Jamie Eason est une athlète Fitness américaine connue et reconnue, qui propose sur le site américain bodybuilding.com son programme LiveFit de 12 semaines. Je vous propose ici la traduction en français de son programme d’entraînement et d’alimentation.
Comme son nom l’indique, « LiveFit » vous donne les clés pour une transformation physique durable en vous aidant à adopter un mode de vie sain.
Le principe est simple : elle vous propose un programme en 3 phases de 4 semaines chacune, soit un total de 12 semaines. Son objectif est de vous guider en combinant exercice, nutrition et suppléments, avec comme finalité de pouvoir poursuivre après les 12 semaines, de façon autonome.
Quelques résultats…
Prendre de bonnes habitudes alimentaires
Durant cette phase, l’objectif est de prendre de bonnes habitudes en terme d’entraînement et de nutrition, peut-être pour certain pour la première fois de votre vie.
Vous allez commencer à vous entraîner avec des charges lourdes, méthode miraculeuse contre les effets de la gravité, qui permet de tonifier votre corps de la tête au pied. De plus, en augmentant votre masse musculaire, votre métabolisme de base sera d’autant plus élevé, ce qui signifie que vous consommerez plus de calories au repos !
Cela va vous sembler incroyable mais vous ne ferez pas de cardio durant cette phase. Oui oui vous avez bien lu, PAS DE CARDIO. L’objectif dans un premier temps est de fabriquer de la masse musculaire.
En ce qui concerne l’alimentation, plutôt que 3 gros repas, vous mangerez plutôt un petit repas toutes les 2 à 3 heures. Ainsi, vous alimenterez régulièrement votre corps, ce qui aura également pour effet de stimuler le métabolisme. Le corps va commencer à puiser dans ses réserves et vous commencerez à perdre du poids.
Vous apprendrez également à utiliser les meilleurs suppléments alimentaires qui vous permettront d’optimiser les résultats.
Les deux premières semaines sont cruciales !
C’est une phase d’endurance du muscle, basée sur un entraînement fractionné. L’objectif est de préparer les muscles pour un programme d’entraînement en force, ce qui permettra également d’optimiser la croissance musculaire. Un muscle sec et ferme, qui vous donnera la silhouette que vous avez toujours voulu.
Durant les deux premières semaines, vous travaillerez pour chaque exercice en 3 séries de 12 répétitions, avec 60 secondes de temps de repos entre chaque série. Le niveau d’intensité sera à 60 % de votre effort maximum. Par exemple pour un exercice donné vous pouvez soulever 30 kg une seule fois, vous utiliserez donc un poids pour votre entraînement de 18 kg (30 x 0,6).
Rappelez-vous que la dernière répétition de chaque série doit être la plus difficile possible, sans aller à l’échec. Si c’est trop difficile, diminuez la charge. Trop facile ? Augmentez la charge ! N’en faites pas trop tout de suite non plus, sous peine de surentraînement. Tenez vous à votre programme, il est efficace et marchera pour vous aussi !
Vous travaillerez 4 jours par semaine (vous pouvez choisir les jours les plus adaptés pour vous, selon votre emploi du temps et vos contraintes personnelles), chaque séance durera entre 1 heure et 1 heure et demi.
Pourquoi s’arrêter en si bon chemin ?
La 3ème semaine marque le début de la phase de construction de muscle et continuera les 6 semaines suivantes.
Nous resterons à 3 séries mais de 10 répétitions cette fois-ci. Nous augmenterons la charge et passerons à 80 % d’intensité.
Tout en progressant dans le programme, nous appliquerons des techniques qui permettrons d’améliorer la force et permettant l’hypertrophie musculaire. Les temps de repos seront alors de 2 minutes.
- Prendre le 1er repas dans l’heure après le réveil
- Planifier ses repas en avance
- Peser autant que possible ses aliments
- Manger toutes les 3 heures (soir environ 5 à 6 repas par jour)
- Boire un maximum d’eau
- Remplacer le sucre dans le café ou le thé par de la Stevia ou de l’édulcorant
- Prendre quotidiennement un supplément de multi-vitamines
- Prendre quotidiennement de l’huile de lin ou de poisson
- Pas de féculent après 19h (ou 3 heures avant le coucher)
- Limiter les fruits à 2 fois par jour
LA RÉGULARITÉ EST LA CLÉ. Si vous flanchez un jour, n’abandonnez surtout pas ! Reprenez votre régime le jour suivant.
