Jamie Eason est une athlète Fitness américaine connue et reconnue, qui propose sur le site américain bodybuilding.com son programme LiveFit de 12 semaines. Je vous propose ici la traduction en français de son programme d’entraînement et d’alimentation.
Comme son nom l’indique, « LiveFit » vous donne les clés pour une transformation physique durable en vous aidant à adopter un mode de vie sain.
Le principe est simple : elle vous propose un programme en 3 phases de 4 semaines chacune, soit un total de 12 semaines. Son objectif est de vous guider en combinant exercice, nutrition et suppléments, avec comme finalité de pouvoir poursuivre après les 12 semaines, de façon autonome.
Quelques résultats…
Prendre de bonnes habitudes alimentaires
Durant cette phase, l’objectif est de prendre de bonnes habitudes en terme d’entraînement et de nutrition, peut-être pour certain pour la première fois de votre vie.
Vous allez commencer à vous entraîner avec des charges lourdes, méthode miraculeuse contre les effets de la gravité, qui permet de tonifier votre corps de la tête au pied. De plus, en augmentant votre masse musculaire, votre métabolisme de base sera d’autant plus élevé, ce qui signifie que vous consommerez plus de calories au repos !
Cela va vous sembler incroyable mais vous ne ferez pas de cardio durant cette phase. Oui oui vous avez bien lu, PAS DE CARDIO. L’objectif dans un premier temps est de fabriquer de la masse musculaire.
En ce qui concerne l’alimentation, plutôt que 3 gros repas, vous mangerez plutôt un petit repas toutes les 2 à 3 heures. Ainsi, vous alimenterez régulièrement votre corps, ce qui aura également pour effet de stimuler le métabolisme. Le corps va commencer à puiser dans ses réserves et vous commencerez à perdre du poids.
Vous apprendrez également à utiliser les meilleurs suppléments alimentaires qui vous permettront d’optimiser les résultats.
Les deux premières semaines sont cruciales !
C’est une phase d’endurance du muscle, basée sur un entraînement fractionné. L’objectif est de préparer les muscles pour un programme d’entraînement en force, ce qui permettra également d’optimiser la croissance musculaire. Un muscle sec et ferme, qui vous donnera la silhouette que vous avez toujours voulu.
Durant les deux premières semaines, vous travaillerez pour chaque exercice en 3 séries de 12 répétitions, avec 60 secondes de temps de repos entre chaque série. Le niveau d’intensité sera à 60 % de votre effort maximum. Par exemple pour un exercice donné vous pouvez soulever 30 kg une seule fois, vous utiliserez donc un poids pour votre entraînement de 18 kg (30 x 0,6).
Rappelez-vous que la dernière répétition de chaque série doit être la plus difficile possible, sans aller à l’échec. Si c’est trop difficile, diminuez la charge. Trop facile ? Augmentez la charge ! N’en faites pas trop tout de suite non plus, sous peine de surentraînement. Tenez vous à votre programme, il est efficace et marchera pour vous aussi !
Vous travaillerez 4 jours par semaine (vous pouvez choisir les jours les plus adaptés pour vous, selon votre emploi du temps et vos contraintes personnelles), chaque séance durera entre 1 heure et 1 heure et demi.
Pourquoi s’arrêter en si bon chemin ?
La 3ème semaine marque le début de la phase de construction de muscle et continuera les 6 semaines suivantes.
Nous resterons à 3 séries mais de 10 répétitions cette fois-ci. Nous augmenterons la charge et passerons à 80 % d’intensité.
Tout en progressant dans le programme, nous appliquerons des techniques qui permettrons d’améliorer la force et permettant l’hypertrophie musculaire. Les temps de repos seront alors de 2 minutes.
