Jamie Eason est une athlète Fitness américaine connue et reconnue, qui propose sur le site américain bodybuilding.com son programme LiveFit de 12 semaines. Je vous propose ici la traduction en français de son programme d’entraînement et d’alimentation.
Comme son nom l’indique, « LiveFit » vous donne les clés pour une transformation physique durable en vous aidant à adopter un mode de vie sain.
Le principe est simple : elle vous propose un programme en 3 phases de 4 semaines chacune, soit un total de 12 semaines. Son objectif est de vous guider en combinant exercice, nutrition et suppléments, avec comme finalité de pouvoir poursuivre après les 12 semaines, de façon autonome.
Quelques résultats…
Prendre de bonnes habitudes alimentaires
Durant cette phase, l’objectif est de prendre de bonnes habitudes en terme d’entraînement et de nutrition, peut-être pour certain pour la première fois de votre vie.
Vous allez commencer à vous entraîner avec des charges lourdes, méthode miraculeuse contre les effets de la gravité, qui permet de tonifier votre corps de la tête au pied. De plus, en augmentant votre masse musculaire, votre métabolisme de base sera d’autant plus élevé, ce qui signifie que vous consommerez plus de calories au repos !
Cela va vous sembler incroyable mais vous ne ferez pas de cardio durant cette phase. Oui oui vous avez bien lu, PAS DE CARDIO. L’objectif dans un premier temps est de fabriquer de la masse musculaire.
En ce qui concerne l’alimentation, plutôt que 3 gros repas, vous mangerez plutôt un petit repas toutes les 2 à 3 heures. Ainsi, vous alimenterez régulièrement votre corps, ce qui aura également pour effet de stimuler le métabolisme. Le corps va commencer à puiser dans ses réserves et vous commencerez à perdre du poids.
Vous apprendrez également à utiliser les meilleurs suppléments alimentaires qui vous permettront d’optimiser les résultats.
Les deux premières semaines sont cruciales !
C’est une phase d’endurance du muscle, basée sur un entraînement fractionné. L’objectif est de préparer les muscles pour un programme d’entraînement en force, ce qui permettra également d’optimiser la croissance musculaire. Un muscle sec et ferme, qui vous donnera la silhouette que vous avez toujours voulu.
Durant les deux premières semaines, vous travaillerez pour chaque exercice en 3 séries de 12 répétitions, avec 60 secondes de temps de repos entre chaque série. Le niveau d’intensité sera à 60 % de votre effort maximum. Par exemple pour un exercice donné vous pouvez soulever 30 kg une seule fois, vous utiliserez donc un poids pour votre entraînement de 18 kg (30 x 0,6).
Rappelez-vous que la dernière répétition de chaque série doit être la plus difficile possible, sans aller à l’échec. Si c’est trop difficile, diminuez la charge. Trop facile ? Augmentez la charge ! N’en faites pas trop tout de suite non plus, sous peine de surentraînement. Tenez vous à votre programme, il est efficace et marchera pour vous aussi !
Vous travaillerez 4 jours par semaine (vous pouvez choisir les jours les plus adaptés pour vous, selon votre emploi du temps et vos contraintes personnelles), chaque séance durera entre 1 heure et 1 heure et demi.
Pourquoi s’arrêter en si bon chemin ?
La 3ème semaine marque le début de la phase de construction de muscle et continuera les 6 semaines suivantes.
Nous resterons à 3 séries mais de 10 répétitions cette fois-ci. Nous augmenterons la charge et passerons à 80 % d’intensité.
Tout en progressant dans le programme, nous appliquerons des techniques qui permettrons d’améliorer la force et permettant l’hypertrophie musculaire. Les temps de repos seront alors de 2 minutes.
- Prendre le 1er repas dans l’heure après le réveil
- Planifier ses repas en avance
- Peser autant que possible ses aliments
- Manger toutes les 3 heures (soir environ 5 à 6 repas par jour)
- Boire un maximum d’eau
- Remplacer le sucre dans le café ou le thé par de la Stevia ou de l’édulcorant
- Prendre quotidiennement un supplément de multi-vitamines
- Prendre quotidiennement de l’huile de lin ou de poisson
- Pas de féculent après 19h (ou 3 heures avant le coucher)
- Limiter les fruits à 2 fois par jour
LA RÉGULARITÉ EST LA CLÉ. Si vous flanchez un jour, n’abandonnez surtout pas ! Reprenez votre régime le jour suivant.
* Exemples de portion de féculent :
– 1 tranche de pain complet
– 100 g de lentilles
– 100 g d’avoine
– 100 g de pâtes complètes
– 100 g de riz complet, brun
– 3 galettes de riz
– 100 g de patates douces
– 100 g de pois-chiches
– 100 g d’haricots rouges
– 70 g de quinoa
…
Note : Vous pouvez remplacer le repas Soirée en Post-entraînement par exemple.
Voici le récapitulatif des 4 semaines d’entraînement de la première phase du programme :
Programme d’entraînement détaillé :
>> Télécharger LiveFit Entraînement – Phase 1 au format PDF.
[Voir la Phase 2]
[Voir la Phase 3]
IMPORTANT : N’oubliez pas qu’il est possible d’adapter à votre emploi du temps. Vous pouvez tout à fait intervertir des jours, tant qu’au final l’entraînement au complet est fait. Idem pour la nutrition, il s’agit d’un exemple type, à suivre autant que possible, sachant que vous pouvez trouver des alternatives pour tous les aliments.
