Jamie Eason est une athlète Fitness américaine connue et reconnue, qui propose sur le site américain bodybuilding.com son programme LiveFit de 12 semaines. Je vous propose ici la traduction en français de son programme d’entraînement et d’alimentation.
Comme son nom l’indique, « LiveFit » vous donne les clés pour une transformation physique durable en vous aidant à adopter un mode de vie sain.
Le principe est simple : elle vous propose un programme en 3 phases de 4 semaines chacune, soit un total de 12 semaines. Son objectif est de vous guider en combinant exercice, nutrition et suppléments, avec comme finalité de pouvoir poursuivre après les 12 semaines, de façon autonome.
Quelques résultats…
Prendre de bonnes habitudes alimentaires
Durant cette phase, l’objectif est de prendre de bonnes habitudes en terme d’entraînement et de nutrition, peut-être pour certain pour la première fois de votre vie.
Vous allez commencer à vous entraîner avec des charges lourdes, méthode miraculeuse contre les effets de la gravité, qui permet de tonifier votre corps de la tête au pied. De plus, en augmentant votre masse musculaire, votre métabolisme de base sera d’autant plus élevé, ce qui signifie que vous consommerez plus de calories au repos !
Cela va vous sembler incroyable mais vous ne ferez pas de cardio durant cette phase. Oui oui vous avez bien lu, PAS DE CARDIO. L’objectif dans un premier temps est de fabriquer de la masse musculaire.
En ce qui concerne l’alimentation, plutôt que 3 gros repas, vous mangerez plutôt un petit repas toutes les 2 à 3 heures. Ainsi, vous alimenterez régulièrement votre corps, ce qui aura également pour effet de stimuler le métabolisme. Le corps va commencer à puiser dans ses réserves et vous commencerez à perdre du poids.
Vous apprendrez également à utiliser les meilleurs suppléments alimentaires qui vous permettront d’optimiser les résultats.
Les deux premières semaines sont cruciales !
C’est une phase d’endurance du muscle, basée sur un entraînement fractionné. L’objectif est de préparer les muscles pour un programme d’entraînement en force, ce qui permettra également d’optimiser la croissance musculaire. Un muscle sec et ferme, qui vous donnera la silhouette que vous avez toujours voulu.
Durant les deux premières semaines, vous travaillerez pour chaque exercice en 3 séries de 12 répétitions, avec 60 secondes de temps de repos entre chaque série. Le niveau d’intensité sera à 60 % de votre effort maximum. Par exemple pour un exercice donné vous pouvez soulever 30 kg une seule fois, vous utiliserez donc un poids pour votre entraînement de 18 kg (30 x 0,6).
Rappelez-vous que la dernière répétition de chaque série doit être la plus difficile possible, sans aller à l’échec. Si c’est trop difficile, diminuez la charge. Trop facile ? Augmentez la charge ! N’en faites pas trop tout de suite non plus, sous peine de surentraînement. Tenez vous à votre programme, il est efficace et marchera pour vous aussi !
Vous travaillerez 4 jours par semaine (vous pouvez choisir les jours les plus adaptés pour vous, selon votre emploi du temps et vos contraintes personnelles), chaque séance durera entre 1 heure et 1 heure et demi.
Pourquoi s’arrêter en si bon chemin ?
La 3ème semaine marque le début de la phase de construction de muscle et continuera les 6 semaines suivantes.
Nous resterons à 3 séries mais de 10 répétitions cette fois-ci. Nous augmenterons la charge et passerons à 80 % d’intensité.
Tout en progressant dans le programme, nous appliquerons des techniques qui permettrons d’améliorer la force et permettant l’hypertrophie musculaire. Les temps de repos seront alors de 2 minutes.
- Prendre le 1er repas dans l’heure après le réveil
- Planifier ses repas en avance
- Peser autant que possible ses aliments
- Manger toutes les 3 heures (soir environ 5 à 6 repas par jour)
- Boire un maximum d’eau
- Remplacer le sucre dans le café ou le thé par de la Stevia ou de l’édulcorant
- Prendre quotidiennement un supplément de multi-vitamines
- Prendre quotidiennement de l’huile de lin ou de poisson
- Pas de féculent après 19h (ou 3 heures avant le coucher)
- Limiter les fruits à 2 fois par jour
LA RÉGULARITÉ EST LA CLÉ. Si vous flanchez un jour, n’abandonnez surtout pas ! Reprenez votre régime le jour suivant.
