Jamie Eason est une athlète Fitness américaine connue et reconnue, qui propose sur le site américain bodybuilding.com son programme LiveFit de 12 semaines. Je vous propose ici la traduction en français de son programme d’entraînement et d’alimentation.
Comme son nom l’indique, « LiveFit » vous donne les clés pour une transformation physique durable en vous aidant à adopter un mode de vie sain.
Le principe est simple : elle vous propose un programme en 3 phases de 4 semaines chacune, soit un total de 12 semaines. Son objectif est de vous guider en combinant exercice, nutrition et suppléments, avec comme finalité de pouvoir poursuivre après les 12 semaines, de façon autonome.
Quelques résultats…
Prendre de bonnes habitudes alimentaires
Durant cette phase, l’objectif est de prendre de bonnes habitudes en terme d’entraînement et de nutrition, peut-être pour certain pour la première fois de votre vie.
Vous allez commencer à vous entraîner avec des charges lourdes, méthode miraculeuse contre les effets de la gravité, qui permet de tonifier votre corps de la tête au pied. De plus, en augmentant votre masse musculaire, votre métabolisme de base sera d’autant plus élevé, ce qui signifie que vous consommerez plus de calories au repos !
Cela va vous sembler incroyable mais vous ne ferez pas de cardio durant cette phase. Oui oui vous avez bien lu, PAS DE CARDIO. L’objectif dans un premier temps est de fabriquer de la masse musculaire.
En ce qui concerne l’alimentation, plutôt que 3 gros repas, vous mangerez plutôt un petit repas toutes les 2 à 3 heures. Ainsi, vous alimenterez régulièrement votre corps, ce qui aura également pour effet de stimuler le métabolisme. Le corps va commencer à puiser dans ses réserves et vous commencerez à perdre du poids.
Vous apprendrez également à utiliser les meilleurs suppléments alimentaires qui vous permettront d’optimiser les résultats.
Les deux premières semaines sont cruciales !
C’est une phase d’endurance du muscle, basée sur un entraînement fractionné. L’objectif est de préparer les muscles pour un programme d’entraînement en force, ce qui permettra également d’optimiser la croissance musculaire. Un muscle sec et ferme, qui vous donnera la silhouette que vous avez toujours voulu.
Durant les deux premières semaines, vous travaillerez pour chaque exercice en 3 séries de 12 répétitions, avec 60 secondes de temps de repos entre chaque série. Le niveau d’intensité sera à 60 % de votre effort maximum. Par exemple pour un exercice donné vous pouvez soulever 30 kg une seule fois, vous utiliserez donc un poids pour votre entraînement de 18 kg (30 x 0,6).
Rappelez-vous que la dernière répétition de chaque série doit être la plus difficile possible, sans aller à l’échec. Si c’est trop difficile, diminuez la charge. Trop facile ? Augmentez la charge ! N’en faites pas trop tout de suite non plus, sous peine de surentraînement. Tenez vous à votre programme, il est efficace et marchera pour vous aussi !
Vous travaillerez 4 jours par semaine (vous pouvez choisir les jours les plus adaptés pour vous, selon votre emploi du temps et vos contraintes personnelles), chaque séance durera entre 1 heure et 1 heure et demi.
Pourquoi s’arrêter en si bon chemin ?
La 3ème semaine marque le début de la phase de construction de muscle et continuera les 6 semaines suivantes.
Nous resterons à 3 séries mais de 10 répétitions cette fois-ci. Nous augmenterons la charge et passerons à 80 % d’intensité.
Tout en progressant dans le programme, nous appliquerons des techniques qui permettrons d’améliorer la force et permettant l’hypertrophie musculaire. Les temps de repos seront alors de 2 minutes.
- Prendre le 1er repas dans l’heure après le réveil
- Planifier ses repas en avance
- Peser autant que possible ses aliments
- Manger toutes les 3 heures (soir environ 5 à 6 repas par jour)
- Boire un maximum d’eau
- Remplacer le sucre dans le café ou le thé par de la Stevia ou de l’édulcorant
- Prendre quotidiennement un supplément de multi-vitamines
- Prendre quotidiennement de l’huile de lin ou de poisson
- Pas de féculent après 19h (ou 3 heures avant le coucher)
- Limiter les fruits à 2 fois par jour
LA RÉGULARITÉ EST LA CLÉ. Si vous flanchez un jour, n’abandonnez surtout pas ! Reprenez votre régime le jour suivant.
* Exemples de portion de féculent :
– 1 tranche de pain complet
– 100 g de lentilles
– 100 g d’avoine
– 100 g de pâtes complètes
– 100 g de riz complet, brun
– 3 galettes de riz
– 100 g de patates douces
– 100 g de pois-chiches
– 100 g d’haricots rouges
– 70 g de quinoa
…
Note : Vous pouvez remplacer le repas Soirée en Post-entraînement par exemple.