227 réflexions sur “LiveFit : le célèbre programme de Jamie Eason en 12 semaines – Phase 1/3”
Ayant reçu de nombreuses fois la question, je vous précise ici à toutes que je publierais bien la Phase 2 puis la Phase 3 du programme 🙂
Bonjour,
Je suis en perte de poids en faisant cardio et en ayant alléger mon alimentation (je mange de tout mais en lègere quantité et léger le soir)
J’ai perdu 9 kg. J’aimerai en perdre encore 15-20. Je pèse 91kg à ce jour.
Me conseillez vous ce programme dès maintenant? Puis je enchainer plusieurs de fois de suite le programme complet jusque atteinte du poids désiré?
Ou dois je faire un régime (proteiné) et cardio jusque avoir perdu au moins mes 15 kg, puis enchainer ensuite avec ce programme Live Fit?
Merci de me tenir informée. Je suis inscrite en salle (cardio muscu) et pratique aussi du sport de combat depuis ce mois ci.
Bonjour,
Tout d’abord bravo pour cette grande motivation et ces premiers résultats prometteurs 🙂
Pour continuer à perdre les kg de ton objectif, le principe est simple : contrôler ton alimentation et stimuler ton métabolisme autant que possible. Pour cela n’importe quelle activité sportive fais l’affaire, et si tu peux varier c’est encore mieux.
Maintenant si tu souhaites également te muscler, je ne te conseille pas d’attendre d’avoir perdu tes 15 kg pour t’y mettre. Tu peux donc très bien suivre ce programme, en ajoutant du cardio au moins 1 jour sur 2, en plus de l’entraînement de musculation.
Effectivement il est difficile de dire qu’au bout des 3 mois de programme tu auras perdu pile poil le poids que tu souhaites perdre. L’idée c’est de suivre le 1er mois puis le 2éme mois. Ensuite tu te baseras sur le programme du 3ème mois (phase 3) que tu continueras jusqu’à l’obtention des résultats que tu souhaites. Sachant qu’à l’aide de ce programme tu auras acquis suffisamment de connaissance pour être autonome et varier toi même ton entraînement.
N’hésites surtout pas si tu as d’autres questions, je serais ravie de t’aider 🙂
Gwen
Chère Gwen,
tout d’abord BRAVO et MERCI pour ton site, c’est une mine d’information et de motivation!
Je suis dans le même cas que Nassi et j’ai suivi le conseil que tu lui as donné de rajouter le cardio 1 fois sur 2 au moins.
J’avais perdu 10 Kg en 2 mois avec un régime sans féculent et du HIIT 30 min par jour (voir 2 fois 30 Min) et j’ai donc commencé LiveFit en étant bien en forme.
Il me restait 18 Kg à perdre pour retrouver mon poids d’il y a deux ans… mais depuis que je fais LiveFit j’ai arrêté de maigrir et j’ai même grossi 🙁
La seule chose que j’ai rajouté à mon régime low carbs, ce sont des dattes au petit déjeuner (1 à 4) 30 min avant l’entrainement quand je fais des poids, car les premières fois j’étais très rapidement épuisée et je n’avais pas la force de faire tous les exercices.
Peux tu me dire ce que je fais de mal STP? Je mange tous les fruits et légumes, tous les poissons, toutes les viandes, œufs et produits laitiers 0%.
Je fais environ 5 petits repas par jour, et je prends de l’isolate (2 scoops) au petit déjeuner, et après le sport. Quand j’ai très faim j’en prend une dose, au besoin.
Merci beaucoup pour la source d’inspiration que tu es <3
Clarisse
Bonjour Clarisse,
10 kg en 2 mois wow. La problématique je pense est que ton métabolisme a dû s’habituer à ton régime sans féculent, du coup il faut que tu adaptes à peu. Si tu grossis, cela peut bien sur être du muscle, dans ce cas suis en plus ton tour de taille et tes plis (sur Kinfit.net). Si c’est bien du poids en trop, dans ce cas diminue tes portions (de tout sauf de la viande), pas trop, juste un peu. Plutôt que des dattes, je te conseille plutôt de prendre des flocons d’avoine, avec soit de la whey, soit des blancs d’œuf.
Tiens moi au courant 🙂
Gwen
Merci beaucoup Gwen!!!! 😀
C’est un bodybuilder qui m’avait dit de prendre des dattes; mais je pense effectivement que l’avoine est mieux. Il me disait que le temps d’assimilation étant plus long, je n’aurais pas l’énergie nécessaire entre la prise d’avoine et l’entrainement pour réaliser toute ma séance.
Je vais essayer dès demain car j’avais déjà acheté les flocons d’avoine et je te dirai.
Je vais me mesurer… mais aujourd’hui je ne me suis pas reconnue dans la glace, une fois habillée. Malgré la prise de poids, j’ai l’air beaucoup plus élancée. ^_^
Merci pour tout!
Clarisse
Bonjour, Gwen voila tu ma conseiller de suivre se programme. Ce que je fais je suis a ma 4 ème semaines serait il possible d avoir la phase 2 .merci a toi
Oui désolée je m’en occupe au plus vite !
Bonjour j’aimerais débuter ce programme,mon objectif est de perdre 10 à 15 kg mais surtout je voudrais un bon renforcement musculaire.j’ai remarqué que certaine personne débute la phase 3.mon emploi du temps est contraignant et j’ai peur d’être fatiguée.pouvez vous partager votre expérience et vos résultats actuels?merci d’avance.
Jen suis a ma premiere semaine de phase 2 et…. Pas de programme…. :((
Du coup je recommence a porter sans cardio….
Je publie la phase 2 aujourd’hui sans faute !
Encore désolée…
Bonjour,
Étant donné que mon poids est de 96 kg et que j’ai 32 kg à perdre on s’ entend que mes phases que je les reussirai pas en 12 semaines faut être réaliste hihihi. Est ce que je dois prolonger mes phases? Je sais pas si tu comprends ce que je veux dire?
Merci