Jamie Eason est une athlète Fitness américaine connue et reconnue, qui propose sur le site américain bodybuilding.com son programme LiveFit de 12 semaines. Je vous propose ici la traduction en français de son programme d’entraînement et d’alimentation.
Comme son nom l’indique, « LiveFit » vous donne les clés pour une transformation physique durable en vous aidant à adopter un mode de vie sain.
Le principe est simple : elle vous propose un programme en 3 phases de 4 semaines chacune, soit un total de 12 semaines. Son objectif est de vous guider en combinant exercice, nutrition et suppléments, avec comme finalité de pouvoir poursuivre après les 12 semaines, de façon autonome.
Quelques résultats…
Prendre de bonnes habitudes alimentaires
Durant cette phase, l’objectif est de prendre de bonnes habitudes en terme d’entraînement et de nutrition, peut-être pour certain pour la première fois de votre vie.
Vous allez commencer à vous entraîner avec des charges lourdes, méthode miraculeuse contre les effets de la gravité, qui permet de tonifier votre corps de la tête au pied. De plus, en augmentant votre masse musculaire, votre métabolisme de base sera d’autant plus élevé, ce qui signifie que vous consommerez plus de calories au repos !
Cela va vous sembler incroyable mais vous ne ferez pas de cardio durant cette phase. Oui oui vous avez bien lu, PAS DE CARDIO. L’objectif dans un premier temps est de fabriquer de la masse musculaire.
En ce qui concerne l’alimentation, plutôt que 3 gros repas, vous mangerez plutôt un petit repas toutes les 2 à 3 heures. Ainsi, vous alimenterez régulièrement votre corps, ce qui aura également pour effet de stimuler le métabolisme. Le corps va commencer à puiser dans ses réserves et vous commencerez à perdre du poids.
Vous apprendrez également à utiliser les meilleurs suppléments alimentaires qui vous permettront d’optimiser les résultats.
Les deux premières semaines sont cruciales !
C’est une phase d’endurance du muscle, basée sur un entraînement fractionné. L’objectif est de préparer les muscles pour un programme d’entraînement en force, ce qui permettra également d’optimiser la croissance musculaire. Un muscle sec et ferme, qui vous donnera la silhouette que vous avez toujours voulu.
Durant les deux premières semaines, vous travaillerez pour chaque exercice en 3 séries de 12 répétitions, avec 60 secondes de temps de repos entre chaque série. Le niveau d’intensité sera à 60 % de votre effort maximum. Par exemple pour un exercice donné vous pouvez soulever 30 kg une seule fois, vous utiliserez donc un poids pour votre entraînement de 18 kg (30 x 0,6).
Rappelez-vous que la dernière répétition de chaque série doit être la plus difficile possible, sans aller à l’échec. Si c’est trop difficile, diminuez la charge. Trop facile ? Augmentez la charge ! N’en faites pas trop tout de suite non plus, sous peine de surentraînement. Tenez vous à votre programme, il est efficace et marchera pour vous aussi !
Vous travaillerez 4 jours par semaine (vous pouvez choisir les jours les plus adaptés pour vous, selon votre emploi du temps et vos contraintes personnelles), chaque séance durera entre 1 heure et 1 heure et demi.
Pourquoi s’arrêter en si bon chemin ?
La 3ème semaine marque le début de la phase de construction de muscle et continuera les 6 semaines suivantes.
Nous resterons à 3 séries mais de 10 répétitions cette fois-ci. Nous augmenterons la charge et passerons à 80 % d’intensité.
Tout en progressant dans le programme, nous appliquerons des techniques qui permettrons d’améliorer la force et permettant l’hypertrophie musculaire. Les temps de repos seront alors de 2 minutes.
- Prendre le 1er repas dans l’heure après le réveil
- Planifier ses repas en avance
- Peser autant que possible ses aliments
- Manger toutes les 3 heures (soir environ 5 à 6 repas par jour)
- Boire un maximum d’eau
- Remplacer le sucre dans le café ou le thé par de la Stevia ou de l’édulcorant
- Prendre quotidiennement un supplément de multi-vitamines
- Prendre quotidiennement de l’huile de lin ou de poisson
- Pas de féculent après 19h (ou 3 heures avant le coucher)
- Limiter les fruits à 2 fois par jour
LA RÉGULARITÉ EST LA CLÉ. Si vous flanchez un jour, n’abandonnez surtout pas ! Reprenez votre régime le jour suivant.
