Si ce n’est pas déjà fait, commencez par lire l’article sur la diète cyclique. À moins que vous ne prépariez une compétition, il est tout à fait possible de mettre en place et profiter des bénéfices d’une diète cyclique, sans forcément se casser la tête à tout calculer. Dans ce cas l’objectif est de perdre de la masse graisseuse, progressivement. Néanmoins il y a une condition indispensable au succès de cette méthode : être autant que possible à l’écoute de son corps.
En effet, nous partirons sur des quantités d’aliments de base, qu’il faudra ajuster en fonction des réactions de son corps, donc soyez très attentives à l’évolution de votre corps. Ce conseil s’applique d’ailleurs de manière générale, que ce soit lorsque l’on s’entraîne ou dans notre alimentation.
1 – Définir les jours High, Med et Low
– Jour HIGH = Jour où l’on s’entraîne, à réserver pour les séances que l’on considère importante (selon son objectif), entre 1 à 3 jours par semaine.
– Jour MED = Jour où l’on s’entraîne, pour les séances moins importantes, de 0 à 3 jours par semaine.
– Jour LOW = Les jours où l’on ne s’entraîne pas doivent être des jours LOW. Peuvent être également les jours de séance moins importantes.
Note : Les jours MED ne sont pas obligatoires. Si vous avez beaucoup de graisse à perdre, vous pouvez ne définir que des jours HIGH et des jours LOW. Avec au moins 1 jour HIGH par semaine.
Exemple :
| LUNDI | Jambes | HIGH |
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| MARDI | Dos / Biceps | MED |
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| MERCREDI | Cardio | LOW |
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| JEUDI | Pecs / Triceps | HIGH |
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| VENDREDI | Épaules / Mollets | MED |
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| SAMEDI | Repos | LOW |
|---|
| DIMANCHE | Repos | LOW |
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2 – Définir les menus
Maintenant que nous avons défini les types de jours sur notre semaine, voyons ce que nous allons manger en jour HIGH, MED et LOW. Nous verrons ensuite ce qu’est 1 portion ainsi que la liste des aliments « glucide », « protéine » et « lipide ».
| Jour HIGH – Entraînement l’après-midi |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour HIGH – Entraînement le matin |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Midi | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour MED – Entraînement l’après-midi |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi | 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour MED – Entraînement le matin |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour LOW – Entraînement l’après-midi |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi | 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour LOW – Entraînement le matin |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Post-entraînement | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour LOW – Pas d’entraînement |
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| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
3 – Liste des aliments
Les portions de « protéine », « glucide » et « lipide » devront être choisi parmi la liste des aliments ci-dessous :
| Glucide : |
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| Riz complet |
| Riz basmati |
| Patate douce |
| Pomme de terre |
| Lentilles |
| Flocons d’avoine |
| Fruits |
| Protéine : |
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| Oeuf |
| Poulet |
| Boeuf |
| Dinde |
| Poisson blanc |
| Fromage blanc |
| Protéine en poudre, Whey |
| Tofu |
| Lipide : |
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| Avocat |
| Amande |
| Noix |
| Beurre de cacahuète |
| Huile d’olive |
| Huile de noix, macadamia et coco |
| Beurre d’amande |
| Graines de lin |
| Légumes : |
|---|
| Tous les légumes (qui ne sont pas des légumineuses) sont à consommer sans modération, privilégier autant que possible les légumes verts tout en variant les différents légumes. |
4 – Les portions
Voici des exemples de portions :
| Viande, poisson ou tofu | Entre 100 et 200 g |
| Oeuf entier | Entre 1 et 3 |
| Blanc d’oeuf | Entre 3 et 5 |
| Fromage blanc | Entre 100 et 200 g |
| Protéine en poudre | Entre 1 à 2 dosettes |
| Riz | Entre 50 et 100 g cru |
| Patate douce, pomme de terre | Entre 100 et 300 g cru |
| Flocons d’avoine | Entre 30 et 100 g |
| Pomme, poire, banane, orange… | 1 fruit entier |
| Melon, pamplemousse… | 1 demi fruit |
| Fraise, raisin, baie… | Entre 50 et 150 g |
| Abricot, prune… | Entre 2 et 3 |
| Avocat | 1 demi |
| Amande, noix | Entre 5 et 15 |
| Beurre de cacahuète ou d’amande | 1 à 2 cuillères à café |
| Huile d’olive, noix… | 1 à 2 cuillères à soupe |
| Graines | Environ 1 cuillère à soupe |
| Légumes | Entre 150 et 300 g |
Toutes les épices, herbes, vinaigres etc. sont à consommer sans restriction 🙂
5 – Ajuster au fur et à mesure
Vous avez normalement tout ce qu’il faut pour définir votre diète cyclique en fonction de vos objectifs et de vos entraînements. Définissez des menus, suivez bien votre première semaine puis faites le point :
– Ajustez les portions en fonction de vos ressentis. Si vous vous sentez trop pleine après un repas, c’est que vos portions ne sont pas adaptées, réduisez-les ! Et inversement si vous avez trop faim entre deux repas, augmentez les protéines et les légumes.
– Vous perdez trop vite du poids ? Augmentez les glucides à vos repas où il y a des glucides, ou peut-être avez-vous mis trop peu de jours HIGH et trop de LOW ?
– Vous ne perdez pas assez ? Diminuez les portions de glucides.
– Vous ne perdez pas du tout ? Peut-être que vous devez rajouter plus de jours LOW si baisser les quantités de glucides ne suffit pas. Cela peut aussi venir des lipides, si vous avez la main un peu trop lourde sur l’assaisonnement d’une salade par exemple.
