L’une des difficultés en musculation, au delà de construire du muscle, c’est d’arriver à éliminer la graisse tout en préservant le muscle si durement acquit. On sait que l’idéal reste de séparer la séance de cardio de la séance de musculation, pour ne pas se retrouver à puiser dans le muscle à cause d’une séance trop longue.
L’idéal serait donc de faire son cardio à un autre moment de la journée. Oui mais voilà on arrive déjà à peine à se motiver à aller à la salle de sport une fois par jour, alors deux fois par jour ! Du coup à la maison ça semble déjà plus facilement réalisable puisqu’on peut faire ça au lever, dans la matinée, entre midi et deux, le soir etc.
Aïe nouvel obstacle : on n’a pas de vélo d’appartement ! Parce qu’on a pas de place, parce que c’est trop cher, parce qu’on a pas été assez sage à Noël…bref il va falloir faire sans !
Je vous propose donc un petit circuit réalisable à la maison, sans matériel (ou presque), pour remplacer une séance de HIIT. Petit détail important : les exercices sont choisis stratégiquement pour ne pas interférer avec n’importe quelle séance de musculation, au contraire on fera même un peu de récupération active au passage !
Instructions
Le principe est simple : comme n’importe quelle circuit de training, on va enchaîner l’intégralité des 8 exercices ci-dessous sans prendre de repos. Une fois les 8 exercices effectués, on prendra 2 minutes pour reprendre son souffle. Puis on enchaînera à nouveau les 8 exercices. Les plus endurantes pourront effectuer une troisième fois le circuit. Et voilà, cardio fait !
| Durée totale | 10 à 15 minutes |
| Circuit | 8 exercices |
| Durée de chaque exercice | 30 secondes |
| Répéter le circuit | 2 ou 3 fois |
| Repos entre chaque circuit | 2 minutes |
Exercice n°1 : High knees – 30 sec
Exercice n°2 : Mountain climbers – 30 sec
Exercice n°3 : Crunch – 30 sec
Exercice n°4 : Burpees – 30 sec
Exercice n°5 : Pompes (sur les genoux) – 30 sec
Exercice n°6 : Planche – 30 sec
Exercice n°7 : Jumping jacks – 30 sec
Exercice n°8 : Corde à sauter – 30 sec
Récapitulatif
| 1 | High knees | 30 secondes |
| 2 | Moutain climbers | 30 secondes |
| 3 | Crunch | 30 secondes |
| 4 | Burpees | 30 secondes |
| 5 | Pompes (sur les genoux) | 30 secondes |
| 6 | Planche | 30 secondes |
| 7 | Jumping jacks | 30 secondes |
| 8 | Corde à sauter | 30 secondes |
Vous pouvez faire ce circuit cardio tous les jours si besoin. Pour ma part je rajoute à la fin 3 à 4 minutes de stretching, afin de faire un retour au calme agréable.
73 réflexions sur “Faire du cardio à la maison sans vélo, c'est possible !”
CC ma gwen oui ma belle ça fait longtemps 😉
voila tu en pense quoi j’ai changé un pti peux mon programme de la semaine
le samedi muscu (2h)
dimanche et lundi at home je fais ton programme 15 m cardio
mardi muscu (2h)
mercredi ( programme 15 m cardio)
jeudi at home (1h30) 20 m de step renforcement musculaire tt le corps en circuit mais
en poids de corps temps de repos 30 s.
bisouuuuu ♥
Oui c’est super ! Contente que tu sois toujours aussi motivée 🙂
Bonjour Gwen !
Merci pour ces exercices de cardio. J’habite en appartement du coup avoir un tapis de course ou bien un vélo elliptique chez moi, c’est impossible.
Certains des exercices que tu conseilles (comme le 4 et le 8) c’est pas trop adapté à ceux qui habitent en appartement (les voisins vont vite se plaindre si on saute sans arrêt :P)
Bref, je prends note des autres exercices qui m’ont l’air très sympa 🙂
Angel
Bonjour Angel,
Comment ça tu sais pas sauter sans faire de bruit ? Lol
Oui c’est vrai j’aurais dû préciser « rez-de-chaussé » ou « voisins compréhensifs » seulement 🙂
Gwen
Hello,
Première fois sur ton blog qui m’a l’air super, je reviendrai avec plaisir!
De plus, moi qui déteste courir ces petits exos à la maison semblent top! Merci
Ps: n’ayant pas de corde à sauter quel exo me conseille tu afin de remplacer celui ci?
Merci d’avance!
Tu peux faire du squat sauté à la place.
Gwen
Super je vais a la salle ce soir , je vais essayer ce petit parcours des ce matin avant le petit déjeuner . Merci ! Un super blog en tout cas .
CC Gwen Ca va ? 😉
C quand même du HIIT ce que tu nous propose ?
bisouuuuu
Coucou 🙂
Ce n’est pas tout à fait du HIIT à proprement parlé, mais plutôt une séance de remplacement, avec les mêmes objectifs que le HIIT.
Gwen