L’une des difficultés en musculation, au delà de construire du muscle, c’est d’arriver à éliminer la graisse tout en préservant le muscle si durement acquit. On sait que l’idéal reste de séparer la séance de cardio de la séance de musculation, pour ne pas se retrouver à puiser dans le muscle à cause d’une séance trop longue.
L’idéal serait donc de faire son cardio à un autre moment de la journée. Oui mais voilà on arrive déjà à peine à se motiver à aller à la salle de sport une fois par jour, alors deux fois par jour ! Du coup à la maison ça semble déjà plus facilement réalisable puisqu’on peut faire ça au lever, dans la matinée, entre midi et deux, le soir etc.
Aïe nouvel obstacle : on n’a pas de vélo d’appartement ! Parce qu’on a pas de place, parce que c’est trop cher, parce qu’on a pas été assez sage à Noël…bref il va falloir faire sans !
Je vous propose donc un petit circuit réalisable à la maison, sans matériel (ou presque), pour remplacer une séance de HIIT. Petit détail important : les exercices sont choisis stratégiquement pour ne pas interférer avec n’importe quelle séance de musculation, au contraire on fera même un peu de récupération active au passage !
Instructions
Le principe est simple : comme n’importe quelle circuit de training, on va enchaîner l’intégralité des 8 exercices ci-dessous sans prendre de repos. Une fois les 8 exercices effectués, on prendra 2 minutes pour reprendre son souffle. Puis on enchaînera à nouveau les 8 exercices. Les plus endurantes pourront effectuer une troisième fois le circuit. Et voilà, cardio fait !
| Durée totale | 10 à 15 minutes |
| Circuit | 8 exercices |
| Durée de chaque exercice | 30 secondes |
| Répéter le circuit | 2 ou 3 fois |
| Repos entre chaque circuit | 2 minutes |
Exercice n°1 : High knees – 30 sec
Exercice n°2 : Mountain climbers – 30 sec
Exercice n°3 : Crunch – 30 sec
Exercice n°4 : Burpees – 30 sec
Exercice n°5 : Pompes (sur les genoux) – 30 sec
Exercice n°6 : Planche – 30 sec
Exercice n°7 : Jumping jacks – 30 sec
Exercice n°8 : Corde à sauter – 30 sec
Récapitulatif
| 1 | High knees | 30 secondes |
| 2 | Moutain climbers | 30 secondes |
| 3 | Crunch | 30 secondes |
| 4 | Burpees | 30 secondes |
| 5 | Pompes (sur les genoux) | 30 secondes |
| 6 | Planche | 30 secondes |
| 7 | Jumping jacks | 30 secondes |
| 8 | Corde à sauter | 30 secondes |
Vous pouvez faire ce circuit cardio tous les jours si besoin. Pour ma part je rajoute à la fin 3 à 4 minutes de stretching, afin de faire un retour au calme agréable.
73 réflexions sur “Faire du cardio à la maison sans vélo, c'est possible !”
Super, je transmets à ma petite femme qui me soutient qu’il faut absolument investir dans un velo elliptique! Comme quoi non! 🙂
Merci bien.
Je dois perdre plus de 10 kilos mais je suis en période d’adolescence comment faire et je ne peux pas aller dans une salle de sport.
Bonjour Jeannine,
Je te conseille de voir avec une diététicienne qui saura te conseiller en prenant compte tes besoins de croissance.
Je pense que tu pourrais voir pour faire du sport 3 fois par semaine (peu importe le sport), et essayer de ré-équilibrer ton alimentation en intégrant plus de légumes et en essayant de limiter les produits trop sucrés.
Gwen
Bonjour,
j’ai découvert ton blog vraiment par hasard et il est rempli de petits trésors.
depuis 1an maintenant j’ai changer mon alimentation vers une hygiène de vie plus saine mais sans pour autant me priver loin de la je m’accorde des repas plaisirs ouf heureusement 😉 et j’ai aussi en parallèle débuter le sport tout d’abord avec le BBG puis j’ai enchainer avec le top body challenge 1 et 2 .
Aujourd’hui j’ai finit tous ces programmes et je cherche à garder le rythme de 4-5 séances de sport de 30min (ou plus si j’ai la motivation) par jour en alternant donc renforcement musculaire et cardio. Et si possible aurais tu des conseils pas des astuces car cela ne marche pas on sait bien que le seul le temps et notre alimentation arriveront a montrer des résultats concernant les abdos et surtout le bas ventre?
penses tu que le fait d’avoir un ventre plat sauf en bas cela vient exclusivement de l’alimentation?
C’est donc en cherchant sur internet que je suis tombé ici car je fais mon sport a la maison et en cardio je manque d’idée.
J’ai réaliser ton programme décrit plus haut aujourd’hui mais je pense que je n’ai pas compris quelque chose.
Alors voila tu expliques bien ( c’est ce que j’ai compris et j’attends de toi que tu me dises si oui ou non c’est cela qu’il fallait faire) qu’il faut faire ces 8 exercices sans pauses et ils durent tous chacun 30secondes. a la fin de ces 8 exercices on a 2min de récupération.
Est ce bien cela?
Merci d’avance pour le temps que tu prendras à me répondre.
Justine
Bonjour Justine,
Merci pour ton message et bravo pour ta motivation !
Concernant le bas du ventre, je pense que c’est notre morphologie qui est comme ça. De la même façon que l’on ne stocke pas toutes aux mêmes endroits.
Si en séchant c’est la dernière partie qui reste la plus difficile à faire évoluer c’est que c’est bien dans ta morphologie.
Dans ce cas ce n’est qu’en séchant encore un peu plus que tu arriveras à diminuer la graisse à cet endroit là.
Oui c’est bien ça pour le circuit.
Gwen
merci beaucoup je suis allé voir la dieteticienne et j’ai change mon alimentation en integrant plus de legumes et de fruits
bonjour, je ne cherche pas specialement a perdre bcp de poid mais j’aimerais faire disparaître mon petit ventre ainsi qu’affiner legerement mes cuisses. Est ce que ce programme cardio peut faire l’affaire?
Merci pour ta reponse 🙂
Bonjour Mathilde,
J’ai envie de dire : il n’y a qu’en essayant que tu auras ta réponse 🙂
Je ne sais pas ce que tu fais comme activité physique actuellement, mais si intégrer ce cardio permet d’augmenter ta dépense énergétique alors oui, c’est possible.
Gwen