Comme vous le savez, l’idéal est d’avoir une source de protéines au petit-déjeuner. Mais j’ai constaté que c’était le repas qui vous donnez le plus de difficultés pour atteindre votre quantité de protéines. En France, le petit-déjeuner traditionnel contient surtout du sucre, quoi manger du coup ? Que vous soyez plus salé, sucré ou que vous n’arriviez pas à manger le matin, voici mes idées pour avoir votre portion de protéines au petit-déjeuner.
Note : Chaque recette vous apporte au moins 20 g de protéines.
Je suis plutôt salé
Idée n°1 : Omelette aux petit-légumes
Pour moi, l’idéal c’est des œufs, avec au moins un jaune car utile quand on veut prendre du muscle.
RECETTE
Faire revenir dans une poêle anti-adhésive des champignons, des tomates, des oignons, de l’ail etc. (légumes au choix). Une fois dorés, ajouter 3 œufs entiers et faire cuire.
Si dans vos macros vous devez avoir moins de lipides, vous pouvez remplacer par : 1 œuf entier + 100 g de blanc d’œuf (soit environ 3/4 blancs d’œuf).
Idée n°2 : Soupe « She-Hulk »
Je l’appelle la soupe « She-Hulk » à cause de sa couleur…très verte ^^
RECETTE
Dans un shaker : mélanger 30 g de protéine de pois + 250 ml d’eau + 3 dosettes de légumes en poudre (au choix). Verser le mélange dans une tasse ou un bol, et faire réchauffer 45 secondes à 1 minute au micro-onde.
J’adore l’association de la protéine de pois aux légumes en poudre, en quelques minutes j’ai un repas riche en protéines et consistant, à essayer !
Bien entendu, si vous avez le temps et que c’est la saison, mixer une grosse poignée d’épinards frais à la place des dosettes !
Je suis plutôt sucré
Idée n°3 : Pancakes protéinés
Classique, mais toujours aussi délicieux !
RECETTE
Mélanger 1 oeuf entier (ou 2 blancs d’œuf) + 1 demi dosette de protéine de pois + 2 cuillères à soupe de farine de lupin + un peu de lait au choix afin d’avoir la bonne consistance pour la pâte. Faire cuire sur une poêle anti-adhésive. Servir avec un peu de miel, confiture, sirop d’érable, ou sauce zéro calorie.
Vous pouvez remplacer la protéine de pois par de la protéine de riz brun, de la whey (sauf l’isolat 97 %) ou de la caséine. Vous pouvez prendre une protéine nature ou au goût de votre choix si vous ne souhaitez pas y mettre quelque chose dessus 🙂
Vous pouvez remplacer la farine de lupin par de la farine de seigle, de la farine de châtaigne ou de la farine de blé complète.
Idée n°4 : Tartines de pain protéiné
Vous êtes nombreuses à être accro à vos tartines du matin, je le sais. Mon astuce pour conserver ce petit plaisir, tout en mangeant des protéines et peu de sucre, c’est de manger du pain protéiné. Il existe déjà tout prêt le pain protéiné du Dr Zak. Ça a vraiment le goût du pain de mie tout en apportant quand même 30 g de protéines pour 2 tranches.
Vous pouvez également le faire vous-même. Il suffit ensuite de vous contenter d’un petit beurre individuel de 12,5 g et de faire votre propre confiture sans sucres à base de graines de chia.
RECETTE
Mélanger 500 g de blancs d’oeuf + 30 g de psyllium + 100 g de protéine de pois + 30 g de mélange de graines du boulanger (optionnel). Faire cuire dans un moule à manqué au four à 180 ° C pendant 1 heure environ.
A conserver au frais et à consommer rapidement.
Idée n°5 : Porridge protéiné au chocolat
Le must-have pour les gourmandes ^^
RECETTE
Mélanger dans un bol 60 g de flocons d’avoine + 1 dosette de whey au chocolat + 100 ml de lait d’amande. Faire chauffer 30 secondes environ au micro-onde.
