Jamie Eason est une athlète Fitness américaine connue et reconnue, qui propose sur le site américain bodybuilding.com son programme LiveFit de 12 semaines. Je vous propose ici la traduction en français de son programme d’entraînement et d’alimentation.
Comme son nom l’indique, « LiveFit » vous donne les clés pour une transformation physique durable en vous aidant à adopter un mode de vie sain.
Le principe est simple : elle vous propose un programme en 3 phases de 4 semaines chacune, soit un total de 12 semaines. Son objectif est de vous guider en combinant exercice, nutrition et suppléments, avec comme finalité de pouvoir poursuivre après les 12 semaines, de façon autonome.
Quelques résultats…
Prendre de bonnes habitudes alimentaires
Durant cette phase, l’objectif est de prendre de bonnes habitudes en terme d’entraînement et de nutrition, peut-être pour certain pour la première fois de votre vie.
Vous allez commencer à vous entraîner avec des charges lourdes, méthode miraculeuse contre les effets de la gravité, qui permet de tonifier votre corps de la tête au pied. De plus, en augmentant votre masse musculaire, votre métabolisme de base sera d’autant plus élevé, ce qui signifie que vous consommerez plus de calories au repos !
Cela va vous sembler incroyable mais vous ne ferez pas de cardio durant cette phase. Oui oui vous avez bien lu, PAS DE CARDIO. L’objectif dans un premier temps est de fabriquer de la masse musculaire.
En ce qui concerne l’alimentation, plutôt que 3 gros repas, vous mangerez plutôt un petit repas toutes les 2 à 3 heures. Ainsi, vous alimenterez régulièrement votre corps, ce qui aura également pour effet de stimuler le métabolisme. Le corps va commencer à puiser dans ses réserves et vous commencerez à perdre du poids.
Vous apprendrez également à utiliser les meilleurs suppléments alimentaires qui vous permettront d’optimiser les résultats.
Les deux premières semaines sont cruciales !
C’est une phase d’endurance du muscle, basée sur un entraînement fractionné. L’objectif est de préparer les muscles pour un programme d’entraînement en force, ce qui permettra également d’optimiser la croissance musculaire. Un muscle sec et ferme, qui vous donnera la silhouette que vous avez toujours voulu.
Durant les deux premières semaines, vous travaillerez pour chaque exercice en 3 séries de 12 répétitions, avec 60 secondes de temps de repos entre chaque série. Le niveau d’intensité sera à 60 % de votre effort maximum. Par exemple pour un exercice donné vous pouvez soulever 30 kg une seule fois, vous utiliserez donc un poids pour votre entraînement de 18 kg (30 x 0,6).
Rappelez-vous que la dernière répétition de chaque série doit être la plus difficile possible, sans aller à l’échec. Si c’est trop difficile, diminuez la charge. Trop facile ? Augmentez la charge ! N’en faites pas trop tout de suite non plus, sous peine de surentraînement. Tenez vous à votre programme, il est efficace et marchera pour vous aussi !
Vous travaillerez 4 jours par semaine (vous pouvez choisir les jours les plus adaptés pour vous, selon votre emploi du temps et vos contraintes personnelles), chaque séance durera entre 1 heure et 1 heure et demi.
Pourquoi s’arrêter en si bon chemin ?
La 3ème semaine marque le début de la phase de construction de muscle et continuera les 6 semaines suivantes.
Nous resterons à 3 séries mais de 10 répétitions cette fois-ci. Nous augmenterons la charge et passerons à 80 % d’intensité.
Tout en progressant dans le programme, nous appliquerons des techniques qui permettrons d’améliorer la force et permettant l’hypertrophie musculaire. Les temps de repos seront alors de 2 minutes.
- Prendre le 1er repas dans l’heure après le réveil
- Planifier ses repas en avance
- Peser autant que possible ses aliments
- Manger toutes les 3 heures (soir environ 5 à 6 repas par jour)
- Boire un maximum d’eau
- Remplacer le sucre dans le café ou le thé par de la Stevia ou de l’édulcorant
- Prendre quotidiennement un supplément de multi-vitamines
- Prendre quotidiennement de l’huile de lin ou de poisson
- Pas de féculent après 19h (ou 3 heures avant le coucher)
- Limiter les fruits à 2 fois par jour
LA RÉGULARITÉ EST LA CLÉ. Si vous flanchez un jour, n’abandonnez surtout pas ! Reprenez votre régime le jour suivant.
