L’une des difficultés en musculation, au delà de construire du muscle, c’est d’arriver à éliminer la graisse tout en préservant le muscle si durement acquit. On sait que l’idéal reste de séparer la séance de cardio de la séance de musculation, pour ne pas se retrouver à puiser dans le muscle à cause d’une séance trop longue.
L’idéal serait donc de faire son cardio à un autre moment de la journée. Oui mais voilà on arrive déjà à peine à se motiver à aller à la salle de sport une fois par jour, alors deux fois par jour ! Du coup à la maison ça semble déjà plus facilement réalisable puisqu’on peut faire ça au lever, dans la matinée, entre midi et deux, le soir etc.
Aïe nouvel obstacle : on n’a pas de vélo d’appartement ! Parce qu’on a pas de place, parce que c’est trop cher, parce qu’on a pas été assez sage à Noël…bref il va falloir faire sans !
Je vous propose donc un petit circuit réalisable à la maison, sans matériel (ou presque), pour remplacer une séance de HIIT. Petit détail important : les exercices sont choisis stratégiquement pour ne pas interférer avec n’importe quelle séance de musculation, au contraire on fera même un peu de récupération active au passage !
Instructions
Le principe est simple : comme n’importe quelle circuit de training, on va enchaîner l’intégralité des 8 exercices ci-dessous sans prendre de repos. Une fois les 8 exercices effectués, on prendra 2 minutes pour reprendre son souffle. Puis on enchaînera à nouveau les 8 exercices. Les plus endurantes pourront effectuer une troisième fois le circuit. Et voilà, cardio fait !
| Durée totale | 10 à 15 minutes |
| Circuit | 8 exercices |
| Durée de chaque exercice | 30 secondes |
| Répéter le circuit | 2 ou 3 fois |
| Repos entre chaque circuit | 2 minutes |
Exercice n°1 : High knees – 30 sec
Exercice n°2 : Mountain climbers – 30 sec
Exercice n°3 : Crunch – 30 sec
Exercice n°4 : Burpees – 30 sec
Exercice n°5 : Pompes (sur les genoux) – 30 sec
Exercice n°6 : Planche – 30 sec
Exercice n°7 : Jumping jacks – 30 sec
Exercice n°8 : Corde à sauter – 30 sec
Récapitulatif
| 1 | High knees | 30 secondes |
| 2 | Moutain climbers | 30 secondes |
| 3 | Crunch | 30 secondes |
| 4 | Burpees | 30 secondes |
| 5 | Pompes (sur les genoux) | 30 secondes |
| 6 | Planche | 30 secondes |
| 7 | Jumping jacks | 30 secondes |
| 8 | Corde à sauter | 30 secondes |
Vous pouvez faire ce circuit cardio tous les jours si besoin. Pour ma part je rajoute à la fin 3 à 4 minutes de stretching, afin de faire un retour au calme agréable.
73 réflexions sur “Faire du cardio à la maison sans vélo, c'est possible !”
Bonjour. Je voudrais perdre mon ventre d’après grossesse . j’ai accouché de mon 4eme enfant il y a 6mois. Comment dois je m’y prendre? Je désespère car mon ventre pend quand je suis à 4 pattes mais est rond quand je suis debout…help!
Bonjour Julie,
Et bien je t’invite à démarrer la musculation, qui t’aidera à renforcer tes muscles, et t’aidera à améliorer l’élasticité de la peau, à condition de l’hydrater régulièrement.
Gwen
Bonjour
J’aimerai faire du sport est ce que vous auriez des exercices à me conseiller car je suis en fauteuil et ne peut donc pas aller à la salle de sport et de toute façon je préfère le faire chez moi. Merci
Bonjour,
A priori je dirais tous les exercices du haut faisables avec des haltères, c’est bien ça ta question ?
Gwen
Je viens de découvrir votre site et je trouve ça génial ! Moi qui n’aime pas aller courir à l’extérieur , je trouve que cette entraînement avec des exercices différents est beaucoup plus motivant !
Merci Jade 🙂
Bonjour,
Par quoi peut on remplacer la corde à sauter? Mon périnée ne tient pas le coup… 🙂 c’est déjà limite avec le jumping jack!
Merci!
Bonjour Marie,
Soit tu supprimes carrément l’exercice, soit tu remplaces par n’importe quel exercice que tu sais faire et qui ne demande pas de sauter 🙂
Gwen
Bonjour j’ai 16 ans et un ventre qui ne me plait pas, je voudrait enlever ma petite brioche et mes poignées d’amour et je voulais savoir si avec seulement deux séance de 30 minutes de musculation par semaine je pouvais avoir un ventre plat, si oui au bout de combien de temps ?
Bonjour Mathilde,
Si tu ne fais jamais de sport, alors avec 2 séances d’1 heure en faisant TOUT le corps (et pas uniquement des abdos !) oui tu peux espérer voir une amélioration. En dessous ça me parait un peu trop léger.
Gwen