* Exemples de portion de féculent :
– 1 tranche de pain complet
– 100 g de lentilles
– 100 g d’avoine
– 100 g de pâtes complètes
– 100 g de riz complet, brun
– 3 galettes de riz
– 100 g de patates douces
– 100 g de pois-chiches
– 100 g d’haricots rouges
– 70 g de quinoa
…
Note : Vous pouvez remplacer le repas Soirée en Post-entraînement par exemple.
Voici le récapitulatif des 4 semaines d’entraînement de la première phase du programme :
Programme d’entraînement détaillé :
>> Télécharger LiveFit Entraînement – Phase 1 au format PDF.
[Voir la Phase 2]
[Voir la Phase 3]
IMPORTANT : N’oubliez pas qu’il est possible d’adapter à votre emploi du temps. Vous pouvez tout à fait intervertir des jours, tant qu’au final l’entraînement au complet est fait. Idem pour la nutrition, il s’agit d’un exemple type, à suivre autant que possible, sachant que vous pouvez trouver des alternatives pour tous les aliments.
227 réflexions sur “LiveFit : le célèbre programme de Jamie Eason en 12 semaines – Phase 1/3”
Bonjour,
Tout d’abord, c’est tout simplement un excellent site et merci !
J’aimerais savoir si on pouvait faire une diète cyclique avec la phase 1. J’ai vu qu’elle apparaissait à la phase 3 et que pour 3 semaines. Comme je trouve que cette diète est très intéressante, je me posais la question.
Et puis, les repas de ce programme sont basés sur les protéines pour la construction du muscle, j’imagine. Donc peut être que la diète cyclique ne correspond pas. J’aimerais ton avis. Je ne m’y connais pas beaucoup et je dis peut-être que des bêtises.
Je te remercie d’avance pour ta réponse. Et bonne continuation. ^^
Bonjour,
Tout dépend de tes objectifs. En théorie tu peux faire un programme alimentaire totalement différent si tu le souhaite, donc pourquoi pas si tu es motivée 🙂
Concernant les protéines, tous les programmes alimentaires sont basés sur les protéines, que ce soit pour perdre de la graisse ou prendre du muscle, c’est la base de l’alimentation.
Gwen
Bonjour Gwen,
Depuis que j’ai découvert ton site, j’y passe mon temps dessus!Je lis, je relis! Merci!
Voilà, j’ai 27 ans et j’ai toujours fais du sport, pendant 17 ans j’ai fais de la danse et depuis 3 ans je fais de la boxe française. Je me suis inscrite dans une salle de sport il y a qlq mois qui propose tout un tas de cours collectif et possède bien sûr des machines. Depuis qlq temps j’ai envie de me mettre à la musculation. Le programme de Jamie Eason me tente bien! J’ai vraiment envie de me sculpter, pas forcement de perdre bcp de poids mais surtout me dessiner et me plaire. Alors voilà mes questions: penses-tu que ce programme me convient(ton programme de musculation à la maison me fait de l’œil aussi) ? et penses-tu que la boxe française (1 cours par semaine) peut aller à l’encontre de la musculation? Je veux dire que les deux sports soient en contradiction?
De plus j’aimerai que tu me conseilles sur la manière de me motiver pour aller dans la partie machine qui est pleine de garçon….j’ose tellement pas et ça me frustre!
Merci pour ton attention et tes réponses!
Angélique
Bonjour Angélique,
J’ai toujours voulu faire de la boxe plus jeune 🙂
Si tu as accès à une salle, alors sans hésitation le programme de Jamie Eason.
Tu auras plus de résultats plus vite en salle qu’à la maison.
La musculation à la base est utilisée pour de nombreux sport en complément. Donc oui tu peux tout à fait cumuler les deux activités.
