L’une des difficultés en musculation, au delà de construire du muscle, c’est d’arriver à éliminer la graisse tout en préservant le muscle si durement acquit. On sait que l’idéal reste de séparer la séance de cardio de la séance de musculation, pour ne pas se retrouver à puiser dans le muscle à cause d’une séance trop longue.
L’idéal serait donc de faire son cardio à un autre moment de la journée. Oui mais voilà on arrive déjà à peine à se motiver à aller à la salle de sport une fois par jour, alors deux fois par jour ! Du coup à la maison ça semble déjà plus facilement réalisable puisqu’on peut faire ça au lever, dans la matinée, entre midi et deux, le soir etc.
Aïe nouvel obstacle : on n’a pas de vélo d’appartement ! Parce qu’on a pas de place, parce que c’est trop cher, parce qu’on a pas été assez sage à Noël…bref il va falloir faire sans !
Je vous propose donc un petit circuit réalisable à la maison, sans matériel (ou presque), pour remplacer une séance de HIIT. Petit détail important : les exercices sont choisis stratégiquement pour ne pas interférer avec n’importe quelle séance de musculation, au contraire on fera même un peu de récupération active au passage !
Instructions
Le principe est simple : comme n’importe quelle circuit de training, on va enchaîner l’intégralité des 8 exercices ci-dessous sans prendre de repos. Une fois les 8 exercices effectués, on prendra 2 minutes pour reprendre son souffle. Puis on enchaînera à nouveau les 8 exercices. Les plus endurantes pourront effectuer une troisième fois le circuit. Et voilà, cardio fait !
| Durée totale | 10 à 15 minutes |
| Circuit | 8 exercices |
| Durée de chaque exercice | 30 secondes |
| Répéter le circuit | 2 ou 3 fois |
| Repos entre chaque circuit | 2 minutes |
Exercice n°1 : High knees – 30 sec
Exercice n°2 : Mountain climbers – 30 sec
Exercice n°3 : Crunch – 30 sec
Exercice n°4 : Burpees – 30 sec
Exercice n°5 : Pompes (sur les genoux) – 30 sec
Exercice n°6 : Planche – 30 sec
Exercice n°7 : Jumping jacks – 30 sec
Exercice n°8 : Corde à sauter – 30 sec
Récapitulatif
| 1 | High knees | 30 secondes |
| 2 | Moutain climbers | 30 secondes |
| 3 | Crunch | 30 secondes |
| 4 | Burpees | 30 secondes |
| 5 | Pompes (sur les genoux) | 30 secondes |
| 6 | Planche | 30 secondes |
| 7 | Jumping jacks | 30 secondes |
| 8 | Corde à sauter | 30 secondes |
Vous pouvez faire ce circuit cardio tous les jours si besoin. Pour ma part je rajoute à la fin 3 à 4 minutes de stretching, afin de faire un retour au calme agréable.
73 réflexions sur “Faire du cardio à la maison sans vélo, c'est possible !”
Bonjour je fais du jogging et je monte et descendre des escalier plusieurs foi dans mon circuit es que sa travaille le ventre?
Bonjour,
Non pas vraiment.
Gwen
Coucou Gwen
Je me suis mise aux abdos et au cardio … par contre, pour les exercices au sol sur le dos, j’ai très mal au dos ?? Auriez vous un conseil à me donner pour moins souffrir au niveau des reins ??
Coucou Caroline,
Peut-être avez-vous un déséquilibre musculaire ? Dans ce cas je vous invite à mettre en place un entraînement complet et pas uniquement des abdos. En plus vous perdrez plus facilement de la masse graisseuse en travaillant tout le corps plutôt qu’en faisant uniquement des abdos.
N’hésitez pas à vous inspirer de ce programme en piochant par exemple un exercice de chaque muscle et à en faire une séance : https://strongacademy.fr/2014/02/programme-de-musculation-a-la-maison/
Gwen
Je vais regarder ce programme de plus près merci !!
merci beaucoup,si je les fais 3 fois par semaine avec le bbg ,cela suffit il pour perdre du ventre?
Oui bien sur, à condition d’adapter l’alimentation. Car même en faisant beaucoup de sport, si on mange mal et trop, on peut ne rien perdre du tout…
Gwen
Bonjour Gwen,
Je souffre de discopathie lombaire dégénérative et je voudrais perdre du poids et surtont mon ventre 🙂
auriez-vous quelque chose à me proposer s’il-vous-plaît car votre article m’intéresse beaucoup, mais je ne sais pas si je pourrais les faire avec mon dos.
Merci à l’avance
Malheureusement je ne connais pas les adaptations à faire par rapport à ta discopathie. Le mieux est de demander à ton médecin sur l’activité sportive que tu peux pratiquer.
Dans tous les cas, si tu souhaites perdre du poids, il te faut trouver une activité sportive que tu puisses pratiquer. Par besoin nécessairement d’activité cardio, ça peut très bien être du renforcement musculaire. Tant que c’est environ 3 fois par semaine. Le reste ça sera surtout l’alimentation.
Gwen
J’avais eu un rameur en cadeau de noël et, même si c’est top, j’ai souvent la flemme de l’utiliser parce qu’il n’y a pas ce côté « ludique » du cardio sans appareil. Mais bon quand on n’a pas toutes les infos… Du coup un grand merci pour ton article !