* Exemples de portion de féculent :
– 1 tranche de pain complet
– 100 g de lentilles
– 100 g d’avoine
– 100 g de pâtes complètes
– 100 g de riz complet, brun
– 3 galettes de riz
– 100 g de patates douces
– 100 g de pois-chiches
– 100 g d’haricots rouges
– 70 g de quinoa
…
Note : Vous pouvez remplacer le repas Soirée en Post-entraînement par exemple.
Voici le récapitulatif des 4 semaines d’entraînement de la première phase du programme :
Programme d’entraînement détaillé :
>> Télécharger LiveFit Entraînement – Phase 1 au format PDF.
[Voir la Phase 2]
[Voir la Phase 3]
IMPORTANT : N’oubliez pas qu’il est possible d’adapter à votre emploi du temps. Vous pouvez tout à fait intervertir des jours, tant qu’au final l’entraînement au complet est fait. Idem pour la nutrition, il s’agit d’un exemple type, à suivre autant que possible, sachant que vous pouvez trouver des alternatives pour tous les aliments.
227 réflexions sur “LiveFit : le célèbre programme de Jamie Eason en 12 semaines – Phase 1/3”
Gwen bonjour je vais essayer ce programme pour continuer ma perte de poids. Je voulais avoir des précisions: – par quoi je peux remplacer les blancs d oeuf ( la caseine?) – je peux supprimer le dîner au profit du soirée ou vice versa? – la prise de fruit peut être faites à la place des légumes ou en complément?. Merci de ton aide gwen
Salut Lily,
Tu peux remplacer les blancs d’œuf par de la Whey. Tu peux supprimer le soirée, mais garde le dîner, même si tu le prends plus tôt ou plus tard. Tu ne peux pas remplacer légume par fruit ou vice-versa. Les fruits sont sucrés et il ne faut pas trop en manger non plus (2 ou 3 max par jour). Les légumes apportent d’autres nutriments importants.
Gwen
Bonjour,
Je souhaite commencer ce programme afin de me muscler et de m’offrir une super silhouette. Je suis de nature sportive car ayant pratiqué le tennis et le handball, mais je suis cependant débutante en matière de musculation ! Ainsi j’aurais quelques questions concernant ce programme :
– Pour les jours de travail (4 jours/semaine) doit-on les faire d’affiler et ensuite prendre 3 jours de repos ou alors alterner entre repos/entraînement/repos/entraînement etc ?
– Concernant le poids pendant la phase 1, j’ai cru comprendre qu’il fallait commencer avec 18kg pour TOUS les exercices (y compris les pompes en se lestant) ? Et ensuite aviser pour la dernière série afin qu’elle soit la plus difficile possible ?
– A quoi correspond exactement le pourcentage d’intensité de l’entraînement ?
Et enfin dernière petite question
– Concernant la nutrition, les grammages de féculent correspondent à des féculents avant ou après cuisson ?
Un grand merci pour vos réponses et pour avoir partager ce super programme !
Chloé
Bonjour Chloé,
– Le programme défini effectivement 4 jours d’entraînement puis 3 jours de repos, tu peux d’ailleurs le vérifier dans le tableau récapitulatif un peu plus haut. Néanmoins je ne vois pas d’objection à modifier cet enchaînement en fonction de son emploi du temps, puisque l’essentiel est de faire les 4 jours d’entraînement dans la semaine.
– Pour les 18 kg, il s’agissait uniquement d’un exemple pour calculer ses charges en fonction de l’intensité justement. 60 % d’intensité correspond à 60 % de son max. Le max c’est le poids maximum pour lequel on arrive à faire 1 répétition d’un exercice donné. Par exemple, si au squat mon max est de 70 kg, pour une intensité de 60 % je vais prendre 60 % de 70 kg soit 42 kg (70 x 0,60 = 42). Il n’est pas toujours évident de faire ses max à tous les exercices, tu peux aussi trouver le poids pour lequel tu en fais 15 maximum, ça sera environ la charge correspondant à 60 %. Si tu n’as jamais fais de musculation tu peux jeter un oeil ici pour avoir un ordre d’idée : https://strongacademy.fr/2013/07/quels-poids-utiliser-en-musculation-quand-on-est-une-femme/ N’hésite pas aussi à me donner les charges que tu pense utiliser pour que l’on valide ensemble.