La clé c’est d’être à l’écoute de son corps et de son évolution. Il vous faudra tâtonner jusqu’à trouver l’alimentation qui vous convienne.
Et une alimentation adaptée à chacune d’entre vous c’est une alimentation :
1) Qui vous apporte une énergie stable tout la journée, sans coup de barre ou de fatigue
2) Qui vous apporte tous les nutriments nécessaires à une parfaite santé
3) Qui ne vous donne aucun problème de digestion, aucun ballonnement
4) Qui vous permette petit à petit d’éliminer la masse graisseuse, tout en fabriquant du muscle
5) Qui vous donne plaisir à manger
Si ces 5 conditions ne sont pas remplies, il faut ajuster les quantités, supprimer ou rajouter des aliments etc. bref il faut tester encore et encore, jusqu’à trouver ce qui fonctionne pour VOUS.
84 réflexions sur “Faire une diète cyclique sans compter, c'est possible !”
bonjour
merci pour tous ces précieux renseignements qui en éclair bien plus d’une!
j ‘ai un cycle de travail de nuit, à savoir : 03 nuits travaillées, 03 jours repos
je ferais 04 entrainements par semaine et donc 03 jours repos lorsque je travaille ,
car je ne peux pas m entrainer durant mes cycles de nuit bossé,
je n aurais pas l énergie nécessaire.
comment dois-je manger sur mes repos ( en low) sachant que je travail de 19h à 06 ( donc je peux manger mais comment? ) et je me couche donc de 06h a 14h
j’éspère avoir était claire dans ma demande…
si ca peut t’aider sur 15jrs sur un calendrier tu peux noter mon rythme cela sera surement plus limpide. ex lun mard merc travail ( lundi entrainement/ mard/ merc / repos ) jeud/ vend /sam repos ( vend/sam/dim entrainement/ jeudi suivant ma forme ca sera soit repos soit entrainement)
merci d ‘avance à bientôt
Bonjour Lulu,
De manière générale il faut que tu manges toutes les 3 heures, c’est aussi simple que ça. Surtout en LOW c’est encore plus simple car tes repas devraient être à peu près identiques en terme de nutriments.
L’idéal serait que tu me donnes le contenu des repas que tu as prévu pour que je t’aide à ajuster si nécessaire.
Gwen
bonjour ,
comment vas tu?
j ai une petite questions:faut il que les jour hight,med et low soit de semaine en semaine identique? par ex est ce ke si je decide d avoir 2 j hight,2 jour med et 3 low sa doit etr pareil toute les semaines ou je peux changer et mettre la semaine d apres 2 hight 3 med et 2low?pareil pour l ordre est ce que l ordre des jours doit rester identique ?c a d si le lundi par expl est hight peut il devenir low la semaine d apres?
autres questions tu n as jamais faim?ou de la grosse fatigues avec cette alimentations?
merci beaucoup et bonne journee a toi
Tes semaines peuvent être différentes.
Concernant la fatigue, à moins d’être en sèche extrême, il faut trouver une répartition qui te donne suffisamment d’énergie pour la journée, avoir une petite faim ou une envie de manger (ce qui est différent) ce n’est pas gênant, par contre une grosse fatigue ça m’arrive uniquement en fin de journée, après le sport. Si tu as une grosse fatigue dans la journée, avant même d’avoir fait de sport, le déficit calorique est peut être trop important, dans ce cas il faut réajuster un peu.
Gwen
Bonjour Gwen,
J’ai un petit soucis avec les listes que tu as fais, je ne vois pas les fruits ?
Et je suis un peu une accro a tous ses fruits surtout en cette periode 😉
Il est possible d’en manger ? et surtout quand dans la journée ?
Merci pour ton programme c’est genial ! 🙂
Bonjour,
Les fruits sont dans la liste des glucides, tout en bas 🙂
J’adore aussi les fruits, l’idéal c’est de les privilégier autour de l’entraînement.
Gwen
Super vraiment génial cet article et très détaillé !!!! je vais le commencer début juillet j’ai environ 10kh à perdre et je fais du sport 5 fois/semaine donc je trouve ce programme super car ca va m’aider à adapter mon alimentations en fonction de mes entrainement.
Est-ce que lorsque je vais courir (3fois/semaine) c’est plutot du hight ou du low ? Moi je pense que c’est plutot du hight mais bon je sais pas trop.
Et est-ce qu’une séance de renfo assez longue (1h30) est considéré comme hight ou low ? En gros est-ce que c’est à partir du temps de l’effort qu’on considère que c’est hight ou low ?
voilà merci beaucoup et continue comme ca ton blog est génial !!!
Bonjour Aurélie,
Je ne fixerais pas le High/Low en fonction de la durée de l’effort mais plutôt par rapport au type d’effort. Tu privilégieras le High pour les séances de muscu/renfo. Pour une journée uniquement en cardio, je ferais du Low.
Gwen
re salut,
j ai oublier une toute petite question je vois que dans ton articles (meme dans l autre) tu marque que les legumes vert son a prendre a volonter ma questions est donc de savoir si pour tout ce qui est chou, courgette,haricot vert ,epinard,…. on doit peser et comptabiliser dans les lipides,proteine ,glucides ou si on ne les prends pas en compte.
merci beaucoup 😉
au faite je viens de voir le recap sur toi waouh quel changement sa motive juste dommage qu il n y est pas plus de photos avant/apres ^^
Oui il faut malgré tout les prendre en compte, à part peut être la salade verte.
Gwen