- Prendre le 1er repas dans l’heure après le réveil
- Planifier ses repas en avance
- Peser autant que possible ses aliments
- Manger toutes les 3 heures (soir environ 5 à 6 repas par jour)
- Boire un maximum d’eau
- Remplacer le sucre dans le café ou le thé par de la Stevia ou de l’édulcorant
- Prendre quotidiennement un supplément de multi-vitamines
- Prendre quotidiennement de l’huile de lin ou de poisson
- Pas de féculent après 19h (ou 3 heures avant le coucher)
- Limiter les fruits à 2 fois par jour
LA RÉGULARITÉ EST LA CLÉ. Si vous flanchez un jour, n’abandonnez surtout pas ! Reprenez votre régime le jour suivant.
* Exemples de portion de féculent :
– 1 tranche de pain complet
– 100 g de lentilles
– 100 g d’avoine
– 100 g de pâtes complètes
– 100 g de riz complet, brun
– 3 galettes de riz
– 100 g de patates douces
– 100 g de pois-chiches
– 100 g d’haricots rouges
– 70 g de quinoa
…
Note : Vous pouvez remplacer le repas Soirée en Post-entraînement par exemple.
Voici le récapitulatif des 4 semaines d’entraînement de la première phase du programme :
Programme d’entraînement détaillé :
>> Télécharger LiveFit Entraînement – Phase 1 au format PDF.
[Voir la Phase 2]
[Voir la Phase 3]
IMPORTANT : N’oubliez pas qu’il est possible d’adapter à votre emploi du temps. Vous pouvez tout à fait intervertir des jours, tant qu’au final l’entraînement au complet est fait. Idem pour la nutrition, il s’agit d’un exemple type, à suivre autant que possible, sachant que vous pouvez trouver des alternatives pour tous les aliments.
227 réflexions sur “LiveFit : le célèbre programme de Jamie Eason en 12 semaines – Phase 1/3”
Bonjour, je souhaite me lancer dans cet entrainement mais j’ai une petite question…
J’ai fais de la musculation deux mois avant de tomber enceinte, j’ai continué la marche par la suite jusqu’au dernier jours (j’ai deux gros chiens que je fais se dépenser une heure par jour minimum à un rythme soutenu) ce qui fait que suite à mon accouchement je n’ai pas de poids à perdre, mon corps est le même, donc de ce coté là je ne me fais de soucis pou l’entrainement. Mon bébé est né début mai, la rééducation périnéale est en cours, j’attend bien sur de l’avoir terminée.
Ma question est la suivante, je suis seule pour gérer les nuits, ce qui fait que je dors très mal, un bébé quoi ! Je dors en 2x 4 heures, parfois 5 heures, 4 heures.Je continue la marche soutenue 1 heures par jour.
Sachant que je récupère mal et que mon dos souffre à cause des gestes répétés (bain, changes, calins…) dois je prendre une précaution particulière ? Allégé un peu les exercices ? Je précise que je n’allaite pas, donc pas de soucis pour suivre le régime alimentaire.
Bonjour Laurie,
Mon conseil est le suivant : commence le programme tel qu’il est. Les courbatures ou la fatigue te gênent trop au quotidien ? Raccourci les séances ou supprime carrément une séance dans la semaine. Mais n’allège surtout pas les exercices. Ils vont au contraire t’aider à te renforcer et à supporter plus facilement à terme les mouvements répétés.
Gwen
Merci beaucoup pour tes conseils, je ne suis pas trop fatigué au final, disons que j’ai pris le rythme. Je vais donccommencer tel quel. Si je vois que vraiment je suis au bout du rouleau je supprimerai une séance comme tu me l’as suggéré. Un grand merci de prendre de ton temps pour nous venir en aide, les gens sont rarement désintéressé, alors je le redis : merci. Bonne continuation et à bientôt peut être dans un futur message 🙂
Bonjour!!!
Tout d abord merci pour ton blog et tes bons conseils!!!!
J ai quelques questions….je mesure 1m68 et je fais 57 kg. J ai été en vacances deux Semaines durant lesquelles j ai mangé n importe quoi, du coup j aimerais perdre les 2 kg que j ai pris et revenir à 55. Depuis un mois je fais minimum deux séances de body pump en salle de sport quelquefois 3 et je fais du RPM aussi. Mais le problème c est que je ne vois aucun résultat sur ma silhouette… C est démotivant… Je n arrive pas à avoir des fesses rebondies et musclées et je ne me débarrasse pas de mes poignées d amour.
