Vous êtes nombreuses à parcourir mon blog tiraillées entre l’envie de vous lancer et la peur d’être « trop âgée » pour faire de la musculation.
Est-ce trop tard ? Est-ce bien raisonnable ? Je spoile un peu la fin de mon article mais je préfère vous rassurer tout de suite : OUI et mille fois OUI ! Vous êtes à votre place dans la salle de sport et il n’y a pas d’âge pour commencer la musculation. 45, 50, 60 ans… Rassurée ? Bon maintenant on va discuter de tout ça un peu plus en détail…
Pourquoi faire de la musculation après 45 ans ?
Je ne vous apprends rien, avec le temps, on perd petit à petit de la masse osseuse et de la masse musculaire. Au delà des résultats physiques, pratiquer la musculation (même tardivement) va vous aider :
Vous l’avez compris, la musculation vous aidera à conserver aussi longtemps que possible un corps en bonne santé, qui fonctionne et qui vous permettra de continuer à profiter de la vie.
Est-ce trop tard pour commencer ?
Ce qui est génial avec la musculation, c’est que ce n’est jamais trop tard ! Même si vous n’avez pas fait de sport depuis des années (voire des dizaines d’années), vous profiterez rapidement des bénéfices de vos entraînements. Alors oui au début vous vous sentirez un peu rouillée, mais avec une progression intelligente vous verrez des améliorations au fil des séances. Vous aussi vous avez la possibilité de progresser et de vous surpasser, ce n’est pas réservé aux jeunes femmes de moins de 30 ans (oui parce qu’en plus moi je vais avoir 31 ans alors bon ^^).
Un exemple peut-être un peu extrême, mais très parlant, d’une femme de 77 ans. Son corps commençait à la lâcher, et puis elle a commencé à faire de la musculation…
Est-ce que je vais progresser ?
J’aime beaucoup le parcours de cette femme : Cheryl Brost. Elle a démarré le Crossfit à 39 ans. 7 mois plus tard elle participa aux CrossFit Games pour se placer 13ème ! Aujourd’hui, elle a 45 ans et rien ne l’arrête.
Parce que les images parlent d’elles-même, quelques transformations de femmes qui ont commencé après 40 ans :
Mary Ellen Jordon : De 40 à 46 ans. 5 enfants. Elle est passé de 75 à 53 kg.
Sandi Holder : De 47 à 54 ans. Elle est passé de 90 à 52 kg.
Laura Picton : De 45 à 49 ans. Elle est passée de 75 à 50 kg.
Laura Carson : De 45 à 46 ans. Elle est passée de 73 à 59 kg.
Bon je pense que vous voyez où je veux en venir…il n’est jamais trop tard pour commencer, ni pour avoir des résultats !
Un dernier pour la route : Transformation en vidéo d’une femme de 50 ans (avec Diabète de type I).
Est-ce que je peux mettre lourd ?
De la même façon que n’importe quelle femme, pour que le corps s’adapte, il faut le pousser. Même s’il y a quelques différences (que l’on verra juste après), vous pourrez progresser et utiliser des charges qui vont vous sortir de votre zone de confort, et donc vous aider à progresser.
En vidéo, Deborah 57 ans qui teste son max au Soulevé de terre pour le programme Charlie Mike :
Quelles différences après 45 ans ?
Bien entendu, il y a quelques petits paramètres différents quand on pratique la musculation avec le temps.
1) On récupère moins vite : Ce qui signifie que vous aurez probablement besoin de plus de temps pour récupérer entre deux séances par exemple, notamment quand vous débuterez. Ce n’est pas gênant, restez toujours à l’écoute de votre corps et si vous sentez qu’il demande plus de repos, accordez lui. Commencez par 2 séances par semaine, puis augmentez progressivement jusqu’à 3 à 4 séances de musculation.
2) On est plus sujet aux blessures : Surtout au début, je ne peux que vous recommander de faire appel à un coach sportif diplômé. Au moins pour les premières séances. Qu’il puisse vous montrer les mouvements, corriger votre posture, déceler un déséquilibre ou encore vous donner des conseils adaptés si vous avez une particularité spécifique (prothèse, ancienne blessure, douleur…). Ne commencez donc pas trop fort dès le départ, comme pour toute nouvelle activité physique il faut y aller progressivement.
