardant les genoux au sol
2- Tu peux faire du crunch classique
3- Oui c’est ça !
4- Les jambes sont des gros muscles, qui ont besoin de repos pour progresser, je peux te rassurer, dans ce programme elles sont suffisamment travaillées !
Gwen
Bonsoir Gwen je voulais savoir quelques informations. Je fais actuellement 1m65 pour 53 kilos, je ne suis certes pas énorme mais j’ai beaucoup de poignées d’amour à mon goût, j’ai un petit peu de cellulite sur les cuisses et des fesses trop plates. Jaimerais effacé au maximum ce surplus sur les hanches, avoir les fesses plus rebondie et les cuisses lisses. J’aimerais savoir si ce programme est adaptée pour moi ou faut il que je fasse autre chose ? Dois je vraiment adoptée un régime alimentaire aussi strict ? Je vais à la salle de sport 3 a 4 fois par semaine et je fais peut être trop de cardio (30 a 40 min par séance)
Merci d’avance 🙂
Bonjour Laura,
Oui tout à fait, tu peux te lancer ! Le régime alimentaire proposé est une base sur laquelle concevoir son propre plan alimentaire personnalisé. Tu peux garder les grandes lignes mais l’adapter.
Gwen
Bonjour Gwen, dans les légumes aurorisés (je suis en phase 1) est-ce que je peux manger : des avocats , des carottes , des tomates ?
Merci beaucoup de tes précieux conseils.
Les carottes et tomates ok. Avocat pas plus d’un demi par jour, et pas tous les jours 🙂