En plus j ai des problèmes de digestion du coup je ne peux pas manger les aliments trop riches en fibres ( aliments au blé complet, quinoa, certains légumes….) du coup je ne sais pas trop quoi manger… Voici ma journée type quand je fais attention :
Matin: fruit + 100g de muesli sans surcre ajoute avec du lait de soja
Midi: légumes + 100g de féculents cuits+ compote ou yaourt soja
Collation: fruit et amandes
Dîner: légumes et protéines
Qu en penses-tu?
Combien de calories devrais-je manger par jour?
Merci de ton aide!!!!!!
Bonne fin de journee
Bonjour Audrey,
Il te manque des protéines ! Et le muesli quand on a des problèmes de digestion ce n’est pas l’idéal. Le muesli c’est un faux aliment santé, c’est généralement trop sucré. Et pour quelqu’un qui digère mal les fibres il n’y a que ça dans ton alimentation ^^
Ton corps c’est habitué, pour provoquer un changement je te conseille ceci :
Matin : Yaourt soja + protéines (2 oeufs durs ou 2 tranches de blanc de poulet)
Midi : Poulet ou Tofu + Légumes + Fruit
Collation : Amandes + Yaourt soja
Dîner : Poisson ou poulet ou tofu + Légumes
T’embêtes pas pour les calories, pour le poulet ou tofu ou poisson prend environ 150 g et pour les légumes au moins 200 g. Essaie ça 10 jours et reviens me voir 🙂
Gwen
Merci pour ta réponse!!!
Du coup je supprime totalement les féculents?? Même le matin?
Je viens de commander de la protéine de soja sur myprotein.
Je vais tester.
Du coup tu me conseilles d en prendre quand?
Bonne fin de journée
Audrey
Oui même le matin. Les féculents ne sont pas un aliment indispensable. Le corps utilise très bien les autres aliments comme source d’énergie. Et comme ton objectif est d’avoir un résultat, c’est parfait car ton corps devrait réagir dans le bon sens car il s’était habitué à tout ces glucides.
La protéine de soja tu peux l’utiliser n’importe quand en fait. Tu peux t’en servir pour faire des protéines à un repas où tu n’en n’as pas assez, ou bien en shaker post-entraînement.
Tiens moi au courant !
Gwen
bonjour Gwen,je débute et je ne comprend pas l’histoire du % dans les exercices, es que c’est possible d’avoir des explications ??
Merci
Bonjour,
Faire un exercice à 60 % de son maximum peut se calculer en testant la charge maximale que l’on arrive à mettre pour 1 seule répétition à cet exercice. Par exemple si à la presse à cuisse ton maximum pour 1 répétition c’est 60 kg, tu prends 60 % de 60 kg, soit 60 x 0,6 = 36 kg, tu feras donc cet exercice à 36 kg.
Gwen
Coucou Gwen,
Merci pour ton blog, je ne peux plus m’en passer et je m’y rends régulièrement pour piquer des infos.
Je commence à m’ennuyer un peu dans ma routine et je pense commencer le programme LiveFit. Je ne suis pas débutante en musculation et je n’ai pas besoin de perdre du poids, mon objectif est vraiment de prendre un peu de masse et de me sculpter.
J’ai peur que ce programme me fasse perdre du poids !
Que me conseilles-tu ? Dois-je me tourner vers un autre programme?
Merci d’avance, tu es super 🙂
Bonjour Eléonore,
Le LiveFit est parfait pour tous les objectifs en fait ! Et encore plus si tu veux casser un peu ta routine. Ce qui va faire la différence sur la perte de masse grasse/prise de muscle, au delà de l’entraînement régulier, c’est l’alimentation. Garde ton alimentation actuelle si elle te conviens et commence dès que possible ton nouveau programme 🙂
Gwen