Vous pouvez remplacer les flocons d’avoine par des flocons de sarrasin. Vous pouvez remplacer la whey par de la caséine pour encore plus d’onctuosité. Vous pouvez également prendre la protéine nature, et ajouter 1 cuillère à café de cacao brut. N’importe quel lait fera l’affaire, mais ma préférence va pour le lait d’amande.
Idée n°6 : Smoothie / porridge protéiné instantané
Celles qui n’ont que quelques minutes devant elles pour avaler quelque chose peuvent se tourner vers les préparations toutes prêtes de smoothies ou porridges protéinés. Un peu d’eau ou de lait, secouez, c’est prêt 🙂
Je n’arrive pas à manger le matin
Idée n°7 : Café protéiné
Ma dernière découverte, c’est le café protéiné. On mélange une dosette avec de l’eau, et TADA… un café noir ! C’est vraiment le goût d’un vrai café (il y a aussi du vrai café dedans donc c’est normal ^^), sauf qu’on a notre dose de protéines sans rien avoir eu à manger !
IMPORTANT
Il s’agit uniquement d’idées pour manger des protéines au petit-déjeuner. Il ne s’agit pas forcément de repas complet : vous pouvez très bien rajouter du riz avec vos œufs, ou des fruits avec vos pancakes.
Voilà pour mes idées de petit-déjeuner, je vous invite à essayer et voir ce qui peut vous convenir.
29 réflexions sur “7 idées de petit-déjeuner protéiné”
Bonjour,
Merci pour tous ces conseils nutri!
Question: tu parles de proteines +lipides uniquement si on s’entraine le soir. Le petit déj à base de flocons d’avoine est donc proscrit car un max de glucides non ?
Puis le programmer en collation après-midi? ou soir?
Bonjour Karen,
Oui effectivement celui à base de flocons d’avoine est un protéine + glucides. Toutes les recettes sont réutilisable pour une collation.
Gwen
Bonjour ou je peux me procurer des produits protéinés?
Bonjour Laurence,
Ici j’ai listé tous les endroits où acheter des protéines en poudres et des compléments protéiné : https://strongacademy.fr/ou-acheter-des-complements-alimentaires/
Gwen
Bonjour gwen j’aimerai prendre du volume en fessier et perdre un peu de gras que me conseillés tu comme exercices merci
Bonjour Mila,
Tu as pleins d’exercices ici :
https://strongacademy.fr/2016/01/guide-dentrainement-des-fessiers/
Et ici :
https://strongacademy.fr/2013/11/travailler-les-fessiers-et-les-cuisses-a-la-maison/
Gwen
Bonjour gwen.
J’ai commencé depuis quelques jours ton programme complet entraînement et alimentation. J’espère voir des résultats mais je suis hyper gourmandes alors c’est assez complexe pour moi de réduire mes portions surtout. Bref j’ai de la farine protéine konzelmaan, pense tu que si je fais des pancakes pour le pti dej avec 1 oeuf + 1 blanc, 20gr d’avoine et 20g de farine, un peu d’eau ou de lait, ça ferait un bon repas?? Avec quelques graines de chia, baie de goji et fruits rouges? je précise que je souhaite perdre de la masse grasse.
Coucou,
Je ne connaissais pas cette farine tiens 🙂
Oui pour le petit-déj ça me parait bien.
Gwen
Coucou, que puis-je mettre de sain sur les pancakes ?
Un peu de Miel BIO de petit producteur, une confiture maison (sans sucre ajouté) ou de la purée d’amandes (100 % amandes) par exemple.
Super le site !! Bravo Gwen !
Je me permets de rajouter une recette de Nutella maison, avec les pancakes c’est très bon.
4 cuillères à soupe de purée de noix de cajou + 4 cuillères à soupe de purée de noisettes + 2 cuillères à café de chocolat en poudre 100% cacao + + 2 cuillères à soupe d’huile de coco (facultatif) + 2 cuillères à soupe de miel non chauffé ou sirop d’agave + un peu de vanille. Le tout BIO bien sûr 🙂
Merci Lucie pour ta recette, j’en ai l’eau à la bouche miam