* Exemples de portion de féculent :
– 1 tranche de pain complet
– 100 g de lentilles
– 100 g d’avoine
– 100 g de pâtes complètes
– 100 g de riz complet, brun
– 3 galettes de riz
– 100 g de patates douces
– 100 g de pois-chiches
– 100 g d’haricots rouges
– 70 g de quinoa
…
Note : Vous pouvez remplacer le repas Soirée en Post-entraînement par exemple.
Voici le récapitulatif des 4 semaines d’entraînement de la première phase du programme :
Programme d’entraînement détaillé :
>> Télécharger LiveFit Entraînement – Phase 1 au format PDF.
[Voir la Phase 2]
[Voir la Phase 3]
IMPORTANT : N’oubliez pas qu’il est possible d’adapter à votre emploi du temps. Vous pouvez tout à fait intervertir des jours, tant qu’au final l’entraînement au complet est fait. Idem pour la nutrition, il s’agit d’un exemple type, à suivre autant que possible, sachant que vous pouvez trouver des alternatives pour tous les aliments.
227 réflexions sur “LiveFit : le célèbre programme de Jamie Eason en 12 semaines – Phase 1/3”
Bonjour,
Merci pour ces programmes sportif et nutrition, je compte m’y plonger rapidement mais avant tout j’avais une petite question.
Ne pouvant pas aller à la salle (enfant et travail), comment remplacer les exercices à la maison, en sachant que je n’ai pas de matériel grand sportif (poulie banc…..), pouvez vous m’aider.
Merci
Bonjour Mélanie,
Il te suffit de remplacer les exercices avec machine par un exercice que tu peux faire qui cible le même muscle. Et si tu ne trouves rien, soit faire un autre exercice, soit supprimer l’exercice et ajouter des séries en plus sur les exercices que tu peux faire.
Gwen
J ai oublié par rapport à mon poids(165/72kgs) j arrive a perdre les 3 premiers kilos après malgrés xxx régime le corps ne bouge plus et sport, le plan nutrition est il bon pour moi en sachant que je dois être a 1400 kc …
merci de votre aide
Oui le plan alimentaire est bien. Ne te préoccupes pas des calories. Si tu suis la répartition des repas et que tu évites les plats préparés tu continueras à progresser.
Coucou Gwen , tout d’abords merci pour tout tes post =)
J’aimerais savoir , j’ai 21ans , 1m60 pour 71kilo et oui catastrophe! je suis ancienne sportive et fais de la musculation (très légèrement) et du cardio un peu légèrement aussi… j’aimerais perdre tous mes kilos ( a peu prés 10-15) et me sculpter ! j’adore le programme alimentaire et de musculation de Jamie Eason , j’ai bien envie de le commencer …
mais est ce que c’est adapté a mon cas? c’est à dire à une perte de poids importante et remodelage?
Coucou Cassie,
Peu importe le programme, tu sais que tu ne perdras pas tes 15 kg en 12 semaines, en tout cas pas durablement. Donc oui il est adapté, il t’aidera à te muscler tout en perdant du poids : en d’autres termes à remodeler ta silhouette. Tu pourras ensuite continuer sur un autre programme pour continuer ta transformation. Je ne peux pas te dire exactement combien tu perdras, mais si tu le suis autant que possible tu optimiseras tes résultats.
Gwen
Bonjour Gwen,
Je viens de découvrir ton site, qui est une mine d’information géniale!
J’ai débuté la musculation et repris le running il y a quelques mois, pour me remettre en forme après une grosse prise de poids. J’ai déjà 6 kg, mais j’ai surtout commencé à remodeler mon corps, c’est pour ça que je ne me fie pas à la balance, mais plutôt à ce que je vois dans le miroir.
J’essaie de me tenir à 4 à 5 séances par semaines (3 muscu + 1 ou 2 cardio), et je viens de commencer une sèche au début de cette semaine.
Mais je pense essayer celle-ci qui me paraît plus variée, donc plus facile à tenir sur la durée.
Par contre, je me demandais si le poids des féculents dans les repas étaient en pesé cru ou cuit ?
Merci pour ta réponse
Re 🙂
Je viens de voir que la question a déjà été posée.
100gr de féculents cru, c’est énorme, non?
Par exemple, les pâtes doublent de poids en cuisant. Ca ferait donc 200gr de pâtes au déjeuner?
Il s’agit d’une base qui est donnée, elle ne peut pas être exacte pour toutes, si tu penses que ça te fait trop tu peux tout à fait adapter la portion et la diminuer sans souci.
Gwen