Jamie Eason est une athlète Fitness américaine connue et reconnue, qui propose sur le site américain bodybuilding.com son programme LiveFit de 12 semaines. Je vous propose ici la traduction en français de son programme d’entraînement et d’alimentation.
Comme son nom l’indique, « LiveFit » vous donne les clés pour une transformation physique durable en vous aidant à adopter un mode de vie sain.
Le principe est simple : elle vous propose un programme en 3 phases de 4 semaines chacune, soit un total de 12 semaines. Son objectif est de vous guider en combinant exercice, nutrition et suppléments, avec comme finalité de pouvoir poursuivre après les 12 semaines, de façon autonome.
Quelques résultats…
Prendre de bonnes habitudes alimentaires
Durant cette phase, l’objectif est de prendre de bonnes habitudes en terme d’entraînement et de nutrition, peut-être pour certain pour la première fois de votre vie.
Vous allez commencer à vous entraîner avec des charges lourdes, méthode miraculeuse contre les effets de la gravité, qui permet de tonifier votre corps de la tête au pied. De plus, en augmentant votre masse musculaire, votre métabolisme de base sera d’autant plus élevé, ce qui signifie que vous consommerez plus de calories au repos !
Cela va vous sembler incroyable mais vous ne ferez pas de cardio durant cette phase. Oui oui vous avez bien lu, PAS DE CARDIO. L’objectif dans un premier temps est de fabriquer de la masse musculaire.
En ce qui concerne l’alimentation, plutôt que 3 gros repas, vous mangerez plutôt un petit repas toutes les 2 à 3 heures. Ainsi, vous alimenterez régulièrement votre corps, ce qui aura également pour effet de stimuler le métabolisme. Le corps va commencer à puiser dans ses réserves et vous commencerez à perdre du poids.
Vous apprendrez également à utiliser les meilleurs suppléments alimentaires qui vous permettront d’optimiser les résultats.
Les deux premières semaines sont cruciales !
C’est une phase d’endurance du muscle, basée sur un entraînement fractionné. L’objectif est de préparer les muscles pour un programme d’entraînement en force, ce qui permettra également d’optimiser la croissance musculaire. Un muscle sec et ferme, qui vous donnera la silhouette que vous avez toujours voulu.
Durant les deux premières semaines, vous travaillerez pour chaque exercice en 3 séries de 12 répétitions, avec 60 secondes de temps de repos entre chaque série. Le niveau d’intensité sera à 60 % de votre effort maximum. Par exemple pour un exercice donné vous pouvez soulever 30 kg une seule fois, vous utiliserez donc un poids pour votre entraînement de 18 kg (30 x 0,6).
Rappelez-vous que la dernière répétition de chaque série doit être la plus difficile possible, sans aller à l’échec. Si c’est trop difficile, diminuez la charge. Trop facile ? Augmentez la charge ! N’en faites pas trop tout de suite non plus, sous peine de surentraînement. Tenez vous à votre programme, il est efficace et marchera pour vous aussi !
Vous travaillerez 4 jours par semaine (vous pouvez choisir les jours les plus adaptés pour vous, selon votre emploi du temps et vos contraintes personnelles), chaque séance durera entre 1 heure et 1 heure et demi.
Pourquoi s’arrêter en si bon chemin ?
La 3ème semaine marque le début de la phase de construction de muscle et continuera les 6 semaines suivantes.
Nous resterons à 3 séries mais de 10 répétitions cette fois-ci. Nous augmenterons la charge et passerons à 80 % d’intensité.
Tout en progressant dans le programme, nous appliquerons des techniques qui permettrons d’améliorer la force et permettant l’hypertrophie musculaire. Les temps de repos seront alors de 2 minutes.
- Prendre le 1er repas dans l’heure après le réveil
- Planifier ses repas en avance
- Peser autant que possible ses aliments
- Manger toutes les 3 heures (soir environ 5 à 6 repas par jour)
- Boire un maximum d’eau
- Remplacer le sucre dans le café ou le thé par de la Stevia ou de l’édulcorant
- Prendre quotidiennement un supplément de multi-vitamines
- Prendre quotidiennement de l’huile de lin ou de poisson
- Pas de féculent après 19h (ou 3 heures avant le coucher)
- Limiter les fruits à 2 fois par jour
LA RÉGULARITÉ EST LA CLÉ. Si vous flanchez un jour, n’abandonnez surtout pas ! Reprenez votre régime le jour suivant.
* Exemples de portion de féculent :
– 1 tranche de pain complet
– 100 g de lentilles
– 100 g d’avoine
– 100 g de pâtes complètes
– 100 g de riz complet, brun
– 3 galettes de riz
– 100 g de patates douces
– 100 g de pois-chiches
– 100 g d’haricots rouges
– 70 g de quinoa
…
Note : Vous pouvez remplacer le repas Soirée en Post-entraînement par exemple.
Voici le récapitulatif des 4 semaines d’entraînement de la première phase du programme :
Programme d’entraînement détaillé :
>> Télécharger LiveFit Entraînement – Phase 1 au format PDF.
[Voir la Phase 2]
[Voir la Phase 3]
IMPORTANT : N’oubliez pas qu’il est possible d’adapter à votre emploi du temps. Vous pouvez tout à fait intervertir des jours, tant qu’au final l’entraînement au complet est fait. Idem pour la nutrition, il s’agit d’un exemple type, à suivre autant que possible, sachant que vous pouvez trouver des alternatives pour tous les aliments.
227 réflexions sur “LiveFit : le célèbre programme de Jamie Eason en 12 semaines – Phase 1/3”
Bonjour Gwen,
J’aimerais vraiment attaquer ce programme, mais j’ai un petit souci: la salle dans laquelle je suis inscrite ne dispose que de machines guidées.