– 100g de féculents correspond à 100g de féculent cru, c’est-à-dire avant cuisson.
Gwen
bonjour bonjour,
j’aimerai avoir quelques conseils, depuis 2 semaines je fai tous les deux jours des seance de squat avec un poid ou sans poid sa dépends.
je voi mon haut du fessier qui se dessine et qui durci a vu d’œil ^^
le probleme c’est que maintenant jai l’impression qu’on voi que mes fesses lol
je n’es pa l’impression de perdre plus de poid que sa. je fais 1.66 pour 65 kilos
jai un corps musclé mais je n’arrive plus a secher jai toujours mes pommes d’amour certes moin grosses mais toujours visibles… :/
je fais bcp bcp d’abdos durant mes séances en salle et je n’arrive pas a avoir une belle ligne abdominale. il y a toujours une masse graisseuse .
voila je ne trouve pas ou je peche…je court environ 2h30 par semaine+ 4h de salle fitness ou je trvail abdos fessier et bras ( leger parcontre sur les bras )
si on pouvait m’aider car je passe beaucoup de temps sans avoir enormen de résultats….
mercii bisou =)
Bonjour Caroline,
Et bien la réponse est simple : la clé est dans ton alimentation !
Ton entraînement t’aide à prendre du muscle (qui soit dit en passant pèse plus lourd que la graisse donc la balance ne sert à rien dans ce cas), et ça c’est super. Maintenant tu veux sécher un peu pour affiner ta taille et voir apparaître tes abdos. Faire des heures de cardio ne suffit pas, et je le déconseillerais même. Tout est dans l’ALIMENTATION. Pour ma part quand je veux un peu sécher je fais jamais de cardio, de temps en temps un peu de HIIT 15 minutes et c’est tout. C’est ce que je vais manger (ou pas) qui va avoir un réel impact sur ma silhouette !
Donc la première étape c’est faire le point sur ton alimentation actuelle, qu’est-ce que tu manges ? quelles quantités ? et quand ? (tu peux t’aider avec http://www.kinfit.net pour avoir un calcul rapide de tes calories).
Gwen
merci pour ta reponse !
effectivement en faisant le point sur mon alimentation j’ai un gro point faible qui demonte tous mes efforts. En effet, je suis tres gourmande j’ai arreter toutes les petits grignotages cependant je bois bcp de chocolat chaud ac 4 petit biscuit lu a coté…. :/ je prend sa 1 fois par jour au gouter !!!
a coter de sa je ne fait aucun ecarts. Est ce possible que ça soit cet ecart qui bloque tous mes efforts ?
Peut-être ou peut-être pas ça dépend…peux-tu me décrire tes repas (quoi, combien et quand), afin que je te dises ce que tu peux améliorer…
Alors ci le matin je me leve tard je ne mange qu’un bol de lait avec special k
Si je me leve tot je mange la meme chose le matin et le midi c’est soit :
– Une tranche de viande ( blanche ou rouge) jamais de beurre un leger soupçon d’huile d’olive
– Poisson vapeur
– Légumes vapeurs ( haricots verts environ 1/4 d’une assiette)
dessert yaourth 0% aux fruits ou fromage blanc
Apres viens la collation de lapres midi ou je prend un bol de lait+cacao+4 biscuits
Le soir en général c’est pratiquement apres mes séances de sport donc je mange de la soupe avec 1 tranche voir 2 de pains.
En boisson c’est eau+pulco citron
Voilà tout se que je peux t’avouer de mon alimentation =)
Et bien disons que tu ne manges pas trop mais pas assez bien par rapport à tes entraînements.
Voilà l’idéal, à toi de voir ce que tu peux faire pour t’en rapprocher :
– Petit-déjeuner : rajouter 2 oeufs (durs ou en omelette) ou 1 dose de whey
– Collation du matin : 1 pomme
– Midi : Viande blanche + 50 g cru de riz complet ou pâtes complètes + légumes (que de l’huile d’olive partout, jamais de beurre) + fromage blanc
– Collation de l’après-midi : 2 oeufs durs ou 1 dose de whey + 10 amandes
– Diner : Poisson + soupe (pas de pain) + fromage blanc
Gwen