3) Le métabolisme est moins rapide : La progression en perte de masse graisseuse sera un peu plus lente, mais si vous mangez suffisamment équilibré vous pourrez perdre du poids.
4) Le corps conserve moins facilement le muscle : Plus le temps passe, plus on catabolise le muscle. Pour faire du muscle et le conserver, faites de la musculation (bon ça vous savez déjà) et mangez suffisamment de protéines. C’est encore plus important que quand on est plus jeune. Une bonne façon d’augmenter son apport en protéines, c’est de manger un petit-déjeuner protéiné.
Et c’est à peu près tout ! Pour tout le reste, c’est la même chose pour toutes : donnez-vous à 100 %, faites-vous plaisir, soyez régulières et soyez fières de vos progressions.
Pour résumer…
Commencer la musculation est certainement l’une des meilleures décisions que vous pouvez prendre. Vous serez en meilleure santé, plus forte, votre corps se transformera petit à petit, il sera plus ferme, moins de masse graisseuse mais vous gagnerez aussi en confiance en vous.
Il n’est jamais trop tard pour se lancer, n’ayez pas peur de débuter, de faire des erreurs. C’est comme ça que vous progresserez. Et surtout, prenez toujours le temps de regarder en arrière et d’admirer le chemin parcouru. On a toujours de nouveaux objectifs, il faut donc de temps en temps prendre la mesure de son travail et de ses efforts.
Faites-vous confiance, il n’y a aucune raison de ne pas y arriver vous aussi. Croyez en vous.
49 réflexions sur “La musculation après 45 ans”
Hello Gwen,
Merci pour tous tes articles! Je n’ai « que » 25 mais je trouve vraiment super que tu permettes à toutes les femmes (et hommes) de se renseigner avec des infos de qualité. J’ai moi-même acheté ton guide d’entraînement et d’alimentation, qui sont vraiment très bien écrit; simples mais efficaces! J’ai testé au début le programme 3 jours/semaine en salle, puis 4 jours/semaine en salle, avec en plus des cours collectifs à côté, et les résultats ont été vraiment visibles rapidement. J’ai enfin été satisfaite de mon apparence physique et je me suis sentie vraiment en forme!
Maintenant, j’ai du malheureusement stopper le sport depuis un mois et je ne vais pouvoir reprendre qu’en septembre-octobre à cause d’une intervention chirurgicale à la hanche. Je peux te dire que je n’en peux déjà plus d’attendre et je n’attends que de retourner en salle pour reprendre les entrainements!
Je suis plus motivée que jamais et merci encore de donner le coup de pouce nécessaire pour que nous osions enfin nous lancer!
Hello Lilly,
Merci beaucoup pour ton message !
C’est super pour tes résultats. J’imagine ton impatience… courage ce n’est que quelques mois, tu pourras te rattraper à la rentrée 🙂
À bientôt,
Gwen
Merci Gwen,
Quel article inspirant…wow! Si je ne revenais pas tout juste du gym, je m’y précipiterais!!! Tout comme toi, je suis passionnée de fitness depuis de nombreuses années. J’aimerais tant voir plus de femmes, jeunes et âgées, pratiquer la musculation, plutôt que de les voir se diriger tout droit vers le tapis roulant ou l’elliptique. J’espère que ces exemples sauront les convaincre de foncer! Les bienfaits de la musculation sont infinis, tant sur le plan corporel, psychologique, social et spirituel. Donc, non, il n’est jamais trop tard pour s’y mettre et oui, tout le monde peut y arriver. Il suffit de laisser les excuses de côté et de se lancer!
Merci Genevieve 🙂
Bonjour Gwen
J’ai 49 ans et j’ai commencé sérieusement le fitness il y a 3 mois.
Mon objectif : vieillir en pleine forme mais surtout perdre le mou autour du ventre (47kg pour 1m64)
programme actuel : 2h de cardio ( vélo et body attack) et 2h de renfo type body pum ou trx par semaine + une heure de bikram une semaine sur deux.
J’ai une alimentation équilibrée ( végétarienne mais un peu de poisson et plus aucun sucres rapides ou presque)
Je sais qu’à mon age les résultats sont lents pour cause de métabolisme mais je n’ai pas encore de résultats sur le ventre mais déjà ,j’ai de gros résultats sur tout le reste du corps
En fait, je suis confrontée à un problème de fringale : Je meurs de faim surtout après le sport ( le soir essentiellement) et le matin
Penses tu que je doives me mettre à la musculation tout de suite ( je pensais le faire en septembre dans un second temps), y a t il des exercices plus ciblés ?
je voulais acheter un de tes trainings mais lequel ?