Voici le récapitulatif des 4 semaines d’entraînement de la première phase du programme :
Programme d’entraînement détaillé :
>> Télécharger LiveFit Entraînement – Phase 1 au format PDF.
[Voir la Phase 2]
[Voir la Phase 3]
IMPORTANT : N’oubliez pas qu’il est possible d’adapter à votre emploi du temps. Vous pouvez tout à fait intervertir des jours, tant qu’au final l’entraînement au complet est fait. Idem pour la nutrition, il s’agit d’un exemple type, à suivre autant que possible, sachant que vous pouvez trouver des alternatives pour tous les aliments.
227 réflexions sur “LiveFit : le célèbre programme de Jamie Eason en 12 semaines – Phase 1/3”
Bonjour Gwen, voilà je compte commencer le programme pour le 2 janvier MA résolution de l’année 2014 😀
Ce qui me dérange un peu par contre c’est au niveau nutritif, les 10 blancs d’oeufs par jour je ne pense pas pouvoir les avaler rien que d’y penser ça m’irise les poils, par quoi puis-je les remplacer sachant que j’aime beaucoup le petit déj (gâteaux, céréales etc).
Merci beaucoup ton blog est super !.!.! Bonnes fêtes 🙂
Encore une petite chose 🙂
Au niveau des assaisonnements pour les légumes, féculents, et viande a quoi ai-je droit ?.?.? (Crème 0%, huile d’olive, vinaigre etc)
Es ce que le lait écrémé est il possible le matin avec un bol de céréale fitness ?.?.?
Merci pour tout !.!.! 🙂
Huile d’olive, vinaigre, moutarde, herbes et épices, huile de colza, huile de noix…le tout est de modérer les quantités, juste ce qu’il faut, et éviter l’huile de tournesol.
Gwen
Bonjour Marie-Sarah,
Pour le petit-déjeuner tu peux te cuire des oeufs en omelettes, ou bien te préparer des pancakes ou crêpes hyper-protéinées, un bol de flocons d’avoine avec une poignée de cranberrys, ou un shaker de whey…la plupart des gâteaux ou des céréales du commerce sont à éviter. Sauf éventuellement les céréales type Fitness ou Quaker Oats.
Bon courage 🙂
Gwen
Merci beaucoup pour tout tes conseils 🙂
Je fais partie du groupe de musculation au féminin sur facebook c’est toi qui le tiens ?.?.?
Oui c’est moi qui l’ai créé 🙂
Bonjour Gwen, c’est super ton groupe aussi 🙂 on est obligée de te contacter ici ou on peut te contacter par Facebook car j’ai de temps à autre des petites qst qui me travaillent 🙂
D’ailleurs en voilà une, avec quoi puis je tartiner mes galettes de riz (salé et sucré) merci encore à bientôt 🙂
Je pense que oui en faisant comme ça va devrait le faire, ne reste plus qu a adapter la répartition et le nombre de repas =) et se mettre au travail ^^. Je te remercie pour ton aide.
Bonne soirée et bonne reprise
Aurore
Bonjour Marie-Sarah,
Je réponds plus rapidement sur mon blog 🙂
Sur les galettes de riz tu peux y mettre du Nutella……non je plaisante ^^
Plus sérieusement tu peux mettre du beurre de cacahuète (sans sel ajouté) très riche en protéines ou y plier dessus une tranche de blanc de poulet (ça va très bien ensemble je trouve).
Gwen
Bonjour! voila 4jours que j’ai commencé votre programme live Fit que je trouve super! Je fais 1m60 et 55kilos et en 4jours en suivant le sport et l’alimentation, j’ai perdu du ventre et je suis plus tonique! MERDE en 4jours quoi!!! Je suis super contente et sa me donne la motivation de continuer! je suis presser de commencer ma 2ème semaine! Par contre les courbatures aie aie aie mais c’est pas grave ça prouve que j’ai bien bossé! J’ai pris des tofs de moi avant de commencer et je vous enverrez des photos à chaque fois qu’une phase se termine! MERCI GWEN ! 🙂
Super !!! Continue comme ça et à très vite pour les photos 🙂
Bonjour Gwen, j’admire votre programme et dans 2 semaines je pourrai enfin le commencer !
J’ai vraiment hâte!
Par contre j’ai quelques doutes:
. au petit-déjeuner : des légumes ?
. doit-on manger des fruits ? si oui, à quel moment dois-je les manger, lesquels et combien ?
. combien de grammes de protéines en poudre dois-je mettre dans le shaker de protéines pour la collation du matin ou de l’après-midi ?
Merci beaucoup !
Bonjour Isabelle,
Les légumes c’est à volonté et à n’importe quel moment. Certaines personnes arrivent voire aiment manger saler au petit-déjeuner, ça dépend des cultures ^^
Les fruits à n’importe quel repas, pas plus de 2 à 3 par jour.
Normalement 1 dosette est fournie avec, selon la taille ça sera 1 ou 2 dosettes, avec un total d’environ 30 grammes de poudre par shaker.
Gwen