* Exemples de portion de féculent :
– 1 tranche de pain complet
– 100 g de lentilles
– 100 g d’avoine
– 100 g de pâtes complètes
– 100 g de riz complet, brun
– 3 galettes de riz
– 100 g de patates douces
– 100 g de pois-chiches
– 100 g d’haricots rouges
– 70 g de quinoa
…
Note : Vous pouvez remplacer le repas Soirée en Post-entraînement par exemple.
Voici le récapitulatif des 4 semaines d’entraînement de la première phase du programme :
Programme d’entraînement détaillé :
>> Télécharger LiveFit Entraînement – Phase 1 au format PDF.
[Voir la Phase 2]
[Voir la Phase 3]
IMPORTANT : N’oubliez pas qu’il est possible d’adapter à votre emploi du temps. Vous pouvez tout à fait intervertir des jours, tant qu’au final l’entraînement au complet est fait. Idem pour la nutrition, il s’agit d’un exemple type, à suivre autant que possible, sachant que vous pouvez trouver des alternatives pour tous les aliments.
227 réflexions sur “LiveFit : le célèbre programme de Jamie Eason en 12 semaines – Phase 1/3”
Bonjour Carolys,
Effectivement 12 semaines ça risque d’être un peu juste.
Du coup je te conseille de faire deux fois la phase 1, pour bien démarrer la perte de poids, puis la phase 2 une seule fois, puis la phase 3 deux fois et recommencer l’enchaînement phase 2 et phase 3 jusqu’à ce que tu atteignes ton objectif. Ce qui donne donc :
– Semaines 1 à 4 = PHASE 1
– Semaines 5 à 8 = PHASE 1
– Semaines 9 à 12 = PHASE 2
– Semaines 13 à 16 = PHASE 3
– Semaines 17 à 20 = PHASE 3
– Semaines 21 à 24 = PHASE 2
– Semaines 25 à 28 = PHASE 3
– Semaines 29 à 32 = PHASE 2
– Semaines 33 à 36 = PHASE 3
[ETC.]
Et ainsi de suite jusqu’au résultat final. Bien sur je pense pas qu’il y ai besoin d’aller jusqu’à 36 semaines non plus ^^
Gwen
Merci beaucoup xxx
Merci pour ton blog sa aide vraiment j’ai 20 kilos a perdre mais je veux pas juste maigrir je veux me musclé et sur tous avoir des belles fesses bien galbé. Je vais essaye le programme en suivant les conseils que tu as donné a carolys. Pour la cardio faut en faire apres chaque seance de musculation ?
Tu souhaites te muscler avant tout : si tu fais plus de 30 minutes de cardio, fais le une fois sur deux, et si tu veux en faire tous les jours, fais plutôt 15 minutes de HIIT.
Oui je souhaite me muscler et m’affiner aussi ok je vais suivre tes conseils je commence demain.
Et par apport au menu du programme je vois qu’il faut manger des legumes a chaque repas ?
Les légumes vont permettre d’apporter de bons nutriments, des fibres…et également de te « caler » l’estomac. Ils sont donc à consommer en quantité illimité, mais tu n’es pas obligée d’en mettre à chaque fois, je dirais au moins 2 repas. Essaye surtout de varier les légumes, par exemple cela peut très bien être une bonne tomate que tu manges nature (comme un fruit), une soupe, une salade etc.
J’adore varier les régimes alimentaires et les routines sportives. Dès que je rentre de vacances je vais essayer ce programme. Cela va etre un peu difficile de ne pas faire de cardio…
Tu l’as testé?
Margaux
http://laroutedelaforme.fr
Oui je l’ai déjà testé il y a 2 ans environ, et il m’a permit d’apprendre de nouvelles techniques d’entraînement.
Pas évident de pas faire de cardio quand on a l’habitude d’en faire. Perso il y a longtemps que je n’en fais plus, j’arrive à perdre de la masse grasse en jouant sur l’intensité de l’entraînement et l’alimentation 🙂