Enfin, me faut il des protéines en poudre ?
Un ou deux petits conseils ? mille mercis !
Bonjour Anne,
Mes réponses à tes questions ci-dessous :
En fait, je suis confrontée à un problème de fringale : Je meurs de faim surtout après le sport ( le soir essentiellement) et le matin
=> Dans ce cas il faut que tu ré arranges tes repas pour pouvoir manger plus les moments où tu as très faim. Le soir dans un premier temps, ça résoudra surement ta faim du matin aussi.
Penses tu que je doives me mettre à la musculation tout de suite ( je pensais le faire en septembre dans un second temps), y a t il des exercices plus ciblés ?
=> Si tu sens que tu peux démarrer la musculation, tu peux remplacer une séance de bodypump par une heure de musculation en salle pour commencer. Plus tôt tu commenceras, plus tôt tu apprendras les mouvements et tu seras opérationnelle pour suivre un programme complet à la rentrée.
je voulais acheter un de tes trainings mais lequel ?
=> Tu peux commencer tranquillement par ce programme (gratuit) : https://strongacademy.fr/2011/10/programme-de-musculation-pour-debutante/ mais au lieu de faire les 3 séances dans la semaine, tu fais la première séance la première semaine, la deuxième séance la semaine d’après, la troisième séance la semaine d’après, la première séance à nouveau la semaine suivante et ainsi de suite…
Enfin, me faut il des protéines en poudre ?
=> Tout dépend de ce que tu manges, les protéines en poudre c’est vraiment un complément pratique pour manger suffisamment de protéines. Tu peux donc tout à fait faire sans.
N’hésites pas si tu as d’autres questions.
Gwen
merci beaucoup pour cette réponse très complète.
J’avais déjà regardé ton training pour débutante et je vais m’y mettre
Juste une dernière précision : tu ne me recommandes pas de training en particulier ciblé sur les abdos ?
Encore merci.
Tu peux te rajouter une séance de gainage en début de séance 🙂
Gwen, tu preches une mega convaincue! Merci pour ce blog genial, j’y passe regulierement! J’ai 46 ans et je fais de la muscu pure et dure depuis 6 ans et franchement c’est the sport… J’ai un peu grave les « boules » parce que je suis obligee d’arreter le sport pour 2 mois suite a une intervention chirurgicale… Penses tu que je vais tout perdre, est ce que je vais devoir tout reprendre du debut, comment faire pour ne pas grossir (ma hantise)… Merci pour tes reponses…
Ah mince… Non ne t’inquiète pas le corps a une bonne mémoire, ça reviendra très vite.
Je viens de m’intéresser à l’électro-stimulation, ça a beaucoup d’intérêt (récupération etc.) et dans ton cas ça peut être un bon moyen de minimiser les pertes musculaires. Ils l’utilisent souvent pour les personnes qui doivent être alitées longtemps et éviter qu’elles perdent trop de muscle. Tu en trouves sur Amazon pour 40 euros environ et ça marche très bien 🙂
Je suis une jeune femme de 46 ans ;-)) et j’ai repris la musculation il y a 6 mois (avec les programmes de Gwen) après 10 années d’arrêt de pratique sportive et 10kgs en trop mal places et perte de tonicité partout… Je ne peux que confirmer tout ce que Gwen dit si bien dans son article. J’ai parfois (mais de moins en moins !) des doutes quant à la possibilité d’évolution physique juste a cause de mon âge mais vu les résultats de mes efforts je ne peux qu’avouer que c’est dans la tête! Uniquement dans la tête. Je vois clairement mon corps se transformer et paraître nettement plus jeune que lorsque j’avais quelques années de moins et que je ne pratiquais plus de sport. J’ai même découvert certains muscles que je ne connaissais pas!! C’est super la muscu à tout âge alors n’hésitez pas à commencer si vous en voulez et que vous êtes assidue vous verrez que votre corps vous remerciera de prendre bien soin de lui avec les exercices et une bonne alimentation aussi! Merci pour l’article Gwen!
Merci Flo pour ton témoignage, qui finira j’espère de convaincre celles qui hésitent encore 🙂