Je comprends ton appréhension face à tous ces mecs qui s’approprient un peu trop la salle parfois. C’est simple, il faut que tu te concentres sur ta séance, je t’assure, si tu arrives confiante sans montrer que tu as peur, ils te laisseront tranquille. C’est un peu comme dans la jungle, faut s’imposer et ne pas montrer de faiblesse lol
Gwen
Merci pour ta réponse!
Mais tu peux toujours! La boxe française c’est le pied!!
Merci pour tes conseils très utiles, je me confronte à un nouveau pb maintenant, j’ai un boulot…. j’espère pouvoir retourner à la salle rapidement et reprendre le programme.
BIses!
P.S: Hâte que la box arrive!!
Angélique
Bonjour, je viens de tomber sur votre site : il est génialllll !!!
Alors voilà, je suis une ancienne sportive de haut niveau (triathlon). J’ai arrêté parce que j’ai préférer me concentrer sur mes études à cause de blessure à répétition …
Aujourd’hui, j’ai pris beaucoup de poids (je fais 71 kg pour 1m68). J’ai recommencée la musculation depuis 2 semaines et j’avoue que je suis un peu perdue avec tout ce qui se dit, ce que dit le coach de la salle (bodybuildeur alors bon …). Je souhaite perdre du poids avant tout (un minimum de 10kilos, sans « gonfler ». Pouvais vous m’orienter pour un programme de muscu ainsi que pour le régime alimentaire?
Merci beaucouuuuup
Bonjour Alizé,
C’est difficile comme ça de t’orienter vers un programme en particulier. Tu n’es pas débutante donc à priori n’importe quel programme devrait faire l’affaire, tant qu’il est suffisamment intense et suivi régulièrement. Idem pour l’alimentation, je n’ai pas assez d’information sur toi pour t’orienter vers un programme alimentaire. Quoi qu’il en soit il est certain que l’alimentation va jouer un rôle important dans la perte de poids. La première chose est de mettre en place de bonnes habitudes et respecter les conseils de base sur la nutrition en musculation.
Gwen
Allo Gwen,
J’ai découvert le site et j’adore ça! J’ai commencé le programme Livefit avec le plan alimentaire, et j’avais des questions pour toi! Lorsque tu dis 100g d’avoine par exemple, Est-ce que c’est une fois cuit? Et pour la viande aussi, Est-ce qu’on pèse nos aliments cru ou cuit? Et dans le gruau Est-ce qu’on doit le prendre nature, avec rien dedans ou je peux rajouter des choses? Ainsi que pour 1 tranche de pain complet, Est-ce que je dois la mangé avec rien dessus ou je peux ajouter de la confiture? Merci 🙂
Salut Alexandra,
Oui c’est 100 g d’avoine avant de les cuire. Idem pour la viande.
Dans le gruau l’idéal c’est nature. Si tu n’arrives pas à le manger tu peux mettre un peu de miel ou d’édulcorant. Ou même des petits morceaux de fruits.
Pour le pain complet, tu peux le manger avec un peu de confiture, même si le miel est préférable. Comme il s’agit de sucre supplémentaire, si tu constates un frein dans ta progression, tu pourras envisager de manger le pain seul.
Gwen
Bonjour gwen,
je suis intéressée par ce programme qui me correspond mais j’ai un énorme souci avec la diète: j’ai bénéficie d un bypass. Je n arrive pas à savoir comment orienter ma nutrition avec cette contrainte et réussir à optimisé ainsi mon entraînement. Est ce que par hasard tu aurais des idées? Je ne trouve rien et ne trouve pas beaucoup d aide auprès de ma diététicienne. Il semblerait qu il soit très rare que qqn ayant subi cette opération prenne plaisir à la musculation.
Bien à toi
Alexandra
Bonjour Alexandra,
Je n’ai malheureusement aucune info à ce sujet. Quoi qu’il en soit, musculation ou pas, il te faut une alimentation équilibrée. Quels sont les contraintes d’un bypass ? Tu dois manger de plus petites quantités c’est ça ?
Gwen