Aucune haltère, aucune barre.
Je risque d’avoir du mal à réellement suivre le programme à la lettre, car les machines guidées ne donnent pas le même résultat j’imagine…
Sais-tu s’il existe un site qui me donnerait l’équivalent sur machine guidée, des exercices que ce programme propose avec haltères ou barres? J’ai déjà cherché mais je n’ai pas trouvé, alors je me suis dit que tu aurais peut-être un bon plan 😉
Merci à toi,
Jenny
Bonjour Jenny,
Effectivement sans barre et sans haltère je pense que l’on perd un peu la valeur du programme.
Tu n’as vraiment pas la possibilité d’avoir accès à une vraie salle ?
Sinon du coup dans une salle avec uniquement des machines guidées, je ne te conseille pas d’essayer de suivre ce programme, tu vas te casser la tête plus qu’autre chose à essayer de l’adapter et de toute façon ça me semble difficile…
Comme tu es limitée aux machines, à ta place je ferai plutôt un travail en superset ou circuit, en essayant d’utiliser toutes les machines à disposition. Un jour avec les machines qui travaillent le haut du corps, et un jour avec le bas du corps.
Gwen
bonsoir, j’ai aimé ce programme mais j’hésite à le commencer à cause du régime nutritionnel, donc est ce que ce programme (la musculation et le régime alimentaire) est bon pour moi vu que j’ai 21 est je suis très maigre (46kg) avec un problème d’anémie .
merci 🙂
Il est parfaitement possible de ne suivre que le programme d’entraînement !
Bonjour Gwen, j’attaque ce programme(merci pour la traductiuon :-)) , j’aurais juste une petite question :j’ai souvent entendu dire qu’il fallait garder un programme environ 3 mois avant de le changer pour progresser ,hors celui ci change toutes les deux semaines. est-ce mieux ?
Bonjour Léti,
Attention de bien faire la différence entre programme global et programme/template hebdomadaire. C’est le programme global qu’on change tous les 2/3 mois. Et le programme hebdomadaire = enchaînement de séances identiques, c’est ce qu’on répète sur 2 à 3 semaines.
Dans un programme les séances évoluent forcément au fil des semaines, mais reste bien dans un même programme.
Gwen
Bonjour Gwen 🙂
Tu m’as convaincue, moi et mes muscles on commence la semaine pro le programme de Jamie (pour fêter mes 30 ans…)
Une question cependant…
Je suis infirmiere donc je fais des postes de nuit parfois. Comment dois je manger quand je suis de nuit ? (Sachant que j’ai 2 ou trois nuits d’affilée toutes les deux semaines environ)
– dois je manger toutes les 2-3 h durant la journée, stopper vers 23h et reprendre à mon lever vers midi ?
– dois je continuer à manger toutes les 2-3h durant mon poste de nuit, donc jusqu’à 7h du matin, puis reprendre quand je me lève à midi ?
– autre…?
Jusqu’a présent, je mangeais mon dîner vers 20h, puis un deuxième dîner vers 20h du matin, puis plus rien jusqu’à midi à mon lever. Mais je suis tout à fait prête à adapter au mieux ma routine pour que ça colle avec le programme…
Merci d’avance pour tes conseils ! 🙂
Coucou 🙂
Yes, ravie de l’apprendre !
En fait c’est assez simple : tu manges toutes les 3 heures quand tu es réveillée, peu importe l’heure qu’il est. Ne pas hésiter à ajuster néanmoins s’il y a des créneaux où tu ne peux pas ou que tu as trop de mal à manger à cette heure là. Fais au mieux mais souviens toi que ce qui compte c’est ce que tu manges sur la semaine, les horaires sont beaucoup moins importants.
Bon courage pour tes séances et bon anniversaire en avance !
Gwen
Hello !
Quelques nouvelles depuis la dernière fois : j’ai bel et bien commencé ce programme le jour de mes 30 ans, j’en suis maintenant à la fin de la 3eme semaine.
-Je n’ai pas raté un seul entraînement
– j’ai mangé à 80% du temps correctement
Et ça marche ! Je me sens en forme, et j’ai perdu 3 kg accessoirement. C’est vraiment un programme motivant !
Une chose me pose souci quand même : Jamie préconise de prendre des charges de 60% de notre max au début, puis d’augmenter, la je dois passer à 85%… Mais j’ai vraiment du mal à calculer ça.
Comment on est censées faire pour savoir quel est 85% du poids max que je peux soulever ? Je m’échauffe à fond le biceps et je teste avec mes haltères ce que je peux soulever au max en une seule répétition ? Ou sur une série de 10?
Coucou !
Bravo !! Je suis heureuse de te lire 🙂
C’est parfait comme tu fais.
Le % donné est pour indiquer un niveau d’intensité, mais il n’est pas nécessaire de faire le calcul. En fait à 85 % c’est assez simple : il s’agit du poids avec lequel tu arrives à faire toutes les répétitions demandées, sans pouvoir en faire plus de 1 à 3 de plus. Ce doit être difficile, sans être à l’échec sur la dernière série.
Est-ce que c’est un peu plus clair ?
coucou!
J ai lu le programme phase 1 il y a une erreur elle propose 3 serie de 12 rép et 60s de récupération, puis dans le programme c est 1mn de repos! peux tu expliquer la différences des temps au niveau de la récupération et est ce réalisable 60 s ou déconseiller !!!
merci
Coucou Sabine,
Alors en fait dans 1 minute il y a 60 secondes (1 min = 60 sec), c’est donc le même temps de repos. C’est moi qui aies dû changer de notation sans m’en rendre compte, désolée si ça t’a embrouillé.
Gwen
Oyhe j’avais pas fais gaffff désolé